体験談 運動記録：トレーニングメニュー
1983年生まれ。今年43歳男性のトレーニングメニューです。何かの参考になれば、幸いです。以前はランニング主体でしたが、筋肉を増やそうかと思う今日この頃。現在のトレーニングメニュー現在、体重は51キロくらい自宅メニュー※「筋トレ」＋「肩甲骨...
shimonnogami
体験談 
入眠：寝つき 「寝つきが悪い…」を解決！就寝1〜2時間前の入浴が睡眠を変える【テキサス大学2019年研究】
「夜、なかなか寝つけない…」そんな悩みを抱えている方に朗報です。古くからリラックス法として親しまれてきた「お風呂」や「シャワー」が、実は科学的にも“眠りの質を高める”効果があることが、最新の研究によって裏付けられました。就寝前に適切な温度と...
論文・研究 成人の不眠症に対して、明るい光を一定時間浴びる「光療法」が睡眠を改善するのか？【2023年研究】
光療法は、不眠症のなかでも「眠った後に途中で目が覚めている時間」を減らすことには一定の効果があると示されました。一方で、寝つくまでの時間、総睡眠時間、睡眠効率については、対照群と比べた統計的に有意な改善は確認されていません。また、光を浴びる...
中途覚醒：夜中に目が覚める 中途覚醒時間を26分短縮。抗炎症食事がポイント｜2020年研究
「寝ても疲れが取れない…」そんな悩み、食生活の見直しで改善できるかもしれません。最新の研究によると、抗炎症的な食事（いわゆる「抗炎症食」）を心がけることで、夜中に目が覚める時間（中途覚醒時間）が短くなり、睡眠効率が向上することがわかりました...
論文・研究 食事の炎症性と睡眠の関係について調べた研究【2024年】
「食べるもの」と「眠り」には、炎症を通じた関係があるのかもしれません。この論文では、食事が体内の炎症を起こしやすい内容かどうかを示す「DII（食事性炎症指数）」と、睡眠の質や時間との関係を調べた研究をまとめています。その結果、炎症を起こしに...
睡眠 睡眠ポリグラフとは？睡眠障害の診断に役立つ精密検査の仕組みとその効果を徹底解説
睡眠ポリグラフ（ポリソムノグラフィ、PSG）は、睡眠中の身体のさまざまな生理機能を同時に記録し、総合的に分析する検査です。具体的には、以下の生理指標をモニタリングします。脳波（EEG）: 睡眠中の脳の活動を記録し、睡眠段階を判断します。眼球...
中途覚醒：夜中に目が覚める 中途覚醒の時間を36.4分短縮するには「日中に光を浴びよう」
中途覚醒を改善する方法の一つに、日中に光を浴びるというものがあります。2023年の不眠症に対する光療法のメタ分析では、日中に十分な光を浴びることによって、中途覚醒が改善しました。睡眠ポリグラフなどの機械で測った客観的な指標では、覚醒時間が1...
体内時計 快眠の秘訣は「起床1時間以内に、外で30分の光を浴びること」―光療法で睡眠と心を整える―
光療法は、不眠症の改善や睡眠の質向上に寄与する有効な手段として注目されています。この療法は、睡眠中の覚醒時間を短縮し、主観的な睡眠の質を高めるだけでなく、日中の覚醒感や気分の改善にも効果を発揮します。本記事では、光療法の具体的な効果とその活...
集中力 タスクスイッチングとは？頻繁に行うと、ミスの増加・集中力の消耗
タスクスイッチング（task switching）とは、作業や思考の対象を、あるタスクから別のタスクへ切り替えることです。簡単に言えば、「いろいろな仕事を行ったり来たりすることで発生する、頭の切り替え」です。たとえば、資料を作っている途中で...
集中力 タイムボクシングとは？「時間という枠（ボックス）に作業を押し込む」発想の時間管理手法
タイムボクシング（Timeboxing）とは、「何をやるか」だけでなく「何時から何時までやるか」を先に決めて、その枠内で作業する方法です。なぜタイムボクシングが時間管理において有効なのかと言うと、人間が苦手とする３つのポイント「①集中が続か...