最近メラトニンサプリを試している中で、飲むタイミングについて「これで合ってるのかな？」と迷っていたのですが、今回見つけた研究がとても参考になりました。
なんと、メラトニンは「就寝の3時間前」に「4mg」摂取するのが一番効果的と示されたんです。
私はこれまで1時間前に3mgを飲んでいたのですが、早速タイミングを前倒ししてみようと思います。
眠る前にリラックスする時間をしっかり確保することで、自然にスムーズな入眠につながるのかもしれませんね。
参考：【2024年メタ分析】睡眠促進薬としてのメラトニンの投与時間と投与量の最適化：ランダム化比較試験と用量反応メタアナリシスの系統的レビュー
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。[ ]のメモは僕の意見・感想です】
結論
メラトニンは、就寝の3時間前に4mg投与するのが最も効果的であり、従来の「就寝30分前に2mg」という臨床推奨よりも、入眠を大幅に早め、睡眠時間も延ばせることが示されました。
就寝の３時間前なんですね。
最近、メラトニンサプリを試しているので、就寝３時間前にしてみます。
今までは就寝1時間前ぐらいでした。
ちなみに私が飲んでいるのが3mgですね。
内容の信頼性：10点満点で評価
9点/10点
・26件の二重盲検ランダム化比較試験（RCT）を統合したメタアナリシス
・対象者数1689人、1987〜2020年までの研究をカバー
・信頼性の高い睡眠指標（脳波、アクティグラフィー等）を使用
・出版バイアスの存在は若干示唆されるものの、全体的な解析手法は厳密
何の研究か？
メラトニン（外因性）の入眠促進効果と睡眠時間延長効果について、投与のタイミングと用量の最適化を目的に、既存のRCTデータを統合して解析した研究です。
メラトニンサプリは投与タイミングが、いまいち分からなかったので良い情報でした。
私の場合、メラトニンサプリを飲んで1時間後ぐらいに眠気がくるので、それにあわしていました。多少、個人差はあるとは思いますが、もう少し早めに飲むのはありですよね。
ひょっとしたら、眠る前にリラックスしやすくなることで、入眠が良くなる話でしょうか。
※メラトニン（サプリ含む）は、摂取後約30〜60分で血中濃度がピークに達すると言われています。
研究した理由は？
これまでの研究では、メラトニンの効果がばらついており、投与時間や量の違いが結果に影響していた可能性がありました。そのため、「いつ・どれだけ飲めば一番効果的か？」という実用的な疑問を解決する必要がありました。
結果はどうだったか？
入眠潜時（SOL）：平均で約9.3分短縮
メラトニンを投与した群は、プラセボ群と比較して平均9.31分早く入眠できたと報告されました。
- 効果量（SMD）は −0.46（95％CI −0.61〜−0.30）で統計的に有意（p < 0.001）
- 中等度の異質性（I² = 49.9%）が確認されたものの、結果の一貫性は比較的高い
総睡眠時間（TST）：平均で約19.7分増加
メラトニンを投与したことで、夜間の総睡眠時間が約19.67分長くなったことが確認されました。
- 効果量（SMD）は −0.43（95％CI 0.27〜0.60）
- 異質性はやや低く（I² = 38.1%）、分析結果の信頼性が高いとされています
投与タイミングと量
- 就寝の3時間前に4mg投与が、最も効果的な睡眠促進効果を示しました
- この条件では、最大で約20分の入眠潜時短縮と報告されています
用量反応分析：4mgで効果がピークに
入眠促進（SOL）の用量と効果の関係
- 投与量が増えるほど効果も増すが、4mgを超えると効果の伸びは鈍化
- 3mgや4mgは、2mgと比べて有意に効果が高い（p < 0.01）
- 5mg以上では、逆に効果が安定・停滞（プラトー）する傾向が見られた
総睡眠時間（TST）の用量反応
- TSTも 3〜5mgでピークに達するが、2mg→3mgへの増量が有意に効果的
- 4mg以上では統計的有意性は確認されなかったが、傾向として増加が見られる
時間反応分析：投与時刻が早いほど効果が高い
睡眠前の投与タイミングと効果
- 就寝2〜3時間前にメラトニンを飲むと、最も高い入眠効果が得られる
- 具体的には、3時間前：−19.6分の短縮効果がピーク
- 2時間前：−13.5分、1時間前：−6.1分と、時間が近づくほど効果が低下
- 就寝直前（0時間前）では、効果が最小限（−3.45分）
TSTに関しても「投与時刻」が唯一の有意な予測因子
- 就寝時間に近いほど効果は薄れる（β = −0.086、p < 0.01）
メラトニンサプリの4mgはiHerbで見つからなかったですが、メラトニン5mgはあります。
4mg以上では優位性は確認されなくても、効果は維持しているので最大効果を期待した方は、5mgを飲むのが良いかもしれませんね。
