「たった20分の音声ガイドで、痛みに強くなれる？」
そんな問いに答えたのが今回の興味深い実験研究です。
急に感じる冷たさや痛みに対して、「催眠」「マインドフルネス瞑想」「キリスト教の祈り」の3つの心の技法が、即座にどのような効果を発揮するのかを科学的に比較しました。
結果は明快でした。催眠とマインドフルネス瞑想は、痛みの感じ方を軽くし、少し長く我慢できるようになる効果を示し、特に催眠がやや優れた成果を出しました。
一方、キリスト教の祈りは効果が見られたものの、統計的な確実性には乏しい結果となりました。
この研究がユニークなのは、すべてがたった1回のセッションで行われた点です。
「忙しい日常の中でも、短時間の音声セッションが自己管理に役立つのでは？」
そんな希望を感じさせる内容です。
参考：【ワシントン大学などの共同研究2022年】催眠、マインドフルネス瞑想、祈りによる寒冷圧迫効果の即時的効果：4群並行実験研究
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。緑のメモは僕の意見・感想です】
結論
20分間の単発セッションでも、「催眠」と「マインドフルネス瞑想」は、痛みの感じ方を軽くし、耐えられる時間を少し伸ばす効果があることが示されました。
特に催眠がやや優れた結果を示しました。
一方、「キリスト教の祈り」は効果は見られたものの、統計的に有意ではありませんでした。
催眠は、催眠療法の一部を簡略化した音声による20分間の単発セッションです。
催眠療法は、誘導する分、マインドフルネス瞑想よりも効果が発揮しやすかったのかもしれないですね。特に今回のような急性な痛みには、有効そうです。
内容の信頼性：10点満点で評価
8/10
・被験者数が232名と比較的多い
・無作為割り付けによる厳密な方法
・ClinicalTrials.govで事前登録済み（NCT04491630）
・統計的検証もしっかりされている
ただし、効果の大きさは小さめで、再現性の検証が今後必要です。
何の研究か？
「催眠（HYP）」「マインドフルネス瞑想（MM）」「キリスト教の祈り（CP）」が、急性の痛みに対してどのような即時的な効果を持つのかを、健康な成人232名を対象に調査した並行実験です。痛みの強さ、痛みに耐えられる時間、そしてストレスの指標である心拍変動（HRV）を使って評価しました。
マインドフルネス瞑想の継続は、慢性的な痛みには効果はあるけど、急性にはどうなんだろう？というところですね。個人的には結構効果がある印象です。
研究した理由は？
これまで、慢性痛へのアプローチとしてこれらの方法の効果が示唆されてきました。
しかし、一時的で急な痛みに対してどう作用するかはよく分かっていませんでした。
また、3つの方法を直接比較した研究はこれまでなかったため、今回の研究が計画されました。
結果はどうだったか？
催眠とマインドフルネス瞑想（共通の効果）
痛みの強さがわずかに減少
冷たい刺激（コールドプレッサーテスト）を受けた際、催眠療法（HYP）とマインドフルネス瞑想（MM）のいずれも、「痛い」と感じる度合いがわずかに減少しました。
これは、たった20分間の単発音声セッションでも痛みの感覚に変化を与えられることを示しています。
✔耐えられる時間が少し延びた
両グループともに、冷たさに耐える時間（痛み耐性）がわずかに増加しました。
これは、「もう少し長く我慢できるようになった」という意味で、痛みに対する精神的な耐性の強化を示唆しています。
催眠のみの効果
心拍変動（LF/HF比）の改善
催眠グループでは、心拍変動（HRV）の指標であるLF/HF比が改善されました。
これは自律神経のバランスが整ったことを意味し、ストレスへの反応が穏やかになった、つまりリラックス状態に近づいたと解釈できます。
他のグループではこの改善は見られなかったため、催眠特有の生理的効果だと考えられます。
【マインドフルネス瞑想単体の効果】
痛み関連アウトカムには一定の効果
マインドフルネス瞑想単体でも、痛みの強さの減少と痛み耐性の増加が見られましたが、心拍変動（HRV）には有意な変化は見られませんでした。
つまり、痛みの知覚には作用したものの、生理的ストレス反応の改善までは至らなかったとされます。
効果の大きさは催眠よりやや控えめ
催眠と比較すると、マインドフルネス瞑想の効果量は小〜中程度で、催眠よりやや控えめでした。
しかし、即効性のある痛み軽減効果としては十分意味があり、日常的なストレス管理にも活用できる技法です。
キリスト教の祈り
効果は小さく、統計的には有意差なし
キリスト教の祈り（CP）でも、痛みへの反応にわずかな改善がありましたが、統計的には有意差なしという結果でした。
これは、効果が「偶然である可能性を排除できない」という意味ですが、方向性としてはポジティブな傾向が確認されました。
効果の強さの順番
| 順位 | アプローチ | 効果の大きさ（効果量） |
|---|---|---|
| 1位 | 催眠（HYP） | 中程度の効果 |
| 2位 | マインドフルネス瞑想（MM） | 小〜中程度の効果 |
| 3位 | キリスト教の祈り（CP） | 小さく、統計的に有意でない |
このように、心理的アプローチでも短時間で痛みの体験に変化を与えることができるという点は、医療だけに頼らないセルフケアの可能性を示しています。
ということで、催眠が最も効果が合って、次にマインドフルネス瞑想でしたね。
長期的な効果や、さまざまな効果を考えるとマインドフルネス瞑想がおすすめですが。もしもの痛みのために「催眠の音声セッションの音声」を持っておくのは良さそうですね。YouTubeなどで実際に効果がある「催眠の音声セッションの音声動画」はあるんだろうか？
