毎日のストレスや睡眠不足でお悩みではありませんか？
そんなときに注目したいのが「トリプトファン」。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となり、心を穏やかにしてくれる大切な必須アミノ酸です。
今回は、トリプトファンの働きや必要量、上手な摂り方、含まれる食品まで、分かりやすくご紹介します。
トリプトファンとは？
トリプトファンとは、私たちの体に必要不可欠な「必須アミノ酸」のひとつです。
必須アミノ酸とは、体内で合成できないため、食事などから摂取しなければならない栄養素のことを指します。
トリプトファンは、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質を作る材料になります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させ、ストレスを和らげたり、睡眠の質を高めたりする働きがあります。
トリプトファンの働き
トリプトファンには、以下のような働きがあります。
- セロトニンの生成
ストレスを緩和し、気分を安定させます。 - メラトニンの生成
セロトニンから作られる「メラトニン」は、体内時計を整え、質の良い睡眠を促します。 - ナイアシン（ビタミンB3）の生成
エネルギー代謝に必要なナイアシンを作る材料にもなります。
トリプトファンの体重別の「必要量・推奨量・限度量（最小毒性量）」
推奨量（RDA）成人1日5mg/kg：国立医学アカデミー
最小毒性量（LOAEL)1日3g：内閣府食品安全委員会
1日3gが最小毒性量なので、2.5gぐらいまでを目安にするのがおすすめ。
ある程度の余裕を持っていた方が、リスクが下げられるため。
表では最小毒性量を「限度量」と記載しています。
必要量に足りていなければ、「不足」。
推奨量とっていれば、97～98％の人は、「充足」。
限度量以上は、「禁止」。
※限度量は3.0～4.5gとも言われるが、リスクを考えて3.0gとしている。
トリプトファンサプリ1,000mgとれば睡眠の質があがったとする研究があります。
結論 Trp の補給、特に 1 g 以上の摂取は、睡眠の質の向上に役立ちます。
シンガポール国立大学クラリンダ・スタント
【体重別】トリプトファンの推奨量と限度量
うつ症状が低く、セロトニンレベルが低い方は推奨量より多めにとることが大事です。
抗うつ剤（MAOIやSSRIなどのセロトニン系）を飲んでいる人は注意が必要。お医者さんに要相談。
抗うつ剤を飲んでいなくても通院している方は、飲んでいるサプリメントも伝えておくのが大切です。個人的には高タンパク食生活にして、自然と推奨量よりやや多めぐらいになるのがおすすめです。
トリプトファンを多く含む食品
トリプトファンは、身近な食品から摂ることができます。
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- ナッツ類（アーモンド、クルミ）
- 卵、肉類、魚介類
これらの食品をバランス良く取り入れることで、自然にトリプトファンを摂取できます。
ただし、トリプトファンは比率をあげないと、脳へのトリプトファン影響はほとんどありません。
トリプトファンの比率と脳関門の関係
トリプトファンは“セロトニンやメラトニン”の材料になる必須アミノ酸ですが、食べればそのまま脳に届いて働くわけではありません。
ポイントは、脳に入るときに 「血液脳関門（Blood-Brain Barrier）」というフィルター を通過する必要があることです。
血液中にはトリプトファン以外にもバリン・ロイシン・イソロイシンなどの「中性アミノ酸（LNAAs）」がたくさん含まれています。
これらは同じ輸送通路（LAT1輸送体）を使って脳に入ろうとするため、お互いに“取り合い”になります。
だから大切なのは、血液中で「トリプトファンが他の中性アミノ酸に対してどれくらい多いか」という相対比率です。この比率が高いほど、脳への輸送効率が良くなり、結果としてセロトニン合成の材料が増えやすくなります。
逆に、たんぱく質をたくさん摂りすぎると他のアミノ酸も一緒に増えてしまい、比率が相殺されて脳への輸送が効率的に進まなくなることもあります。
このため、トリプトファンの“絶対量”だけでなく「血中での相対的な比率」と「炭水化物の摂取（インスリン分泌で他のアミノ酸が筋肉に取り込まれやすくなる）」を組み合わせることが、脳に届けるためのコツとされています。
まとめ：トリプトファンを味方にして心と体を健やかに
トリプトファンは、私たちの心を落ち着け、質の良い睡眠をサポートしてくれる大切な必須アミノ酸です。
体内では作れないため、日々の食事から無理なくバランス良く摂取することがポイントです。
不足を防ぐためには、大豆製品や乳製品、ナッツ類、卵・肉・魚などを組み合わせ、炭水化物やビタミンB6と一緒に摂るのがおすすめです。
また、必要量や限度量を意識しながら、自分に合った量を知ることも大切です。
心身の健康を整える第一歩として、今日から少しずつトリプトファンを意識した食生活を取り入れてみてください。
