眠れない夜に悩んだことはありませんか？
光は私たちの体内時計に大きな影響を与え、夜間の光は眠りを妨げる原因にもなります。
そんな中、アイマスクが手軽に睡眠の質を改善する方法として注目されています。
本記事では、光と睡眠の関係、アイマスクの効果、選び方や注意点、さらに環境づくりのコツを詳しく解説します。
快適な睡眠を手に入れるためのヒントを見つけましょう。
▶【愛用】締め付けずに巻くタイプのアイマスク
アイマスクとは？
アイマスクとは、目を覆うことで光を遮断し、快適な睡眠やリラックスをサポートするアイテムです。
飛行機や新幹線などの移動中、または自宅での睡眠の質を高めるために多くの人が活用しています。
最近では、温熱機能やアロマ付きのものなど、多機能なアイマスクも登場しています。
なぜ光が睡眠に影響を与えるのか？
私たちの体内時計は、主に光によって調整されています。
光は脳にある視交叉上核(SCN)に信号を送り、覚醒や睡眠をコントロールするホルモンであるメラトニンの分泌を抑制または促進します。
夜間に光を浴びると、体は「まだ起きている時間だ」と認識し、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
その結果、眠りにつくのが難しくなったり、睡眠の質が低下する可能性があります。
アイマスクの3つの効果
アイマスクは、外部からの光を遮ることで、心身の健康や睡眠の質を向上させるためのシンプルかつ効果的なアイテムです。以下のような3つの代表的な効果が期待できます。
1. メラトニン分泌の促進
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、私たちの体内時計（概日リズム）を整える働きをします。アイマスクを使って光を遮ることで、脳が「夜である」と認識しやすくなり、メラトニンの分泌が自然に促されます。これにより、スムーズに入眠でき、質の良い睡眠がとりやすくなります。
2. 深い睡眠（ノンレム睡眠）の促進
睡眠中に光が目に入ると、脳が覚醒しやすくなり、睡眠が浅くなってしまうことがあります。
アイマスクを着用することで光の刺激を完全に遮断し、より深いノンレム睡眠へと入りやすくなります。深い眠りは、身体や脳の回復にとって非常に重要です。
2022年実験研究では「翌日の記憶力・注意力のテストは向上。運動技能学習は影響なし」との結果がでています。影響を考えるとノンレム睡眠に良い効果を与え、レム睡眠には影響を与えなかったと考えられます。
3. リラックス効果
アイマスクのやわらかな素材や軽い圧力が、目元を包み込むことで、安心感やリラックス感をもたらすことがあります。
特にホットアイマスクなど、温かさを感じられるタイプは目の疲れを癒し、心を落ち着かせる効果も期待できます。昼休みや移動中などの短時間の休憩にも適しています。
アイマスクと耳栓を併用すると「87％が睡眠効果を実感するレベル」
2021年の睡眠の質に関するアイマスクと耳栓のメタ分析では、以下の結果が出ています。
・アイマスクのみの場合は大幅に睡眠の質があがりました（効果サイズ1.56）
・耳栓のみの場合はほとんど効果がありませんでした（効果サイズ0.07）
・耳栓とアイマスクを組み合わせると、睡眠の質が劇的に改善しました（効果サイズ2.08）
※効果サイズ2.08はChaGPT（AI）によると、87％の人が効果を実感するレベル
効果サイズの基準（一般的な目安）
0.2程度：小さい効果（効果はあるが、ほとんど実感できないレベル）
0.5程度：中程度の効果（実感できるが、劇的ではない）
0.8程度：大きな効果（はっきりとわかる効果がある）
1.0以上：非常に大きな効果（極めて顕著）
2.0以上：劇的な効果（非常に強力、ほぼ確実に実感できる）
アイマスクの選び方
アイマスクを選ぶ際には、以下のポイントを考慮すると良いでしょう：
- 遮光性
完全に光を遮断できる素材やデザインのものを選びましょう。 - フィット感
頭に適度にフィットし、締め付け感がないものが理想です。 - 素材
肌触りの良いコットンやシルクなどの素材を選ぶと、肌トラブルを防げます。 - 追加機能
冷却ジェルやアロマ機能がついたものも、リラクゼーション効果を高めるオプションとして検討できます。
僕が愛用しているのは、モダール素材のアイマスクです。
耳掛けるアイマスクではなく、頭をぐるっと一周巻くタイプでしめつけ感がなく、お気に入りです。
アイマスクのしめつけ感が苦手な方向けです。もしよければチェックしてくださいね。
耳栓では、誰の耳にもフィットする形に変えられるシリコン製の耳栓がおすすめです。
アイマスク使用時の注意点
- 締め付けすぎない
血流を妨げないように、ストラップが調整可能なものを選びましょう。 - 清潔を保つ
定期的に洗濯することで、肌トラブルや衛生面の問題を防ぎます。 - 自分に合ったタイミングで使用する
例えば、飛行機やバスなどの移動中、または就寝時に特に効果的です。
アイマスクの効果を最大化するための環境づくり
アイマスクと組み合わせて、他の睡眠環境を整えることも重要です。
- 部屋を暗く保つ
遮光カーテンを使用すると、アイマスクと併用してより良い効果が得られます。 - 静かな環境を作る
耳栓やホワイトノイズマシンを使用して、外部の音も遮断しましょう。 - 寝る前のリラックス時間を確保
スマホやPCを控え、心を落ち着ける時間を作ることで、スムーズに眠りにつけます。
まとめ
アイマスクは、光を遮断することで睡眠の質を向上させるシンプルかつ効果的なツールです。
ただし、環境全体を整えることも同時に行うことで、その効果を最大限に引き出すことができます。
適切なアイマスクを選び、質の良い睡眠を手に入れましょう！
僕が愛用しているのは、モダール素材のアイマスクとシリコン製の耳栓です。
