肩の筋肉は、腕や肩甲骨の動きを支えるだけでなく、姿勢の維持や体全体のバランスにも大きく影響します。肩こりや怪我を予防し、健康的な生活を送るためにも、肩の筋肉の名前や役割、鍛え方について知識を深めることが重要です。本記事では、肩にある主要な筋肉の名称と働き、それぞれの筋肉を効果的に鍛える方法について詳しく解説します。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
肩の筋肉の名前とその役割
肩にはいくつかの主要な筋肉があり、それぞれ異なる役割を持っています。ここでは、肩の筋肉を理解するために、特に重要な筋肉について紹介します。
1. 三角筋（Deltoid）
三角筋は、肩の主要な筋肉で、肩の丸みを形成しています。三角筋は「前部」「中部」「後部」に分かれており、それぞれが異なる動きをサポートします。
- 前部：肩関節を屈曲させる役割があり、腕を前方に上げる動作に関与します。
- 中部：肩関節の外転をサポートし、腕を横に広げる動作に使われます。
- 後部：肩関節を伸展させ、腕を後方に引く際に働きます。
2. 棘上筋（Supraspinatus）
棘上筋は、肩甲骨の上部に位置し、肩の外転をサポートする筋肉です。肩の動きにおいて重要な役割を果たし、特に初動の外転に関わります。
3. 棘下筋（Infraspinatus）
棘下筋は、肩甲骨の後ろ側に位置し、腕を外旋させる動作をサポートします。肩関節の安定性を高めるために働き、外的な負荷に対して肩を守る役割も担っています。
4. 小円筋（Teres Minor）
小円筋は、棘下筋の下に位置する小さな筋肉で、肩関節の外旋に関与します。小円筋も肩の安定性をサポートし、外的な衝撃から肩を守ります。
5. 肩甲下筋（Subscapularis）
肩甲下筋は、肩甲骨の前面に位置し、肩関節を内旋させる筋肉です。他の肩周りの筋肉と共に、肩の安定性と可動域をサポートしています。
肩の筋肉を鍛えるメリット
肩の筋肉を鍛えることで、肩こりの予防や改善、姿勢の安定化、そして肩周りの引き締め効果が期待できます。また、肩の筋肉が強化されることで、腕や肩の可動域が広がり、日常生活の動作もスムーズになります。
1. 肩こり予防・改善
肩の筋肉が弱くなると、肩こりや首こりが起こりやすくなります。肩を支える筋肉がしっかりしていることで、血流が良くなり、こりが解消されやすくなります。
2. 姿勢の改善
肩の筋肉を鍛えることで、猫背や巻き肩の改善が期待できます。特に三角筋や肩甲下筋が強化されると、肩が後ろに引かれ、正しい姿勢が保たれやすくなります。
3. 上半身のシルエットが引き締まる
肩の筋肉が鍛えられると、上半身全体のシルエットが引き締まり、スタイルが整います。特に三角筋を鍛えることで、肩幅が広がり、ウエストラインが引き締まって見える効果もあります。
肩の筋肉を鍛えるためのエクササイズ
ここでは、肩の各筋肉をターゲットにしたエクササイズをいくつかご紹介します。これらのトレーニングを取り入れることで、肩周りの筋力を効果的に強化できます。
1. ショルダープレス（三角筋）
ショルダープレスは、ダンベルやバーベルを使った肩の基本的なエクササイズで、三角筋全体を鍛えます。
- 両手にダンベルを持ち、肩の高さまで持ち上げます。
- 腕を真上に押し上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10〜12回を1セットとし、3セット行いましょう。
2. サイドレイズ（三角筋中部）
サイドレイズは、肩の中部をターゲットにしたエクササイズで、腕を横に広げる動作を強化します。
- 両手に軽めのダンベルを持ち、腕を体側に置きます。
- 肘を軽く曲げ、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、10〜12回を1セットとして3セット行います。
3. リアレイズ（三角筋後部）
リアレイズは、三角筋の後部を鍛えるエクササイズです。
- 椅子に座り、ダンベルを両手に持ち、上半身を前傾させます。
- 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを肩の高さまで広げます。
- 上げ切ったところで1〜2秒キープし、元の位置に戻します。10〜12回を1セットとして3セット行います。
4. ローテーターカフエクササイズ（棘上筋・棘下筋・小円筋）
ローテーターカフエクササイズは、肩関節の安定性を高めるために、肩甲骨周りの筋肉をターゲットにします。
- 片手に軽めのダンベルを持ち、肘を90度に曲げます。
- 脇をしめて肘が体から離れないように、腕を外側に開きます。
- ゆっくりと元の位置に戻し、10回程度を1セットとし、3セット行います。
5. インナーローテーション（肩甲下筋）
インナーローテーションは、肩の内旋を鍛えるエクササイズで、肩甲下筋をターゲットにしています。
- ドアにチューブを取り付け、体側に引き寄せるように握ります。
- 肘を90度に曲げた状態で、肩を内旋させて引きます。
- 10回を1セットとして3セット行い、左右両方の肩を鍛えます。
肩の筋肉を鍛える際の注意点
1. 無理をせずに行う
肩の筋肉は比較的小さい筋肉群が多いため、無理な重量や過剰な負荷をかけないように注意が必要です。特に肩関節は不安定な部分なので、トレーニング時に痛みを感じたら無理をせず、専門家に相談するようにしましょう。
2. 正しいフォームを保つ
フォームを崩さないようにすることが重要です。正しいフォームで行わないと、肩の筋肉に十分な効果が得られず、怪我のリスクも高まります。各エクササイズのフォームを確認しながら行いましょう。
3. 呼吸を意識する
トレーニング中は呼吸も意識することが大切です。力を入れるときには息を吐き、リラックスするときには息を吸うことで、筋肉に効率よく負荷をかけることができます。
まとめ
肩の筋肉は、肩甲骨の動きや姿勢を支える重要な役割を果たしています。三角筋、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋といった肩の筋肉を鍛えることで、肩こりや姿勢不良が改善されるだけでなく、上半身のシルエットが引き締まり、スタイルも整います。無理のない範囲でエクササイズを取り入れ、肩の筋肉を効果的に鍛えて、健康的で快適な生活を送りましょう。
