血糖値スパイクとは？血糖値の急激な乱高下の７つのデメリット。―疲労と眠気と老化までスパイクする―

食後に急激な眠気や疲労感を感じたことはありませんか？
それはもしかすると「血糖値スパイク」が原因かもしれません。
血糖値スパイクは、健康を脅かすサインとして注目されている現象です。
本記事では、血糖値スパイクの仕組みや原因、そして日常生活での対策方法についてわかりやすく解説します。健康的な食生活への第一歩を一緒に学びましょう！

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイク（Blood-sugar-spikes）とは、食事をした後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が急激に上昇し、その後急激に低下することです。
この急激な変動は、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があり、近年注目を集めています。

血糖値スパイクが起こる仕組み

食事を摂ると、食物に含まれる糖質が体内で分解されてブドウ糖に変わり、血液中に吸収します。
この時、血糖値が上昇しますが、健康な体では膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンが血糖値を適切な範囲に抑えます。

しかし、糖質を多く含む食事や高GI食品（グリセミック指数が高い食品）を摂取すると、血糖値が急上昇します。
その結果、インスリンが過剰に分泌され、血糖値が正常範囲を下回るほど急低下することがあります。
この急激な変動が「血糖値スパイク」と呼ばれる現象です。

血糖値スパイクの７つのデメリットとは？

血糖値スパイクが日常的に繰り返されると、体と心の両面にさまざまな悪影響を及ぼします。
以下に、その主なデメリットを詳しくご紹介します。

1. 疲れやすくなる・眠気が出る

血糖値が急上昇すると、体はそれを下げようとしてインスリンを大量に分泌します。
その結果、今度は血糖値が急激に下がり、脳が一時的に“エネルギー不足”の状態に。
これによって、強い眠気やだるさ、集中力の低下が起きやすくなります。
特に、甘いものや白米などを多く摂った直後に「急に眠くなる」という方は、血糖値スパイクを起こしている可能性があります。

2. 太りやすくなる（特にお腹まわり）

インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、同時に余った糖を脂肪として蓄える作用もあります。
血糖値スパイクが頻繁に起きると、体が過剰に糖を脂肪に変えてしまい、特に内臓脂肪が増えやすくなります。
「同じ量を食べても太りやすい」と感じる方は、血糖コントロールに問題がある可能性も。

3. 糖尿病や生活習慣病のリスクが高まる

血糖値の急上昇が続くと、インスリンを作る膵臓に過度な負担がかかり、やがて分泌能力が落ちてきます。
さらに、インスリンが効きにくい体質（インスリン抵抗性）にもなりやすく、
そのままでは2型糖尿病へ進行するリスクが高まります。
また、糖尿病だけでなく、高血圧・高脂血症・動脈硬化などの生活習慣病にも直結します。

4. 血管が傷つき、心筋梗塞・脳卒中のリスクに

急激な血糖値の変動は、血管の内側（内皮）にダメージを与えます。
これが続くと、血管が硬くなる（動脈硬化）原因となり、最終的に心臓病や脳卒中など重大な病気につながることもあります。
実際、糖尿病を発症する前から血糖値スパイクがある人の方が、心疾患のリスクが高いことが研究でも示されています。

5. 肌老化・シミ・しわの原因になる

血糖値が急上昇すると、体内で「糖化」という現象が起きやすくなります。
これは、体内のタンパク質（＝肌や筋肉の材料）が余分な糖と結びついてしまい、
AGEs（終末糖化産物）という老化物質を生む原因になります。
AGEsが蓄積すると、肌のくすみ・しみ・しわ・たるみが進行しやすくなります。

6. 気分の浮き沈みが激しくなる

血糖値スパイクの後に急降下が起こると、脳の栄養不足や自律神経の乱れを引き起こします。
その結果、イライラしやすくなったり、不安感が強くなったり、うつっぽい気分になることも。
「甘いものを食べた後、しばらくして急に不安になる」「やる気が出ない」
そんな経験がある方は、血糖値の乱高下が関係しているかもしれません。

7. 低血糖症状を起こすことがある

血糖値スパイクの後、**血糖値が急に下がると“反応性低血糖”**と呼ばれる状態に。
これは、冷や汗・震え・動悸・ふらつき・強い空腹感などの症状を引き起こすことがあります。
中には「これが血糖のせいだったと気づいていない人」も多く、空腹時にイライラする人は要注意です。

血糖値スパイクは、単なる「食後の眠気」や「甘いものの食べすぎ」では済まない問題です。
体にも心にも、そして見た目にも、じわじわとダメージを与える生活習慣リスクだと言えます。

血糖値スパイクの４つの原因

1. 高GI食品の摂取

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値をどれくらい速く上げるかを示す指標です。白米・食パン・うどん・菓子パン・ケーキ・ジュースなどは GI値が高く、血糖値を急上昇しやすい食品。特に朝食や空腹時にこれらだけを摂ると、血糖値が跳ね上がり、その反動で急に下がる「スパイク」が起きやすくなります。

対策：

玄米・全粒粉パン・オートミールなど低GI食品に置き換える。
野菜・たんぱく質と一緒に食べて血糖値の上昇を緩やかにする。

2.早食いや大食い

食べるスピードが早いと、脳が「満腹」と感じる前に多くの糖質を摂ってしまいがちです。
また、一度に大量の炭水化物を摂ると、インスリンの分泌が追いつかず血糖値が一気に上がります。

対策：

一口ごとによく噛む（目安：20〜30回）
食べる順番に気をつける（野菜→たんぱく質→炭水化物）

3. 運動不足

筋肉はブドウ糖を最も多く消費する器官のひとつ。
日常的に体を動かしていないと、血中の糖を効率よく利用できず、血糖値が上がりやすくなります。

対策：

食後に軽いウォーキングを10〜15分するだけでも血糖値の上昇を抑える効果あり。
筋トレやスクワットなど、筋肉を増やす習慣もおすすめ。

4.不規則な食事

食事の時間がバラバラだったり、朝食を抜いたりすると、血糖調整機能が乱れやすくなります。
空腹が長時間続いた後に食事をとると、身体が急いで糖を吸収しようとするため、スパイクが起きやすい。

対策：

毎日同じ時間に食事をとる習慣をつける
朝食を抜かず、バランスよく摂る（たんぱく質＋炭水化物＋食物繊維）

血糖値スパイクは、生活習慣のちょっとした工夫で防げます。「食べるもの」「食べ方」「運動」「リズム」すべてが関係しています。あなたに合った生活スタイルの中で、無理なく続けられる工夫を少しずつでOK。

血糖値スパイクを防ぐための５つの対策

1. 低GI食品を選ぶ

GI（グリセミック・インデックス）値が低い食品は、血糖値を緩やかに上げる特徴があります。
たとえば、以下のような食品です：

白米 → 玄米・雑穀米
食パン → 全粒粉パン・ライ麦パン
うどん → そば
甘いお菓子 → ナッツ・果物（バナナやキウイ）

これら低GI食品を選ぶことで、血糖値が急に上がらず、体の負担も減ります。
さらに、野菜や海藻・きのこ類などの食物繊維が豊富な食材も、糖の吸収をゆるやかにする働きがあるため、意識して摂るのがおすすめです。
▶食物繊維イヌリンを食べ物や飲み物に混ぜよう

2. 食事の順番を工夫する

血糖値スパイクを防ぐ食べ方の基本は「食べる順番」にあります。
おすすめは：

1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
2. たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
3. 炭水化物（ご飯・パン・麺類）

この順番で食べると、食物繊維が腸の壁に膜をつくり、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
日本人の食卓にもなじみやすい「味噌汁→おかず→ごはん」の流れが自然にこれを実現しています。

2022年の2型糖尿病患者における「最後に炭水化物」のメタ分析の報告では「気休め程度の効果」とのことです。
否定的な結果に見えますが、「個人的に有りな方法」です。
効果は無い、またはわずかではあるんですが、「方法が非常に簡単」なので、やっておいて損はなし系ですね。ただ、食事の満足度が下がるなどがある場合は、無理して行わなくても良いかなという結果ですね。