「スリー・グッド・シングス（Three Good Things）」は、ポジティブ心理学の中でも特に注目されているシンプルな習慣の一つです。
日本語では「3つの良いこと」と訳されることが多く、毎日3つの良かったことを振り返り、記録することで幸福感を高める方法です。
この簡単な方法を続けることで、ストレス軽減やメンタルヘルスの向上が期待できるため、多くの人が実践しています。特別な道具やスキルは必要なく、日記やメモを使えば誰でもすぐに始められることが人気の理由です。
この記事では、その効果や具体的な実践方法について詳しく解説します。
メンタルコーチしもん
・メンタル・睡眠の専門家 / 作家 / 講師
・YouTube登録者数1.4万達成
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・29年間の睡眠障害を克服
・IQ上位0.1%『GIFTED EYES』メンバー
・上級睡眠健康指導士
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
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1. スリー・グッド・シングスの起源と背景
スリー・グッド・シングスは、アメリカの心理学者であるマーティン・セリグマン博士が提唱したワークの一つです。
セリグマン博士はポジティブ心理学の第一人者であり、「幸福とは何か」「どうすれば人はより幸せになれるのか」を科学的に研究しています。
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ポジティブ心理学では、人が幸福になるためにはネガティブな感情だけでなく、ポジティブな感情を意識的に育むことが重要であるとされています。スリー・グッド・シングスはその具体的な手法の一つで、「日常にある小さな幸せを意識すること」がテーマです。
2. なぜスリー・グッド・シングスが効果的なのか？
1. ポジティブな思考回路が鍛えられる
私たちは普段、ネガティブな出来事に目が向きがちです。
これは「生存本能」とも関連していますが、ストレス社会ではこの傾向が強くなります。
スリー・グッド・シングスを続けることで、日常の中に潜む「ポジティブな出来事」に意識が向くようになり、思考回路が自然と前向きになります。
2. 幸福感が持続する
セリグマン博士の研究によると、スリー・グッド・シングスを1週間続けるだけで、6か月後にも幸福感が向上することが確認されています。
この効果は、ポジティブな感情が蓄積され、持続的な幸福感に繋がるためです。
3. 自己肯定感が向上する
自分の良い行動や周囲の支えに気付くことで、「自分は価値のある存在だ」と感じやすくなります。
これは自己肯定感の向上に繋がり、自信を持って日々を過ごせるようになります。
3. スリー・グッド・シングスの具体的なやり方
スリー・グッド・シングスのやり方は非常にシンプルです。
以下の手順を参考にして、今日から始めてみましょう。
1. 毎日寝る前に、3つの良いことを書き出す
ノートやスマートフォンのメモなど、どんな媒体でもOKです。
その日にあった良かったことを3つ書き出しましょう。
例：
- 朝のコーヒーがとても美味しかった
- 上司から仕事を褒められた
- 友達から連絡があり、楽しい話ができた
2. その出来事がなぜ良かったのかを振り返る
「なぜそれが良いことだったのか？」を簡単に振り返りましょう。
こうすることで、ポジティブな感情が強化されます。
例：
「朝のコーヒーが美味しかった → お気に入りの豆を使ったから。次もこの豆を買おう。」
3. 毎日続ける
たった3分でできる習慣ですが、継続することが大切です。
続けることで効果が蓄積され、ポジティブな思考が習慣化します。
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4. スリー・グッド・シングスを続けるコツ
1. 完璧を求めない
「特別な良いことがない」と思う日もあるかもしれません。
しかし、小さなことでも良いのです。「今日は天気が良かった」など、些細なことを見つけましょう。
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2. 楽しみながら続ける
ストレスにならないよう、無理せず楽しむことが大切です。
お気に入りのノートを用意したり、綺麗なペンを使うなど、習慣が楽しくなる工夫をしましょう。
3. 目に見える場所に置く
ノートやスマホのメモアプリを寝る前に目につく場所に置きましょう。
「忘れたら明日でいいや」という柔軟さも大切です。
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5. スリー・グッド・シングスの効果を実感した事例
多くの人がスリー・グッド・シングスを実践し、生活の質が向上したと感じています。
ここでは実際の事例をいくつか紹介します。
事例1：仕事のストレスが軽減
「毎日、仕事で失敗ばかりに目がいっていましたが、スリー・グッド・シングスを始めてからは、小さな成功や感謝の気持ちに気付くようになり、ストレスが軽くなりました。」
事例2：家族との関係が良好に
「家族との些細な言い争いが減りました。良いことを書き出しているうちに、相手の良いところが見えるようになったからです。」
6. スリー・グッド・シングスを習慣化するメリット
- 幸福感が持続する
- ストレスが軽減する
- 自己肯定感が高まる
- 人間関係が良好になる
これらの効果が期待できるため、メンタルヘルスを改善したい方には特におすすめです。
7. まとめ：スリー・グッド・シングスで人生を豊かに
「スリー・グッド・シングス」とは、日常の中で良いことを3つ見つけ、記録するだけのシンプルな習慣です。
しかし、この小さな習慣が大きな幸福感へと繋がります。
今日から始めて、日常の中にある幸せに目を向けてみませんか？続けることで、あなたの人生がより豊かになることでしょう。
