睡眠 【寝つきが劇的に良くなる】刺激制御療法の方法
ベッドに入ると自然と眠ってしまう。そんな体験をしやすくなったのは、刺激制御療法を取り入れたのがきっかけでした。刺激制御療法の効果は高く、スウェーデンの精神医学研究センターが2023年に11件の刺激制御療法の研究をメタ分析した結論 は、「眠り...
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睡眠 【メラトニンで安眠】夜に牛乳飲むと眠れる。ナイトミルクのメリット・デメリット
夜に牛乳を飲むと睡眠作用が生まれ、安眠ができる。牛乳を飲むと、気持ちが落ち着き、眠気が来やすくなって、眠れます。牛乳にはトリプトファンが入っているからですね。トリプトファンはメンタルを安定化するセロトニンと睡眠を促すメラトニンを作る原材料。...
睡眠 なぜナイトルーティンを18日続けると安眠できるのか？
ナイトルーティンを作ることで、不安が減り、眠りやすくなります。ルーティンであり、決められた動作を繰り返すことです。今回はナイトルーティンなので、「夜に決められた動作を繰り返すこと」となります。ハーバードビジネススクールによって、ルーティンそ...
メンタル 1日に必要な水分量は2リットル？喉が渇くは軽い脱水症状
「のどが渇いた」というレベルで、自律神経は不安定になります。のどが渇いた状態は軽い脱水症状になっており、軽い脱水症状でも自律神経が不安定になるからです。「夏になるとイライラする」って聞くことがあるけど、水分不足による自律神経の不安定から来る...
ブログ 【現在の体力レベル】ランニングと筋力
体格は身長160センチ、体重52キロ前後の小柄です。1983年生まれです。目指すのは、疲れにくくパワーのある細マッチョです。というのも、しっかり有酸素運動しながら体を大きくすると食事代と胃腸がキツイからです（汗）ランニングは800メートル～...
睡眠 【体重別】トリプトファンの必要量・推奨量・限度量（最小毒性量）
推奨量（RDA）成人1日5mg/kg：国立医学アカデミー最小毒性量（LOAEL)1日3g：内閣府食品安全委員会1日3gが最小毒性量なので、2.5gぐらいまでを目安にするのがおすすめ。ある程度の余裕を持っていた方が、リスクが下げられるため。表...
睡眠 【睡眠日誌】睡眠ダイアリーの書き方。デメリット対策で効果倍増
睡眠ダイアリーとはは、自分の睡眠に関する日々の記録をとり、自分の睡眠を知ることで睡眠を整えていくものです。つまり睡眠の日誌（日記）です。 自分の睡眠の記録をとることで、客観的に自分の睡眠を見ることができます。どこに睡眠の課題なのかを明らかに...
うつ病 うつ病と不眠症の嘘みたいな2つの症状「頭内爆発症候群」と「ブレインザップ」
僕はうつ病や不眠症などに悩まされていたのだけど、その中に「嘘みたいな症状」がありました。のちのち、実在する症状だと知って、驚きがすごかったものを2つ紹介します。あなた自身や身近な人にこの2つの症状が起きていたときは、冷静に伝えてあげてくださ...
食事・栄養 5つの便秘解消法。食物繊維は水溶性と不溶性をバランス良く
便秘解消の相談を受けたので、まとめておきます。まず、慢性的な便秘で悩んでいる場合は、病院に相談するのをおすすめします。いったん病気など特別な原因があるかどうかを調べておくと、安心して今回の方法が試せます。便秘解消法は「腸を整える方法」でもあ...
睡眠 【中途覚醒】無呼吸症候群の人は75.8％が夜間頻尿
夜間頻尿と聞くと、膀胱と水分に意識が向きやすいかもしれません。でも、まず確認していただきたいのが、睡眠時無呼吸症候群であるかどうかです。 オランダの研究では、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の75.8%の人が夜間頻尿であるという結果が出ています。閉...