【メンバーシップ】条件付け不眠症の解決

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条件付け不眠症とは、「ベッドに入ると目が覚める不眠症」。
精神生理性不眠症につながる。または含まれるもの。
「ベッドに入ると眠る」ように、脳を再教育する必要がある。

▼全体でお伝えしていること

刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15~20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15~20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOK。


▼ベッドは眠る所と脳を再教育する方法

休む場所をつくる
・休む用の椅子
・ベッド以外で寝転がれるようにカーペットやラグを敷く
・ヨガマットを用意する

▼睡眠環境の3大要素
①温度と湿度
・温度:20~22度
・湿度50~60%ほど。
参考:メイヨークリニックハーバード大学日本睡眠教育機構
②光
・真っ暗であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感が強い人は薄明りのほうが良い場合がある。
アイマスクは睡眠の質があがるためおすすめ。
③音
・無音であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感がある人は小さい音量があったほうが良い場合がある。
・音をマスキングすると眠りやすくなる(ホワイトノイズなど)

参考動画
・【音】考えすぎて寝れない!90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは?

▼逆説的意図睡眠法
眠るときに「あえて起きていよう」と考えることで、睡眠の執着を手放し眠る方法

やり方
①よく眠る人は何をするだろうかと自問
 眠る人は睡眠について考えず、眠るために特別なことはしない
②睡眠に「期待しない」
③いつも通りの時間に就寝し、目を開けたままにする
④起きているつもりで、無理をしない
⑤「数分だけ起きていよう」と自分に言い聞かせる
⑥刺激的な活動をしない

参考動画
【不眠症】寝れない時に寝る裏技的な方法。逆説的意図睡眠法

▼睡眠のマインドレステクニック
意図的に気を散らすことで、思考や睡眠への執着が減り、眠れる方法
・ボーっと本を読む(マインドレスリーディング)
・ボーっとテレビを見る(マインドレステレビ。距離は置くこと)
・ボーっとラジオや音楽を聴く(マインドレスリスニング)
・認知シャッフル睡眠法(スマホアプリ有)
・逆説的意図睡眠法
など、「ぼーっとするためになにかをする方法」

参考動画
入眠スキル】集中が分散して眠れる「マインドレスネス」


▼脳を再教育するために「眠気を高める方法」

起床時間を固定する
平日・土日祝日ふくめて起床時間を固定する。
睡眠リズムが崩れにくくなり、崩れても整えやすくなる。
社会的時差ボケを防げる
※起床時間とは、目覚める時間ではなく、ベッドから出る時間

参考動画
・スッキリ朝起きる方法5選。朝起きられないを解決

▼昼寝
基本は「頭がすっきりして午後以降もパフォーマンス」を発揮できる短時間昼寝のパワーナップがおすすめ。
①15~20分:効果的な昼寝
②20~30分:効果的だが、深睡眠(徐波睡眠)になることがある
 深睡眠になると、寝ぼけ(睡眠慣性)が生まれ、寝起きのパフォーマンスが下がる。
 高齢者の場合は、深睡眠まで時間がかかるまで30分までOK
③30分以上:逆効果の可能性あり。
 肉体的な回復や、睡眠時間が短くなる高齢者に効果的
※①②は昼寝後に頭がすっきりしてパフォーマンスが上がるか、寝ぼけが生まれてパフォーマンスが下がるか、で判断するのがおすすめ。

▼刺激制御療法を行う上での工夫

▼睡眠効率療法(睡眠制限療法)
ベッドで目覚めている時間を制限して、睡眠の質を高める方法。
アメリカ睡眠医学会が慢性的な不眠症の治療法で推奨する方法の1つ(S)

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドにいる時間を減らす
 実際の睡眠時間とベッド時間が同じになるように、ベッドに入る時刻を遅らす
③睡眠効率が85%以上になったら、睡眠時間を15~30分延長する
 1週間ほど、睡眠効率が85%以上であれば、就寝時間を15~30分早めて、睡眠時間を増やす
④自分が望む睡眠時間になるまで、①~③を繰り返します
 ある程度、睡眠が整ってきたら、睡眠効率を85~90%ぐらいにおさめていく
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと

▼睡眠圧縮法
睡眠効率療法をシンプルにしたもので、20分ずつと段階的で分かりやすい

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドに入る時刻を20分遅らす
③睡眠効率85%以上になったら、20分就寝時間を早める
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと
 ただ段階的なので悪影響は出にくい。

▼睡眠日誌
自分の睡眠を記録していくことで、客観的に自分の睡眠を知る

睡眠日誌の基本項目
①寝床に入った時間
②寝ようとした時刻
③寝つきにかかった時間
④途中で起きた回数
⑤再入眠にかかった時間
⑥最後に目が覚めた時間
⑦寝床から出た時間
⑧睡眠の質の評価
⑨睡眠に対する感想

より詳しくするなら…
⑩希望よりどのくらい早く目覚めたか?
⑪全体の睡眠時間
⑫起床時の気分の評価
⑬昼寝をした時間
⑭アルコール・カフェイン・服薬の摂取量と摂取時刻

※スマートウォッチなどで睡眠を計測するなど、睡眠トラッカーが便利
※睡眠日誌は睡眠効率もついでに計算できるため、睡眠効率自動計算ページをお使いください

睡眠日誌の詳細はこちら

日本睡眠教育機構 睡眠検定ハンドブック参考
https://amzn.to/3JLTEAZ

▼ストレスレベルの数値化
主観でストレスレベルを数値化するだけで、ストレスがやわらぐ
自分の「ストレス」を客観視できるため。
単に数値化ではなく、メーターやグラフなど視覚的にイメージする方が効果的。

目安
レベル10:人生で最大のストレス
レベル9:ストレスがかなり大きい
レベル8
レベル7
レベル6:ストレスが大きいと感じる
レベル5:ストレスが大きいとも小さいとも感じない
レベル4:ストレスはあるが小さい
レベル3
レベル2
レベル1:ストレスが少しだけある
レベル0:まったくストレスがない

▼寝室からスマホと時計を遠ざける
スマホと時計が見られないと不安やストレスが強い場合、少しずつ距離を置くこと。
※エクスポージャー:少しずつ不安を慣らしていき、不安を克服する方法

具体例:睡眠時
・スマホや時計にタオルやクッションをかぶせる
・スマホや時計を少し離れた場所に置く
・スマホの電源を切っておく
・スマホを箱の中に入れる
・スマホを高いところに置く

日中からスマホや時計離れをしておくことが大事
※【具体例:睡眠時】の方法とあわせて
・スマホをマナーモードにする
・外出するときに、ときどきスマホを置いていく
・スマホの充電器を自室以外に置く
・動かないと見えない位置に時計を置く
・時間を「目」ではなく、アラームを使い「音」や「振動」で把握する

紹介した方法以外でもOK。
今よりスマホから離れることに慣れていくのが大事。
※できそうな方法から行っていくこと

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