最大心拍数をもとに心拍計で運動強度をはかるとき、
「心拍ゾーンは数値だらけで、分からん！」と思ったことありませんか？
心拍数で計算すると、どうしても数値がたくさんでてきます。
でも、心拍数を気にせずに運動強度をはかる方法があります。
それが自覚的運動強度（RPE）です。
自覚的運動強度（RPE）とは？
自覚的運動強度（RPE：Rating of Perceived Exertion）とは、運動中に自分がどれくらいきついと感じているかを数値で表す指標です。
スウェーデンの生理学者、ボルグ（Gunnar Borg）が提唱しました。
最大心拍数は個人差があります。
そのため、慣れてきたら心拍数計算よりも自覚的運動強度（RPE）のほうがより現実的かもしれません。
自覚的運動強度（RPE）10段階
以下は、RPE（自覚的運動強度）の10段階スケールと、それに対応する主観的な感じ方・推定心拍数（目安）・活用シーンをまとめたものです。
| RPE | 主観的な感じ方（会話のしやすさ） | 推定心拍数（目安） | 活用シーンの例 |
|---|---|---|---|
| 10 | 話せるレベルではない（最大の努力） | 185〜200 | 全力疾走、競技のピーク、限界突破 |
| 9 | 一言、二言ならギリギリ話せる | 175〜185 | 高強度インターバル、競技練習の追い込み |
| 8 | 一言、二言なら話せる | 160〜175 | スプリント、筋トレ終盤、高強度有酸素運動 |
| 7 | 一文、二文くらい話せる | 150〜160 | ランニング中盤、高負荷の有酸素運動 |
| 6 | 一文、二文くらい話せる | 135〜150 | やや強度のあるジョギング、運動習慣づくり |
| 5 | ほどよく会話ができる（中強度の運動） | 120〜135 | 脂肪燃焼ゾーン、有酸素運動のメイン |
| 4 | ほどよく会話ができる（楽だがしっかり運動感あり） | 110〜120 | ウォーキングや軽いジョギング |
| 3 | 楽に会話をずっと継続できる（軽い運動） | 100〜110 | 軽めの散歩、シニア向け体操 |
| 2 | 楽に会話を継続できる（非常に軽い） | 90〜100 | ストレッチ、ウォームアップ |
| 1 | とても楽、まったくきつさを感じない | 〜90 | 軽いヨガや深呼吸 |
| 0 | 安静時、完全にリラックスしている | 安静時（60〜80） | 休息、睡眠、瞑想 |
※目安心拍数は年齢、性別によって計算が変わります。また個人差もあります。
体力がつく運動と回復する運動
RPE4以上が体力がつくレベルです。
継続的な運動習慣によって心肺機能の改善や筋持久力の向上が見込まれます。
翌日以降に強い疲れを残さず、60分以上の長い時間有酸素運動をする場合はRPEの「会話できるレベル」までがおすすめです。
RPE2-3が心身が回復するレベルです。
血行を促進し、脳と体に栄養と酸素が行きわたります。
こちらは気分転換や、筋トレや強い運動で疲れた翌日に行っておくと疲労回復が早くなります。
会話しながらのジョギング
会話しながらのジョギングは飽きないだけでなく、RPEを5までに抑えることができます。
そのため、運動に慣れていれば、翌日に強い疲れを残すがことありません。
そういう意味で、特に持久力が必要なマラソン練習で会話しながらジョギングは理に適っていまう。ただし、会話しながらジョギングするグループ内でレベル差があると、「一部は強度が高い」「一部は強度が低い」など、思った効果がでないこともあります。
