考えすぎて寝れない!90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは?.

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動画をご覧いただきありがとうございます
上級睡眠健康指導士の指紋です
僕自身29年間の不眠症を改善して
現在は睡眠やメンタルのカウンセリングをしています
今回は考えすぎて眠れないよ
90.3%の人が持っている
あれで解決するという話をします目次です1眠れる考えと
眠れない考えに思考と感情を紐付けない方法
90.3%の人が持っているあれで眠る方法はこれだ
〇〇で思考が完全停止する
1眠れる考えと眠れない考え眠れる考えとは
リラックスを生む考え眠れない考えとは緊張を生む考えになります
実際にベッドの上で考え事
をして眠れないっていうことってありますよね
明日の仕事や明日の人間関係を考えたり
過去のことを思い出し
あれこれ考えていると
思考が堂々巡りして眠れなくなるということがあります
思考をすることというのは
覚醒につながって思考をしないことは
睡眠につながってくるので考え
すぎてしまうと眠りにくくはなります
ただ実際には思考そのものが眠りを邪魔しているというよりは
思考から生まれる感情によって
眠りが邪魔されているという流れです
感情と睡眠というのはかなり紐付けられているものです
例えば子供の頃明日遠足でワクワクして感情が盛り上がると
眠りにくくなるということがあったと思います
逆に退屈な授業を受けていると眠くなっていきますよね
あれは感情が盛り下がっているからです
特にネガティブな感情を持つと
自分は今危険な状態にいると無意識に考えてしまうので
心と体に緊張が入って眠りにくくなりますポジティブな
感情の場合というのは眠りやすい場合の眠りにくい場合
リラックスにつながるようなポジティブな感情であれば
眠りやすくはなるんですが
先ほどの明日
遠足だという風な興奮につながる感情は眠りにくくなります
興奮は力が入ってしまうので
緊張と同じだからですに思考と感情を紐付け
ない方法思考と感情を紐づけない
眠れるテクニックとして有名なのはマインドシャッフル法です
マインドシャッフルというのは
YouTubeなどで探すとあると思うんですが
ぶつ切りにランダムな単語が出てくることによって
それを聞いてると眠れてしまうというものになるんですね
いろいろな単語
がぶつ切りに聞こえてくるので
思考が感情に紐付く前に次の思考に移ってしまうので
結果的に感情が落ち着くので眠れます
瞑想も同じで
思考が通り過ぎていくだけで感情が反応しないので
心が落ち着いて眠りやすくなります
ただ瞑想でも呼吸に集中するなどのマインドフルネス瞑想の
場合呼吸に集中するという風に集中している
限りは眠ることができないので
眠る時というのは呼吸に集中した後で
呼吸への集中を解くことによって感情落ち着いたまま
集中も切れるので眠れてしまうという流れになります
あと眠る方法として妄想があります
ポジティブな妄想はリラックス
を生むことがあります
先ほどのポジティブな感情と一緒で
心がリラックスするような妄想というのは
ストーンと眠りやすくなります
ポイント現実であることです
現実と紐付かない方が妄想して眠りやすいです
妄想する時に現実にいる好きな人と付き合うであるとか
現実でやっている仕事
がうまくいくなど
いくらポジティブな妄想であったとしても
現実とつながりすぎてしまうと複雑な感情が生まれたり
今度ああした方がいいかな
前これしなきゃよかったな
という風に妄想が何とかしなきゃいけない
という理想に変わってしまうことがあるからですのに
すごく現実に引き込まれ
てしまって逆に眠りにくくなってしまうので
妄想で眠る場合というのは
非現実であれば非現実であるほどいいです
ただ非現実な妄想であっても
性的なもの攻撃的なもののように
刺激的なものは興奮を生んでしまう可能性があるので
お気をつけくださいあとは思考と感情を紐付か
せない方法としては自分の思考をさせないという方法です
ほとんどの場合は思考があって感情が動くので
思考を止めてしま感情が落ち着いて眠りやすくなります
390.3%の人が持っているあれで眠る方法はこれだ
そんなことで眠れるのと思われるかもしれないんですが眠る時
に扇風機をつけるという方法です
扇風機の風の音を流すことによって
不安につながる反芻思考を緩やかに邪魔をする方法です
ベッドに入って
いろいろなことを考えて
不安になったりだとネガティブなことを考えてしまう反芻思考反芻
思考を止める方法としてとてもシンプルなのが
思考そのものの邪魔をするということです例えば
反芻思考しようと思っても
誰かに話しかけられている時や音楽が鳴り響いている時など
思考を邪魔されると反芻思考もややしにくくなります
不安につながるような反芻思考はとても強い場合もあるので
音だけでは防げないこともあるんですが
反芻思考を音丸くすることはできます
扇風機の風の音は緩やかでザーザーというようなノイズになるので
思考がぼやけてくるという効果があります
ひょっとしたら
ホワイトノイズ
ピンクノイズという言葉を聞いたことがあるかもしれません
扇風機の音というのはホワイトノイズになります
ホワイトノイズというのは扇風機や換気扇やテレビ
の砂嵐のように
一定したノイズ雑音がを超えるというものになります
緩やかな雑音が流れるので小さな不安だったり
小さな悩みという思考の雑音みたいなものが紛れてしまうので
集中力アップであるとか
リラックス効果が生まれて
安眠にもつながりやすいというところがありますただホワイト
ノイズは一定した音がずーっと鳴り響くので
人によってはストレスになることがあります
扇風機であれば
強い風の音よりも弱い風の音のように
緩やかに結構邪魔するぐらいの音がおすすめです
ホワイトノイズと似たものでピンクノイズというものがあります
ピンクノイズはホワイトノイズを
柔らかくした雑音になります
例えば扇風機や人工的に作られた雑音というのは
常に一定の雑音になるんですが
ピンクノイズというのは実際の自然の音雨の音だったり
多機能とのような音が一定に聞こえるんだけれども
その中でき強弱があるものですねこういったものをピンク
ノイズと言います
ピンクノイズの方が柔らかいので
ストレスになりにくいという効果があります
どうしてこういった雑音によって
リラックス効果が生まれるのかというと
反芻思考や不安などが紛れてしまって
心が落ち着くという効果もあれば
僕たちが生まれる前母親のお腹の中にいた時の体内
の音ですねお母さんの心臓の音や
血管の音や体の中のが一定ではない
ゆらぎのあるピンクノイズになっているので
本能的に安心感を覚えるのではないかというお話もあります
ただピンクノイズについては注意点があって
YouTubeなどでピンクノイズという風な動画もあるかも
しれないんですが
スマホやパソコンを通して出される音になってしまうので
ピンクノイズの音を録音していたとしても
ホワイトノイズになっている可能性があります
ただ自分が心できるなと思えばどちらでも問題はありません
あと扇風機をつけると部屋の空気が緩やかに動くのでこの
緩やかな感覚というのが小さな小さな刺激になるんですが
この小さな小さな刺激が反芻思考や不安を邪魔する効果もあるので
より眠りやすくなるというところがあります
具体的にどのように使っていくかというと
まず扇風機の風は直接自分に当たらないようにするのが大切です
自分の
体にてしまうと思った以上に体温が奪われたり
途中からストレスになって
夜中目を覚ましてしまう可能性も出てくるからです
扇風機を中に向けるか壁に当てるかというのがおすすめです
風の音は静かに聞こえるぐらいがおすすめです
これも個人差があると思うので自分が眠りやすい風邪
の音が出てくる強さにすればOKです
あまりにうるさいと
無意識のうちにストレスになってしまうので注意が必要です
もしもどうしても半数志向がという方は
寝る前に23分ほど
扇風機で一番強い風の音をガーッと聞き続けた後に
扇風機を一番弱いモードにするあるいは扇風機を消すと頭
の中の思考が風で吹き飛ばされたように
すっきりするという感覚も味わいやすくなります
ある意味では思考の筋弛緩法とも言えるかもしれないですね
最新の扇風機によっては揺らぎモードなどで
ホワイトノイズではなくてピンクノイズのような操作ができるか
簡単にまとめると寝るときに
扇風機の風の音を聞くことによって
不安や反芻思考が減って眠りやすくなります
ホワイトノイズとピンクノイズがあって
ホワイトノイズは同じ周波数の一定した強さの雑音になります
ずっと聞き続けるとストレスになることがあります
ピンクノイズというのは強弱が効いた揺らぎのある雑音に
なります自然の音などですね
どちらもリラックス効果はあるピンクノイズの方がお勧めですよ
まるまるで思考が完全停止する思考を完全停止させる方法の一つが
とんちで漫画やアニメの一休さんで使われるとんちですね
本当は本来その場に応じてすぐに知恵を出すという意味だ
そうですが今回は一般的なイメージ
無理難題のクイズを解くというイメージで大丈夫
今日から生まれていますが瞑想も仏教から生まれていますよね
思考と感情を切り離すテクニックだったりします
どうしてとんちです思考が完全に停止する
そして感情も提出するのかと言うと
とんちで無我の境地悟りにたどり着くことができるからです
とんちで悟りってすごく不思議な
感じがするかもしれないんですが軽く説明します
つまり無理難題のクイズ
答えのないクイズをずーっと考え続けるとは
危ないってなる時って出てきますよねうわー
もう考えたくもないって思った時に
さらに考え続けると頭がパンクしてしまいます
この頭がパンクした瞬間というのが
思考も感情も全てが無になっている状態ですよく
漫画とかでも考えすぎて頭がパーンってなった時に
漫画のキャラが白目を向いて
ボーっとしてるような映像が描かれることがあると思うんですが
あれがある意味無我の境地ではあるんですね
僕自身は仏教にそれほど詳しくはないんですが
ポ無我の境地悟りを経験するための
方法論の一つと言われています
とんちで無我の境地に至るというよりは
一瞬だけ体験ができる
この一瞬だけの無我の体験をヒントに
無我の境地に至っていくという風な流れがあるんだと思います
でもそうなると
アニメ漫画の一休さんはいつもとんちを解いてしまうので
あのままで
は一生悟りが開けないのかもしれません
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