【精神性理性不眠症】不眠が悪化する3つの原因。不眠原因を解消する2つの方法

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現在、文章を整理中。内容にご興味がある方は動画をご覧ください。

上級睡眠健康指導士の野上しもんです
不眠が悪化する3つの原因
よろしくお願いいたします
こんなことはありませんか?
ベッドで眠ろうとすると目が覚める
日中 うたた寝したり眠くなってしまう
スマホを見ていると眠くなってしまう
楽しい妄想していると眠くなる
もう徹夜しようと思って
「起きていよう」と思うと眠くなる
こういったことがあって
夜眠れない場合というのは
精神生理性不眠症
実際この精神生理性不眠症とはどういったものなのか?
分かりやすく言うと
眠れなかった体験がトラウマになって
次から眠る時に緊張が生まれて眠れなくなる
過去の不眠経験から眠ろうとすると
心身が緊張して眠れなくなる
精神生理性不眠症はこのような流れがある
今回は分かりやすく3つの原因でお話をしていきます
①睡眠認知の歪み
睡眠の捉え方が睡眠に適してない捉え方になるよ
なぜ睡眠に適していない捉え方になるのか?
眠れなかった体験から睡眠を頑張らなくちゃいけない
睡眠に意識が向きすぎてしまって
睡眠にプレッシャーが生まれてしまう
どういったものが不眠症に繋がりやすくなる
睡眠の捉え方になるのかというと★
しっかり眠っていないと仕事ができない
睡眠不足だと日常生活がうまくいかない
不眠症だと人生は楽しめない
睡眠不足だと気持ちが不安定になる
8時間は眠らないといけない
ただ不眠症になったり眠れなかったりすると
このような考え方が生まれることはあると思う
特に不眠症が長く続いている方は
このような睡眠の考え方になりがちです
実際に僕も不眠症になっていたときは
睡眠不足を改善しないと仕事なんてできない
日常生活もうまくいかない
8時間とかたくさん寝なきゃいけない
不眠症に繋がりやすくなる考え方になる
なぜ不眠症に繋がりやすくなるか?
眠ろうとする時にプレッシャーが生まれて
睡眠に緊張が生まれるからです
リラックス・安心することで眠りやすくなるので
緊張が生まれてしまうと眠りにくくなってしまう
②眠るための過剰な努力をする
寝る前にストレッチをし過ぎてしまったり
腹式呼吸をしてリラックスしようとするけど
力を入れて腹式呼吸をし過ぎて
リラックスできなくなる
過剰な努力をすることによって
これだけストレッチしたんだから
これだけ運動したんだから
これだけ何したんだから眠れるはず
眠る時よりプレッシャーが高まって
より緊張状態が生まれて眠りにくくなる
過剰な努力を続ける結果
③不適切な睡眠衛生
頑張って眠ろうと思うがあまり
お酒を飲めば眠れるようになるから
お酒を飲んでから寝ようと寝酒習慣がつく
ただ寝酒習慣がついてしまうと
お酒を飲むことによっての利尿作用
中途覚醒・早朝覚醒に繋がってしまったりだとか
自律神経が不安定になったりだとか
アルコールを体内で分解するときの刺激で中途覚醒・早朝覚醒がより生まれやすくなる
睡眠にとってあまり良くない方向に動くよ
他にも頑張って寝ようとして
ずっとベッドに居続ける結果
ベッドで過ごす時間が長すぎることになり
ベッドが眠るところではなくて起きてもいい場所
脳が覚えてベッドで眠りにくくなる結果になる
ベッドで横たわると眠る
パブロフの犬的に反射的に眠れるようになる※刺激制御療法
とても大切にはなってくる
ベッドに入ってもスマホを見たり読書をしたり
ベッドの中で悩み事をしたり
ストレスを感じながら色々していると
ベッドは安心感を覚えるところではなくて
考え事をする場所
ストレスを感じる場所
ベッドは苦しみのある場所
脳が認識して
安心感がないので眠りにくくなる
睡眠の認知睡眠の捉え方が歪んで
その結果過剰な努力が生まれて
睡眠に緊張が走りやすくなり
結果的に睡眠に衛生の悪い行動・環境になり
より眠りにくくなって
不眠症が慢性化・長期化するという流れ
精神生理性不眠症
精神生理性不眠症をどのように改善していくか?
今回は不眠症を解決する2つの方程式
2つのある方程式を使って
精神生理性不眠症を改善していきます
これは以前の動画でもお話ししたことがある
仏教の方程式である
幸せの方程式と★セリグマンの式とは違う
苦しみの方程式の考え方を使っていきます
なぜ幸せの方程式と苦しみの方程式を使うか?
睡眠に意識が向くのは執着する考え方になる
執着するとどのようになるか?
執着した結果あるものが生まれるんですが
なぜそれが生まれる結果眠りにくくなるのか?
とても分かりやすく説明がしやすいので
幸せの方程式苦しみの方程式を使っています
①幸せな方程式:幸せ=快感÷執着
執着すればするほど幸福ってなくなっていく
幸せを求めれば求めるほど幸せって逃げていく
今回の場合であれば
睡眠における幸せというのを
安眠と捉えていただければと思います
睡眠に執着すればするほど安眠がしにくくなる
先ほどの睡眠の認知の捉え方で
睡眠認知の歪み
しっかり眠っていないと仕事ができない
睡眠不足だと日常生活がうまくいかない
睡眠に対する執着が強すぎるがあまりに生まれてしまう
睡眠への執着を手放せば安眠がしやすくなる
後ほど執着を手放す方法についてお話をします
②苦しみの方程式:苦しみ=痛み×抵抗
抵抗すれば抵抗するほど苦しみが増してしまう
今回の睡眠であれば
眠れないことに対して抵抗すれば抵抗するほど
苦しみが生まれてより眠りにくくなる
いかに抵抗を止めるかというところですね
眠れないことへの抵抗やめることによって
リラックスしやすくなって眠りやすくなる
苦しみがなくなるからリラックスしやすくなる
③不適切な睡眠衛生
執着と抵抗を手放してしまえば
自然と不適切な睡眠衛生も取らなくなってくる
執着と提携を手放すことが先決になってきます
執着と抵抗を手放して苦しみをなくしたりして
睡眠のプレッシャーや緊張状態をなくしてしまえば
僕たちは自然と眠りやすくはなります
なぜかというと
僕たちは起きているときに
眠気がどんどんどんどん溜まっていく(睡眠圧)
眠気がどれだけ溜まっても
眠るときに緊張状態が生まれたり
体がこわばってしまうと眠りにくい
緊張状態がなくなると
眠気そのままに自然と眠りやすくなる
方程式から導く2つの眠れる答え
いかに執着と抵抗を手放すか?
まず執着を手放すにはどうすればいいか?
今回は心理的盲点に目を向けましょう
心理的盲点とはどういったものなのか?
心理的に見えなくなっているもの
心理的に見えなくなっているものって
どういったものなのか?
今見てくださっているあなたが
足の感覚が今どのようになっているか?
ちょっと感じていただきたいですね
ソックスを履いているのであれば
ちょっとした窮屈感があるかもしれないし
温かさを感じるかもしれません
裸足であれば床の高さであったり
カーペットの柔らかさ
冷たさを感じるかもしれません
足に意識を向けると足の感覚って感じやすくなる
僕が足の感覚を感じてください…と言うまでは
おそらく足が冷たい・温かい窮屈感がある
意識から抜けていたと思います
心理的盲点(ストコーマ)
心理的に見えなくなっているものに
目を向けることによって
睡眠について考え過ぎてしまうから抜け出そう
どのようにやっていくか?
とてもシンプルで寝る時に睡眠のこと
眠ろう眠ろうという考えではなくて
体の心地の良い感覚に目を向ける
例えば
寝室の空間の心地よさをただ感じる
部屋を暗くして目をつむって
目が真っ暗になって
目が安らぐ心地よさをただ感じる
音が静かになった時に
静かだなあという心地よさをただ感じる
ベッドに横たわった時の柔らかい感触だったり
布団の肌触り・感触・温もり
こういった心地良さをただ感じる
ベッドで横になって横たわった時の力が抜けていく
心地よさをただ感じていく
なぜここに目を向けていくか?
眠れないなあって考えてるときって
おそらく布団の心地よさだったり
目が安らぐ心地よさというのは
意識から抜けていることが多い
それよりも頑張って眠らなくちゃとか
眠れないと明日しんどいなあであるとか
どうして眠れないんだというふうな
睡眠への意識の方にとても傾きがち
特に不眠症しんどいな
不眠症頑張って治さなくちゃと思う方ほどある
実際僕もそうだったんですが
睡眠のことを考えなくするために
睡眠以外に意識を向けよう
単に別のものに意識を向けるだけではなくて
自分が心地いい感覚に意識を向けましょう
心地いい感覚を感じれば
自然とリラックスしますし
リラックスすれば
眠気がたまっていれば自然と眠れてしまう
なかなか眠れないと
不眠症で悩まれている方の多くは
基本的には眠気自体は溜まっているので
いかに緊張状態をなくしてリラックスするか?
その方法が心地よさに目を向ける
実際にこの方法を試して頂いて眠れるようになった
公式ライン・プライベートでも複数聞いている
結構効果があるやり方なのかなと実感
苦しみの方程式の場合であれば
抵抗をなくすことによって眠りやすくなる
眠れないことへの抵抗
眠ろうとするのをどのようにやめればいいのか?
逆説的意図睡眠法
眠ろうとする意識が強すぎて
緊張状態が生まれて眠れなくなってしまうので
逆に「起きていよう」という風に
起きるという意識を持つと
睡眠のプレッシャーがなくなって
リラックスして眠りやすくなる
眠ろうとするのが悪い方向に働いている
というのが問題になっている
起きようとすればいいという考え
起きようとすると眠れなくなるのでは?
眠気がたまっていて横になって
リラックスしている状態であれば
緊張状態がなくなれば起きようと思っても
自然と眠れてしまうものになってくる
なのでそういった仕組みを使ったものが
逆説的意図睡眠法になってきます
具体的に逆説的意図睡眠法をどのように使っていくか?
手順は6つになっていて
①よく眠る人は何をするだろうか?と自問する
実際に考えてみると
よく眠る人は睡眠について細かく考えずに
眠るための努力って基本的には何もしていない
夜が来て
あー眠くなったなぁ
じゃあベッド行こうかって スッと眠れてしまう
過剰な努力であるとかしなくていいよ
②睡眠に期待しない
付け加えていうのであれば
睡眠不足に不安を覚えない
眠るときっとこのようによくなる
睡眠不足だと感情コントロールがうまくできなくなる
仕事がうまくできなくなる
人とのコミュニケーションがうまくできなくなる
という風に考えるのではなくて
睡眠には期待もしないし不安も覚えない
睡眠をフラットに見ていくのが大切
そうすることによって
睡眠から生まれるプレッシャー
緊張状態がなくなっていく
③いつも通りの時間に就寝し、目を開けたままにする
④起きているつもりで無理をしない※目の開け閉めは自然に任せる
⑤数分だけ起きていようと自分に言い聞かせる
起きているからスマホを見よう
テレビを見よう
何か遊びをしよう
刺激的な活動をしないのが大切
このようにすると自然と眠りやすくなる
眠気が溜まっている状態で
部屋を暗くして
ベッドに横になっていれば
目を開けて起きていようと思っても
自然と眠くなってきて
目をつむるとストンと眠れるというのが
逆説的睡眠法の眠り方になります
今回は睡眠への執着を手放すために
睡眠のことを考えずに
自分が心地いいと思う感覚に目を向ける
ベッドの柔らかさや目の安らぎであるとか
抵抗しないためには眠ろう眠ろうとするのではなくて
あえて起きていようと考えることによって
睡眠の緊張が解けて自然と眠れてしまう