台本

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うつ病で回復が遅れた思考:うつ病の人は「それが普通」
解決:
①無気力にさせられる:共感
 心理的リアクタンスが働かず、あきらめさせられる
 あきらめることはときには良いことだけど、その中心は「自分」であることは大切。
 「うつ病の人はあきらめること」ではなく「自分があきらめる」が大事
うつ病の人は「それが普通」。傾向と普通は違う
ときには安心感を得られる言葉だけど、僕にとっては強く束縛される言葉だった

②自分は甘えているだけと責める:共感
 うつ病の人の苦しみ:普通ではないということは、甘えなのか?
 苦しさを「事実から決める」
 傾向は傾向。
 例えば、お風呂に入れなくなる人もいるけど、お風呂に入れる人もいる
 眠れる人のいれば、眠れない人もいる
 なにができなくなるかは「その人の習慣と価値観」も関係がある

③うつ病の人はできない+自分ができない:共感
 できないことがとても増える
 自己肯定感が大事、少しずつ良くなっていく、治していこうと言葉と
 「うつ病なんだからできなくて普通」という言葉重い
 例えば、風呂、着替え、散歩、薬を飲むのも、難しさを感じるときがある
 それでも、少しずつやろうと思っても、「うつ病なんだからできなくて普通」という言葉で、
 「いや、うつ病だからどうせできない」と、行動が踏み出せなくなった。

④うつ病のレッテル外し→「より良いから始める」
 そもそも「うつ病の症状を失くす」が目標はしんどい。明確ではないし、わからない。
 →楽しくいきたいし、再発しないようにしたい

 目標達成にSMARTの法則がある
 Specific:「具体的、分かりやすい」を意味 → うつ病が治るが曖昧すぎる
 Measurable:「計測可能、数字になっている」を意味 → ゴールが曖昧なので計測できない
 Achievable:「同意して、達成可能な」を意味 → 達成できるかもわからない。治らないとも言われた
 Relevant:「関連性」を意味 → うつ病を治しても、再発すると思うと、目標そのものも魅力的じゃない
 Time-bound:「期限が明確、今日やる」を意味 → いつ治るかわからない

 よりよいと考えるとわかりやすかった
 ・散歩する
 Specific:「具体的、分かりやすい」を意味 → 近くの神社に行く
 Measurable:「計測可能、数字になっている」を意味 → 週5回
 Achievable:「同意して、達成可能な」を意味 → 週1回行けたので、続けていけば行けそう
 Relevant:「関連性」を意味 → うつ病が治るか分からないけど、外を歩けるようになるのは「より良いこと」
 Time-bound:「期限が明確、今日やる」を意味 → 期限は不明
 でも、少しずつできることが増えることを楽しめるようになった

自分のアイデンティティはうつ病ではない。自分=うつ病ではなく、自分はうつ病をわずらっている人でしかない
今、あなたはうつ病をわずらっているかもしれないけど、
あなたはうつ病人ではなく、1人の人間としての名前がある。価値観がある。特徴がある。
「うつ病の人は普通はこうだ」は、単なる傾向として見るぐらいにして、違うところがあっても気にしない。
うつ病の人の症状ではなく、あなたのうつ症状を知ることで、前に進みやすくなる

やることが多すぎて何からやればいいかわからない
▼問題:
あれもこれも悩みすぎる
全部やらなくちゃと思うと、重すぎて、1つもとりくむことができない
完璧主義傾向がある人は特にあると思います
マルチタスクは、焦りや不安が生まれるばかりか、前に進みにくくなる

▼共感:
これは完全に僕がおちいっていたものです。
どうせなら、全部やったほうがいいと思って、できないことが多かった。
なにか1つを初めてもこれでいいのかな?と思って、他のことが手に付かない
特に人は本能的に不安になればなるほど、「知識やものを増やしたくなる」。安全につながるから。
問題は優先順位を決めていなかったこと

▼解決策
優先順位を決めるには、ざっくりでもいいので目標は必要。
僕の場合は、ほんとにざっくりで「より良くなること」
動ける時間が増える、睡眠時間を増える、苦しむ時間が減る、楽しい時間が増えるとか。

苦しみと体の痛みがあると、そもそも1日に使える時間が3時間未満とかだったので
時間を増やそうと思った

▼解決方法
文章で書くとややこしく見えるかもしれませんが、
次の方法で優先順位をつけて、一番優先のものを1つだけ行っていくと、少しずつ改善していきます。
優先順位がつけやすく、簡単なのが特徴です。

①やることを5個ぐらい書き出す
②やることの中で点数をつける
 3:これをやると、自分にとって、とても良いこと
 2:これをやると、自分にとって、良いこと
 1:これをやると、自分にとって、少し良いこと
③やることの中でやり易さの点数をつける
 3:これは自分にとって、やりやすいこと
 2:これは自分にとって、少しやりやすいこと
 1:これは自分にとって、やりにくいこと

②と③を掛け算して、点数が高いもの1つだけとりあえず行う😊
この方法を使うと、ひとまず「効果が高く、やりやすいもの」ができます。

例えば、僕のうつ病のときで行うと
・散歩 ②3点 ③1点 ②×③=3点 
・お風呂 ②2点 ③2点 ②×③=4点
・片付け ②3点 ③2点 ②×③=6点
・料理 ②2点 ③1点 ②×③=2点

となると、
とりあえず「片付けの習慣をつけよう」と決めて、片付けだけ意識します
片づけができたら、それがその日はOK。
片付けの習慣がついてきたら、次の何かをする。
みたいにすると、少しずつ改善しやすいです
1人で行うのがしんどい場合は、人と話しながら行ってみよう。

▼ポイント
多ければ多いほど良いと考えない。
大切なのは1つ1つ積み重ねること。
複雑ではなく、シンプルこそがうまく行くコツ

相談に乗るときに、9割ぐらい言うのが
これをやってみようと思ったら、「うつ病の動画や、やる系の動画は見ないように」
続けてみて、つまずくまでは、関係のない見てて楽しいものを見る
YouTubeをやってみる身としては切ないですが。

条件付け不眠症とは、「ベッドに入ると目が覚める不眠症」。
精神生理性不眠症につながる。または含まれるもの。
「ベッドに入ると眠る」ように、脳を再教育する必要がある。

▼睡眠環境の3大要素
①温度と湿度
・温度:20~22度
・湿度50~60%ほど。
参考:メイヨークリニックハーバード大学日本睡眠教育機構
②光
・真っ暗であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感が強い人は薄明りのほうが良い場合がある。
アイマスクは睡眠の質があがるためおすすめ。
③音
・無音であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感がある人は小さい音量があったほうが良い場合がある。
・音をマスキングすると眠りやすくなる(ホワイトノイズなど)

参考動画
・【音】考えすぎて寝れない!90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは?

アイマスク
ホワイトノイズ

▼昼寝
基本は「頭がすっきりして午後以降もパフォーマンス」を発揮できる短時間昼寝のパワーナップがおすすめ。
①15~20分:効果的な昼寝
②20~30分:効果的だが、深睡眠(徐波睡眠)になることがある
 深睡眠になると、寝ぼけ(睡眠慣性)が生まれ、寝起きのパフォーマンスが下がる。
 高齢者の場合は、深睡眠まで時間がかかるまで30分までOK
③30分以上:逆効果の可能性あり。
 肉体的な回復や、睡眠時間が短くなる高齢者に効果的
※①②は昼寝後に頭がすっきりしてパフォーマンスが上がるか、寝ぼけが生まれてパフォーマンスが下がるか、で判断するのがおすすめ。

▼睡眠効率療法(睡眠制限療法)
ベッドで目覚めている時間を制限して、睡眠の質を高める方法。
アメリカ睡眠医学会が慢性的な不眠症の治療法で推奨する方法の1つ(S)

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドにいる時間を減らす
 実際の睡眠時間とベッド時間が同じになるように、ベッドに入る時刻を遅らす
③睡眠効率が85%以上になったら、睡眠時間を15~30分延長する
 1週間ほど、睡眠効率が85%以上であれば、就寝時間を15~30分早めて、睡眠時間を増やす
④自分が望む睡眠時間になるまで、①~③を繰り返します
 ある程度、睡眠が整ってきたら、睡眠効率を85~90%ぐらいにおさめていく
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと

▼睡眠圧縮法
睡眠効率療法をシンプルにしたもので、20分ずつと段階的で分かりやすい

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドに入る時刻を20分遅らす
③睡眠効率85%以上になったら、20分就寝時間を早める
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと
 ただ段階的なので悪影響は出にくい。

▼睡眠日誌
自分の睡眠を記録していくことで、客観的に自分の睡眠を知る

睡眠日誌の基本項目
①寝床に入った時間
②寝ようとした時刻
③寝つきにかかった時間
④途中で起きた回数
⑤再入眠にかかった時間
⑥最後に目が覚めた時間
⑦寝床から出た時間
⑧睡眠の質の評価
⑨睡眠に対する感想

より詳しくするなら…
⑩希望よりどのくらい早く目覚めたか?
⑪全体の睡眠時間
⑫起床時の気分の評価
⑬昼寝をした時間
⑭アルコール・カフェイン・服薬の摂取量と摂取時刻

※スマートウォッチなどで睡眠を計測するなど、睡眠トラッカーが便利
※睡眠日誌は睡眠効率もついでに計算できるため、睡眠効率自動計算ページをお使いください

睡眠日誌の詳細はこちら

日本睡眠教育機構 睡眠検定ハンドブック参考
https://amzn.to/3JLTEAZ

▼寝室からスマホと時計を遠ざける
スマホと時計が見られないと不安やストレスが強い場合、少しずつ距離を置くこと。
※エクスポージャー:少しずつ不安を慣らしていき、不安を克服する方法

具体例:睡眠時
・スマホや時計にタオルやクッションをかぶせる
・スマホや時計を少し離れた場所に置く
・スマホの電源を切っておく
・スマホを箱の中に入れる
・スマホを高いところに置く

日中からスマホや時計離れをしておくことが大事
※【具体例:睡眠時】の方法とあわせて
・スマホをマナーモードにする
・外出するときに、ときどきスマホを置いていく
・スマホの充電器を自室以外に置く
・動かないと見えない位置に時計を置く
・時間を「目」ではなく、アラームを使い「音」や「振動」で把握する

紹介した方法以外でもOK。
今よりスマホから離れることに慣れていくのが大事。
※できそうな方法から行っていくこと

▼ストレスレベルの数値化
主観でストレスレベルを数値化するだけで、ストレスがやわらぐ
自分の「ストレス」を客観視できるため。
単に数値化ではなく、メーターやグラフなど視覚的にイメージする方が効果的。

目安
レベル10:人生で最大のストレス
レベル9:ストレスがかなり大きい
レベル8
レベル7
レベル6:ストレスが大きいと感じる
レベル5:ストレスが大きいとも小さいとも感じない
レベル4:ストレスはあるが小さい
レベル3
レベル2
レベル1:ストレスが少しだけある
レベル0:まったくストレスがない

▼YouTubeの通常版でお伝えした方法

刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15~20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15~20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOK。

▼イフゼンプランニング
習慣化のテクニック。
「〇〇ならば、△△をする」という条件付け行動を計画しておく。
人は現状維持をしやすいため、「きっかけと計画」がなければ今まで通りの行動をしやすい。
習慣化は根性論に頼らず、仕組みで行うことが大事。
おすすめは「モチベがあがる習慣をイフゼンプランニングで作っておくこと」。
そうすることで、「モチベ+習慣化」の力が得られる

▼睡眠環境の3大要素
①温度と湿度
・温度:20~22度
・湿度50~60%ほど。
参考:メイヨークリニックハーバード大学日本睡眠教育機構
②光
・真っ暗であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感が強い人は薄明りのほうが良い場合がある。
アイマスクは睡眠の質があがるためおすすめ。
③音
・無音であるほど、睡眠が妨害されない。
・ただし、不安感がある人は小さい音量があったほうが良い場合がある。
・音をマスキングすると眠りやすくなる(ホワイトノイズなど)

参考動画
・【音】考えすぎて寝れない!90.3%の家にあるアレで安眠する方法とは?

起床時間を固定する
平日・土日祝日ふくめて起床時間を固定する。
睡眠リズムが崩れにくくなり、崩れても整えやすくなる。
社会的時差ボケを防げる
※起床時間とは、目覚める時間ではなく、ベッドから出る時間

参考動画
・スッキリ朝起きる方法5選。朝起きられないを解決

▼昼寝
基本は「頭がすっきりして午後以降もパフォーマンス」を発揮できる短時間昼寝のパワーナップがおすすめ。
①15~20分:効果的な昼寝
②20~30分:効果的だが、深睡眠(徐波睡眠)になることがある
 深睡眠になると、寝ぼけ(睡眠慣性)が生まれ、寝起きのパフォーマンスが下がる。
 高齢者の場合は、深睡眠まで時間がかかるまで30分までOK
③30分以上:逆効果の可能性あり。
 肉体的な回復や、睡眠時間が短くなる高齢者に効果的
※①②は昼寝後に頭がすっきりしてパフォーマンスが上がるか、寝ぼけが生まれてパフォーマンスが下がるか、で判断するのがおすすめ。

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メンバーシップ版で紹介した方法

▼睡眠効率療法(睡眠制限療法)
ベッドで目覚めている時間を制限して、睡眠の質を高める方法。
アメリカ睡眠医学会が慢性的な不眠症の治療法で推奨する方法の1つ(S)

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドにいる時間を減らす
 実際の睡眠時間とベッド時間が同じになるように、ベッドに入る時刻を遅らす
③睡眠効率が85%以上になったら、睡眠時間を15~30分延長する
 1週間ほど、睡眠効率が85%以上であれば、就寝時間を15~30分早めて、睡眠時間を増やす
④自分が望む睡眠時間になるまで、①~③を繰り返します
 ある程度、睡眠が整ってきたら、睡眠効率を85~90%ぐらいにおさめていく
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと

▼睡眠圧縮法
睡眠効率療法をシンプルにしたもので、20分ずつと段階的で分かりやすい

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドに入る時刻を20分遅らす
③睡眠効率85%以上になったら、20分就寝時間を早める
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと
 ただ段階的なので悪影響は出にくい。

▼睡眠日誌
自分の睡眠を記録していくことで、客観的に自分の睡眠を知る

睡眠日誌の基本項目
①寝床に入った時間
②寝ようとした時刻
③寝つきにかかった時間
④途中で起きた回数
⑤再入眠にかかった時間
⑥最後に目が覚めた時間
⑦寝床から出た時間
⑧睡眠の質の評価
⑨睡眠に対する感想

より詳しくするなら…
⑩希望よりどのくらい早く目覚めたか?
⑪全体の睡眠時間
⑫起床時の気分の評価
⑬昼寝をした時間
⑭アルコール・カフェイン・服薬の摂取量と摂取時刻

※スマートウォッチなどで睡眠を計測するなど、睡眠トラッカーが便利
※睡眠日誌は睡眠効率もついでに計算できるため、睡眠効率自動計算ページをお使いください

睡眠日誌の詳細はこちら

日本睡眠教育機構 睡眠検定ハンドブック参考
https://amzn.to/3JLTEAZ

▼ストレスレベルの数値化
主観でストレスレベルを数値化するだけで、ストレスがやわらぐ
自分の「ストレス」を客観視できるため。
単に数値化ではなく、メーターやグラフなど視覚的にイメージする方が効果的。

目安
レベル10:人生で最大のストレス
レベル9:ストレスがかなり大きい
レベル8
レベル7
レベル6:ストレスが大きいと感じる
レベル5:ストレスが大きいとも小さいとも感じない
レベル4:ストレスはあるが小さい
レベル3
レベル2
レベル1:ストレスが少しだけある
レベル0:まったくストレスがない

▼寝室からスマホと時計を遠ざける
スマホと時計が見られないと不安やストレスが強い場合、少しずつ距離を置くこと。
※エクスポージャー:少しずつ不安を慣らしていき、不安を克服する方法

具体例:睡眠時
・スマホや時計にタオルやクッションをかぶせる
・スマホや時計を少し離れた場所に置く
・スマホの電源を切っておく
・スマホを箱の中に入れる
・スマホを高いところに置く

日中からスマホや時計離れをしておくことが大事
※【具体例:睡眠時】の方法とあわせて
・スマホをマナーモードにする
・外出するときに、ときどきスマホを置いていく
・スマホの充電器を自室以外に置く
・動かないと見えない位置に時計を置く
・時間を「目」ではなく、アラームを使い「音」や「振動」で把握する

紹介した方法以外でもOK。
今よりスマホから離れることに慣れていくのが大事。
※できそうな方法から行っていくこと

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