【性別・年齢別】最大心拍数の2つの計算方法

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運動の強度は、心拍数の場合、最大心拍数から考えていきます。
まず自分の最大心拍数を知る必要がありますが、最大心拍数には個人差があります。
ただ「年齢や性別」で目安を知ることができます。

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録10,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
「脱・中途覚醒: 夜中に目覚める悩みが消える」
「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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簡単な最大心拍数計算「220-年齢」

簡単なものだと「220-年齢」です。
例えば、30歳であれば最大心拍数190、35歳であれば最大心拍数185のように計算します。
おそらく最大心拍数計算でもっとも有名な方法だと思います。ただ精度が低めです。

高精度の最大心拍数計算と年齢別・性別一覧

こちらのサイトで簡単に計算ができます。
KARADALOGIC

パッと一覧年齢と性別の最大心拍数の数値を載せておきます。

年齢:男性最大心拍数:女性最大心拍数
20歳:男性198 女性:188
25歳:男性195 女性:184
30歳:男性192 女性:180
35歳:男性189 女性:175
40歳:男性185 女性:171
45歳:男性182 女性:166
50歳:男性179 女性:162
55歳:男性176 女性:158
60歳:男性173 女性:153
65歳:男性162 女性:149
70歳:男性158 女性:144
参考:KARADALOGIC https://karadalogic.com/4189/
※個人差があります。参考程度に。

最大心拍数をもとにした4つの運動強度

では、運動の強度は次のように判断します。[i]

・とても軽い運動:最大心拍数の57%未満
・軽い運動:最大心拍数の57~64%
・中程度の運動:最大心拍数の64~76%
・激しい運動:最大心拍数の77~95%

年齢別に「軽い運動」と「中強度の運動」を記載しておきます

【女性版】
年齢:軽い運動:中強度の運動
20歳:107~120:120~143
25歳:105~118:118~140
30歳:103~115:115~137
35歳:100~112:112~133
40歳:97~109:109~130
45歳:95~106:106~126
50歳:92~104:104~123
55歳:90~101:101~120
60歳:87~98:98~116
65歳:85~95:95~113
70歳:82~92:92~109

【男性版】
年齢:軽い運動:中強度の運動

20歳:113~127:127~150
25歳:111~125:125~148
30歳:109~123:123~146
35歳:108~121:121~144
40歳:105~118:118~141
45歳:104~116:116~138
50歳:102~115:115~136
55歳:100~113:113~134
60歳:99~111:111~131
65歳:92~104:104~123
70歳:90~101:101~120
※個人差があります。参考程度に。

以上のようになっています。

軽い運動は回復に適しています。
中強度の運動は体力や心臓の健康度を伸ばすのに適しています。
どちらも一般的に言われる有酸素運動レベルで、脂肪燃焼しやすいです。

回復したい場合は軽い運動の心拍数で、体を動かす。
体力をつけていく場合は中強度の心拍数を意識する。
運動に慣れていない間は「軽い運動」と「中強度の運動」の2つの範囲の心拍数で判断するのがおすすめです。

心拍数のように数値を意識せず、主観で運動強度を計る自覚的運動強度(RPE)があります。
最大心拍数は個人差もあるため、自覚的運動強度(RPE)のほうが使いやすいかもしれません。


[i] verywellfit [Heart Rate Zone Training for Cardio Exercise] https://www.verywellfit.com/heart-zone-training-3432619

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