WOOPとは？目標を達成するシンプルな方法

目標を立てても、途中で挫折してしまったり、思ったように進まなかったりすることはありませんか？そんなときに役立つのが、WOOP（ウープ） という心理学に基づいたシンプルな目標達成メソッドです。

WOOPを活用すれば、ポジティブな未来を思い描くだけでなく、現実的な障害に対応しながら着実に前に進むことができます。
この記事では、WOOPの概要ややり方、効果について詳しく解説します。

執筆者：メンタルコーチしもん
・メンタルと睡眠の専門家 / 作家 / 講師
・YouTube登録者数1.4万達成
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・29年間の睡眠障害を克服
・IQ上位0.1%『GIFTED EYES』メンバー
・上級睡眠健康指導士
著書
眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
12歳になるまでに読みたい「子どもの睡眠」

WOOPとは？

WOOPは、ドイツの心理学者 ガブリエル・エッティンゲン（Gabriele Oettingen） が開発した目標達成のためのフレームワークです。

WOOPは、次の4つのステップで構成されています。

この流れに沿って考えることで、夢を現実にするための具体的な行動が明確になり、実行しやすくなる のがWOOPの大きな特徴です。
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多くの人は、「目標を達成した自分」をポジティブに想像するとやる気が出ると考えがちです。
しかし、研究によると、ポジティブ思考だけでは行動につながらない ことが分かっています。

エッティンゲンの研究では、次のような結果が示されました。

・ポジティブに未来を思い描いた人 → 実際の行動量が減り、達成率が低かった
・ WOOPを使って障害を特定し、対策を立てた人 → 目標達成率が大幅に向上した

これは、目標と現実のギャップを認識することで、やるべき行動が明確になり、実際に動きやすくなる ためです。

WOOPを実際に試してみましょう！シンプルですが、非常に効果的な方法です。

最初に、あなたが達成したい目標を1つ選びます。

・「〇〇をやり遂げたい！」とワクワクするものがベスト
例：「毎日30分勉強する」「運動を習慣にする」「早起きをする」

その目標が達成されたとき、どんな良いことがあるかを具体的に思い描きます。

・「成功したらどう感じる？」を考える
例：「試験に合格して自信がつく」「健康的で気分が良くなる」

目標達成の邪魔になりそうな要因を考えます。

・「何が原因で挫折するか？」を明確にする
例：「疲れて勉強をサボる」「運動が面倒に感じる」「朝二度寝する」

障害が発生したときの行動プランを決めます。

「もし〇〇が起きたら、△△をする」（if-thenプラン）を作る
例：「もし勉強が面倒になったら、5分だけとりあえず始める」
例：「もし朝起きられなかったら、アラームを2回セットする」
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WOOPを続けると、次のような変化が期待できます。

✅ 目標に向かって行動しやすくなる
✅ 失敗しても立て直せる力がつく
✅ 計画力が向上し、自己管理が上手くなる

特に、「障害を想定し、事前に対策を考えておく」ことで、途中で挫折するリスクを減らせるのがWOOPの強みです。

WOOPは、シンプルだけど強力な目標達成のツールです。

💡 WOOPの4ステップ
1️⃣ Wish ：目標を決める
2️⃣ Outcome ：成功したときの最高の結果を思い描く
3️⃣ Obstacle ：目標達成の障害を特定する
4️⃣ Plan ：障害が起きたときの対処法を決める

「なかなか行動できない」「目標を立てても続かない」と感じる人は、ぜひWOOPを試してみてください！毎日5分でできるので、習慣にするのもおすすめです。