マイクタイソンプッシュアップの効果は？どこに効くか・普通の腕立てとの違い・回数まで解説

マイクタイソンプッシュアップは、胸・腕・肩を中心に鍛えながら、体幹や下半身まで使って全身を動かせる腕立て伏せのバリエーションです。

普通の腕立て伏せとの大きな違いは、身体を上下させるだけでなく、お尻を後ろへ引いて前後にも大きく動くこと。そのため、上半身を押す力だけでなく、動きながら体幹を安定させたり、上半身と下半身を連動させたりする必要があります。

「普通の腕立て伏せと何が違う？」「具体的にどこに効く？」「何回やればいい？」と気になっている人も多いでしょう。

この記事では、マイクタイソンプッシュアップの効果、鍛えられる筋肉、普通の腕立て伏せとの違い、正しいやり方、回数の目安まで順番に解説します。

マイクタイソンプッシュアップとは？
マイクタイソンプッシュアップの特徴は？
マイクタイソンプッシュアップはどこに効く？主役は胸・腕・肩
普通の腕立て伏せとの違いは？「上下」だけでなく「前後」にも動く
マイクタイソンプッシュアップの正しいやり方｜「後ろ→前→押す」で覚える
マイクタイソンプッシュアップは何回？まずは5〜10回×2〜3セット
回数より効き方が変わる。フォームで意識したい3つのポイント
「たくさんやれば効く」はNG。よくある3つの失敗
肩・肘・手首に痛みが出たら「効いている」と考えない
マイクタイソンプッシュアップが向いている人は？
まとめ｜マイクタイソンプッシュアップは「腕立て＋前後移動」で全身を使う
マイクタイソンプッシュアップのフォーム動画

マイクタイソンプッシュアップとは？

マイクタイソンプッシュアップとは、通常の腕立て伏せに、お尻を後ろへ引いて身体を前後に動かす動作を組み合わせた自重トレーニングです。

普通の腕立て伏せが主に身体を上下へ動かすのに対し、マイクタイソンプッシュアップは、後ろへ引く → 前へ移動する → 床を押すという動きを繰り返します。

そのため、胸・腕・肩を使うプッシュアップの要素に加えて、体幹や下半身まで動作に参加するのが特徴です。

なぜ「マイクタイソン」の名前が付いている？

この種目は、元ヘビー級世界王者のマイク・タイソンの名前と結びついて「Mike Tyson Push-up」と呼ばれるようになったトレーニングです。

ただし、マイク・タイソン本人がこの種目を考案した、あるいはこの正確なフォームを日常的に行っていたことを示す信頼性の高い情報は確認されていません。

そのため、「タイソンが考案した腕立て伏せ」と断定するよりも、マイク・タイソンの名を冠して広く知られているプッシュアップのバリエーションと理解するのが適切です。

動作としては、普通の腕立て伏せに前後移動を加えることで、上半身だけでなく体幹や下半身も使います。

簡単に言えば、「普通の腕立て伏せに前後移動を加えた、全身性の高いプッシュアップ」です。

マイクタイソンプッシュアップの特徴は？

マイクタイソンプッシュアップの特徴は、普通の腕立て伏せに身体を前後へ移動させる動きが加わることです。

胸や腕を鍛えられること自体は、通常の腕立て伏せと共通しています。
違いが出るのは、その先です。

後方へお尻を引き、そこから身体を前へ送り出すことで、上半身だけでなく体幹や下半身も動作に参加します。

その結果、大きく分けて次の4つのメリットがあります。

① 上半身だけで終わらず、全身を連動させて動かせる

普通の腕立て伏せでは、下半身は基本的に姿勢を保つ役割です。
一方、マイクタイソンプッシュアップでは、膝と股関節を曲げながらお尻を後ろへ引き、そこから再び前へ移動します。

つまり、
下半身で身体を移動させる → 体幹で姿勢を安定させる → 上半身で床を押すという流れになります。
腕だけで完結せず、複数の部位をつなげて動かす必要があるのが、この種目の大きな特徴です。

② 動きながら体幹を安定させる練習になる

マイクタイソンプッシュアップでは、身体が前後へ大きく移動します。

その際に体幹の力が抜けると、

腰が反る
お腹が落ちる
上半身だけが先に動く

といったフォーム崩れが起こります。

そのため、腹部や背中を使って身体を安定させながら動く必要があります。
プランクのように静止した状態で姿勢を保つのとは違い、身体を動かしながら体幹を使うのがポイントです。

③ 普通の腕立て伏せより身体を大きく動かせる

普通の腕立て伏せは、身体をほぼ一直線に保ちながら上下へ動かします。
マイクタイソンプッシュアップでは、そこに前後移動が加わります。

さらに膝や股関節も曲げ伸ばしするため、1回の反復で身体を大きく動かします。

テンポよく連続すると心拍数も上がりやすく、自宅で運動量を増やしたいときにも取り入れやすい種目です。

④ 普通の腕立て伏せとは違う刺激を加えられる

普通の腕立て伏せに慣れてくると、同じフォームと回数を繰り返すだけではマンネリ化しやすくなります。

マイクタイソンプッシュアップでは、身体を前後へ動かすため、通常のプッシュアップとは動作の感覚が変わります。

そのため、「腕立て伏せは続けたいけれど、別の動きを取り入れたい」という場合のバリエーションとしても使えます。
単純に普通の腕立て伏せより難しくするのではなく、動き方そのものを変えられるのがメリットです。

マイクタイソンプッシュアップはどこに効く？主役は胸・腕・肩

※数値は「この種目の中での相対的な関与度」の目安で、筋電図による厳密な測定値ではありません。

マイクタイソンプッシュアップでは全身を使いますが、すべての筋肉を同じ強さで鍛えるわけではありません。

メインで使うのは胸・腕・肩。体幹と下半身は、身体を安定させたり前後へ動かしたりする役割が中心です。ここでは、「どこの筋肉がどんな役割をしているのか」に絞って見ていきます。

大胸筋｜身体を床から押し戻す

大胸筋は、胸にある大きな筋肉です。
身体を床へ近づけ、そこから押し戻す局面で使われます。

マイクタイソンプッシュアップでもプッシュアップ動作が入るため、大胸筋はメインで働く筋肉のひとつです。胸を鍛えたい人にとって基本となる部位ですが、この種目では胸だけに負荷を集中させるわけではありません。

上腕三頭筋｜肘を伸ばして身体を押し上げる

上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。
身体を押し上げるときに肘を伸ばすために使います。

マイクタイソンプッシュアップでも、
身体を前へ出す → 胸を下げる → 床を押すという局面で働きます。
大胸筋と並んで、上半身を押す動作の中心となる筋肉です。

三角筋前部｜前へ移動する上半身を支える

肩にある三角筋、とくに前側も使われます。
マイクタイソンプッシュアップでは、身体を後ろから前へ移動させながら腕で体重を支えます。
そのため、胸や腕だけでなく肩も動作に参加します。
特に身体を前へ送り出す局面では、肩まわりを安定させることが重要です。

前鋸筋｜肩甲骨の動きを支える

前鋸筋は、脇の下から肋骨周辺にある筋肉です。
腕で床を押すときに肩甲骨を安定させ、スムーズに動かす役割があります。
目立ちにくい筋肉ですが、プッシュアップ系の動作では重要です。

マイクタイソンプッシュアップでも、肩甲骨まわりを安定させながら身体を前後へ動かすために働きます。

腹筋・背筋｜姿勢が崩れないように支える

腹部や背中の筋肉は、身体を前後へ移動させる際に姿勢を安定させます。
体幹の力が抜けると腰が反ったり、身体が途中で折れたりします。
つまり、腹筋や背筋は身体を大きく動かすというより、上半身と下半身をつなぐ土台として働きます。

大臀筋・太もも｜後ろへ引く動きを作る

お尻を後方へ引くときには、膝と股関節を曲げます。

そのため、

などの下半身も動作に参加します。
ただし、スクワットのように脚を集中的に鍛える種目ではありません。
下半身は、身体を前後に動かすための補助役と考えると分かりやすいでしょう。

普通の腕立て伏せとの違いは？「上下」だけでなく「前後」にも動く

マイクタイソンプッシュアップと普通の腕立て伏せの最大の違いは、身体が動く方向です。
普通の腕立て伏せでは、身体を一直線に保ったまま上下へ動かすのが基本です。

一方、マイクタイソンプッシュアップでは、お尻を後方へ引き、そこから身体を前へ送り出します。

つまり、

普通の腕立て伏せ＝主に上下
マイクタイソンプッシュアップ＝上下＋前後

という違いがあります。

比較項目	普通の腕立て伏せ	マイクタイソンプッシュアップ
身体の動き	主に上下	上下＋前後
メインで使う部位	胸・腕・肩	胸・腕・肩
体幹	姿勢維持に使う	動きながら姿勢を支える
下半身	主に姿勢維持	膝・股関節も動かす
動作の複雑さ	比較的シンプル	やや複雑
向いている目的	上半身をシンプルに鍛える	上半身＋全身を連動させる

胸や腕をシンプルに鍛えたいなら、普通の腕立て伏せの方が取り組みやすいでしょう。
一方で、胸・腕・肩を鍛えながら、体幹や下半身まで使って身体を大きく動かしたいなら、マイクタイソンプッシュアップが選択肢になります。

マイクタイソンプッシュアップの正しいやり方｜「後ろ→前→押す」で覚える

マイクタイソンプッシュアップは、普通の腕立て伏せより動作が複雑です。

細かなフォームを覚える前に、
後ろへ引く → 前へ出る → 床を押すという流れを理解すると動きやすくなります。

①腕立て伏せの姿勢を作る

両手を床につき、通常の腕立て伏せと同じような姿勢を作ります。
手幅は肩幅程度から、やや広めを目安にします。
腹部にも軽く力を入れ、腰が大きく反らないようにしましょう。

➁膝を曲げながらお尻を後ろへ引く

手を床につけたまま、膝と股関節を曲げます。
お尻をかかとの方向へ近づけるイメージで、身体を後方へ移動させます。
お尻を真上へ持ち上げるのではなく、後ろへ移動することを意識してください。

➂低い位置から身体を前へ移動させる

後ろへ引いた状態から、身体を前方へ送り出します。
肩が手の位置へ近づいてきたら、肘を曲げながら胸を床へ近づけます。
勢いだけで前へ飛び込まず、身体をコントロールしながら移動しましょう。

④床を押して後ろへ戻る

胸・腕・肩を使って床を押します。
そこから膝と股関節を曲げながら、再びお尻を後方へ引きます。

ここまでで1回です。

慣れるまでは速く行わず、「後ろ→前→押す」それぞれの動きを崩さないことを優先しましょう。

足裏を壁に押し付けるVer
大腿四頭筋にしっかり負荷をかけやすい

壁なしVer
足首側へさらに深く後ろに座り込めるため、足首の柔軟性をより使う形になる

マイクタイソンプッシュアップは何回？まずは5〜10回×2〜3セット

初めて行う場合は、5〜10回×2〜3セット程度から始めると取り組みやすいでしょう。

目安は以下の通りです。

レベル	回数・セット数の目安
初心者	5〜10回×2セット
慣れてきた人	8〜15回×2〜3セット
運動量を増やしたい人	フォームを維持できる範囲で回数を増やす

ただし、回数はあくまで目安です。

マイクタイソンプッシュアップは動作が複雑なので、疲労するとフォームが崩れやすくなります。
そのため、「あと2〜3回なら同じフォームでできそう」というところでセットを終えるのもひとつの基準です。

10回という数字を達成するために、後半のフォームが崩れるのであれば、7〜8回で止めた方がよいでしょう。