うつ病の人は運動すべきなのか?運動効果のある行動2選

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こんにちは
メンタルコーチのしもんです
うつ病の人は運動をするべきか?
散歩をして
日光を浴びることで
体内時計を整えたり
有酸素運動によって
セロトニンを高めてメンタルを安定
筋トレをすることによって
テストステロンを増やすことによって
気力が湧いてくるなどの効果
必ずしも運動しなければいけないことでもない
今日はそのあたりをお話しします
とはいっても
やはり体を動かすことによって
血行が回って頭や体に
栄養や酸素が行き渡って
体が回復する
脳がすっきりして
悩みや不安が軽減される
運動がいいというところもあるけど
運動以外にも体を動かします
今僕がこうしてカメラの前で話しているのも
体を動かしているので
ある程度血行は回っていますし
どこかに買い物に行く時も
ウォーキングと同じことなので血行が回りますし
何か荷物を運ぶ時も
運動や筋トレとは言わないかもしれないですが
良い運動にもなるし
軽い筋トレにもなります
わざわざ運動しなくても
生活の中で体を動かすことを入れてしまえば
運動と同じような効果は出てきます
聞いたことがあるかもしれませんが
NEAT(非運動性熱産生)
運動目的とした身体活動ではなくて
運動を目的としない生活の中での身体活動
わざわざ運動時間を作らなくても
生活の中に体を動かす何かを入れていけばいい
おすすめなNEATが2つあります
ウォーキングと同じぐらい体を動かして
しかもメンタルにも体にも良い行動になって
まずまずうつ病には散歩がいいよと言われますが
ウォーキングの運動の強さというのは
健康栄養研究所のデータによると
3.5METSという運動の強度
METSは運動の強さを表す数値
1METSであれば
座って安静にしてる時の運動量
ウォーキングの場合になれば3.5なので
動いてない時よりも
3.5倍のエネルギーを使っている
もちろん
体重や歩くスピードや
何かを持って歩くかどうか
ウォーキングは3.5METS
ではメンタルと体に良い2つのNEATとは何か?
①料理
料理をするだけで
ウォーキングと同じ3.5METS
同じぐらいの運動の強さになる
調理をしたり
食器を運んだり
洗い物をしたりを含む
自分で料理をすれば
栄養管理もしやすくなるし
ご飯もおいしくなるし
料理のスキルまでついてきて
しかも節約にもつながってくるので
プラスアルファの効果がとても大きいです
しかも料理って包丁を使ったり火を使ったり
どのようにご飯を作っていくか?
集中しやすいものなので
料理中というのは焦り不安が軽くなる
心にも体にもいい行動になる
②部屋の片付け
部屋の片付けといっても
いろいろな片付けがあるので
どれぐらいの運動の強さかというのは
人それぞれだと思うんですが
国立健康栄養研究所だと4.8METS
ウォーキングよりも高い運動の強さ
部屋が片付くので気持ちもすっきり
部屋を片付ける時も料理と同じで
頭を使いながら片付けていくので
反芻思考が減って
心を緩やかにすることもできます
部屋が片付くで視界の中の情報が減る
部屋が散らかってるとあちこちに物がある
無意識のうちに
いろんなものに気が取られやすくなる
いろんなものに気が取られやすくなると
目の前のことに集中できずに
あちこちに集中が散らばってしまって
焦り不安などを生みやすくなる
目の前のことが楽しめなくなる
部屋を片付けるだけでも
焦り不安が減ってメンタルが落ち着く
部屋の片付けをすると
料理もそうなんですが
部屋の片付けの時は屈んだりだとか
ちょっと背伸びをしたいだとか
いろんな体の使い方をすると思う
物を持ったりなどもありますね
複雑な運動が入ってくるので
ウォーキングよりも全身運動になりやすいです
あとはうつ病になると
体力だけではなくて
人とのコミュニケーションだったり
関係の構築に悩んでしまう方もいらっしゃると思うので
ボランティアもおすすめです
僕の場合であれば
子供と遊ぶであるとか
本を選ぶなどのボランティアをした
体を動かすこともできるし
雑用していれば
コミュニケーションを取らなくても大丈夫
コミュニケーションしたくなったら
一緒にボランティアしている人に声をかける
ボランティアの目的が決まっているので
声もかけやすい
例えば
本選びのボランティアであれば
こういった本を選ぼうと思っているんですけどどうですか?
これが目的のないグループの場合だと
今日いい天気ですね…
雑談から入ってしまうことが多いと思う
僕のようにコミュニケーションが
それほど得意ではない方の場合は
雑談から入るって結構しんどいと思う
目的のあるグループの中で活動する
ボランティアはいろんな知識も手に入るし
体を動かすことにもつながる
心身ともに良い行動になってきます
今もしもお仕事を休まれている方
これから転職しよう
また新しい仕事をしようと思われている方は
ボランティアをしていた経歴が1個加わるだけで
面接でも少し話しやすくなる
またボランティアで知り合った人の中で
仲良くなればそこから
何かに繋がる可能性もある
損得を考えながらボランティアはしなくてもいい
今後のためにもつながると思った方が
積極的に参加しやすい
誰かのために活動するボランティアを楽しむ
ボランティアで自分の成長
人間関係を広める意味で
ボランティアを行ってもいい
救われる方がいらっしゃるのであれば
その行動自体が社会的にも良いもの
ひょっとしたら
部屋の片付けをする
料理をする
そんなことで体力つくのかな?
5~6年前うつ病を改善していく時に始めたのが
ベッドで横たわる時間ではなくて
テレビの前で座る時間を伸ばしていく
皿洗いを始めたり
部屋の片付けを少しする
その後散歩習慣をつけて
少しずつ少しずつ運動してって
一昨年ぐらいから筋トレを始めて
去年からランニングを始めて
マラソンが完走できるようになったり
ものすごく貧弱で
フライパンを持つのもしんどかったり
5キロぐらいの重りを持つのもしんどかった
現在は70キロのバーベルでスクワット
ベンチプレスは60キロ
最初はすごく小さなことだった
小さなことでも
体力は少しずつ付いてくる
小さく始めていくで大丈夫
今回はうつ病の人は本当に運動するべきなのか?
運動を目的とせずに
生活の中で身体活動を増やす
体を動かす行動を入れていけば
自然と体力もついてくるし
血行も良くなってくるし
運動と同じ効果が得られます
おすすめなのが料理と片付けです
あと慣れてきたら
ボランティアにも少し参加すると
体も頭も心も活性化してきて
少しずつうつ病も回復していきます
今回はうつ病の人は本当に運動すべきなのか?
どうだったでしょうか?
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今回も動画を長く撮っているので
おそらく10分前後に編集をしています
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それではまた次の動画でお会いしましょう
それでは失礼いたします