運動後の【体の疲労】と【疲労感】をとるための科学的な方法7選

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運動したあとに残る疲れ。
どのようにすれば、回復が早くなるのかを論文ベースで調べてみました。
体の疲労疲労感に分けて、おすすめ度を★であらわしています。

※体の疲労(遅発性筋肉痛)
 運動後の筋肉の痛み、筋肉がこわばる症状

※疲労感(知覚疲労)
 感覚的に感じる疲れ

参考:筋肉の損傷、痛み、疲労、炎症のマーカーを軽減するための運動後の回復技術を選択するための証拠に基づくアプローチ: メタ分析による系統的レビュー

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①マッサージ 

おすすめ度:★★★☆(3.5)
体の疲労:★★★★★(5.0)
疲労感:★★★★★(5.0)
手軽さ:★★☆(2.5)

運動直後~2時間まで20~30分のマッサージ。
体の疲労にも疲労感にも大きな効果があるマッサージ。
ただ適切なマッサージ法が分かりにくいため、★3.5としました。
マッサージは個人的にここまで効果があると思っていなかったです。きちんとマッサージを勉強するか、プロのマッサージの人に適切にやってもらうのはかなりよさそうですね。

②コンプレッションウェア

おすすめ度:★★★★(4.0)
体の疲労:★★★★(4.0)
疲労感:★★★☆(3.5)
手軽さ:★★★★(4.0)

「運動後に、コンプレッションウェアを着て過ごす」という方法。
※コンプレッションウェア=体を圧迫してサポートする服
運動後、24時間コンプレッションウェアで過ごすなどですね。
全体的に効果が高いですね。運動時に着るイメージなので、かなり驚きました。
着るだけというのが個人的に楽です。
手軽さが★5ではなく、★4なのは購入しなきゃいけないところですね。

③冷水風呂

おすすめ度:★★★★(4.0)
体の疲労:★★★(3.0)
疲労感:★★★★(4.0)
手軽さ:★★★★☆(4.5)

15度以下(気持ちいいぐらい。冷たすぎて痛いはNG)
時間はいろいろ調べてみると1~5分ぐらい。
疲労感をとるのに大きな効果があります。実際、運動のあとの冷水風呂は気持ち良いです。
体の疲労をとる効果もそれなりに高く、運動後は取り入れたいものですね。
冷水風呂になれていないかたは手軽さが低いかもしれないんですが、経験的にはすぐなれます。
炎症軽減(アンチエイジング効果)もあるので、個人的にはおすすめですね。慣れないうちは風邪を引かないように。

④温冷浴・交互浴

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おすすめ度:★★(2.0)
体の疲労:★★★(3.0)
疲労感:★(1.0)
手軽さ:★★(2.0)

個人的に温冷浴・交互浴はとても効果が高いと思っていたので意外でした。
体の疲労は、冷水風呂と同じくらいの回復効果があります。
家だと、風呂とシャワーなどで行うと思うので、大きく温度差を作るのが難しいです。
なので、家だと温冷浴の効果が下がるかもしれません。

⑤アクティブリカバリー

おすすめ度:★★★★(4.0)
体の疲労:★★★★(4.0)
疲労感:×(マイナス)
手軽さ:★★★★(4.0)

アクティブリカバリーとは、運動後に軽い有酸素運動(ウォーキングなど)をして血行を良くし、老廃物や疲労物質を流して回復することです。運動直後に効果がでるので、運動後のクールダウンは効果的ですね。
体の回復にはとても効果的ですが、運動後に軽く運動をすることになるので疲労感はマイナスですね。
そのときのためではなく、翌日以降の体のために行うものです。
手軽さが4.0点なのは、運動後に行うのが「面倒だなー」と思うぐらいなものだからですね。

⑥ストレッチ

おすすめ度:★(1.0)
体の疲労:×(マイナス)
疲労感:★★(2.0)
手軽さ:★★★(3.0)

体の回復手段はないです。疲労感を軽くする効果は少しありますね。
ストレッチは体を回復させるのではなく、柔軟性や軽い気持ちよさ・リラックスを感じるためのもの。
動的ストレッチと静的ストレッチがあり、動的ストレッチがおすすめ。
動的ストレッチは体を動かしながらのストレッチ方法。
静的ストレッチは体をぐいぐいと伸ばすストレッチ方法(一般的に想像するストレッチ)。
ストレッチは意外に体への意識が必要であまり手軽さも感じないですね。

⑦電気刺激

おすすめ度:★★(2.0)
体の疲労:★★(2.0)
疲労感:★★(2.0)
手軽さ:★(1.0)
電気刺激は少し疲労に効果があるようです。
ただ電気刺激をするアイテムなどによっても効果が違うらしく、手は出さなくてもいいかなと感じます。

全体的に見ると
運動後に、軽くウォーキングなどの有酸素運動でアクティブリカバリーを5~10分行う。
帰宅後に、冷水風呂に入る(冷水シャワーで似たような効果はあると思います)。
その後、コンプレッションシェアを着て過ごす。
という感じですね。
ちなみに僕は普段から冷水シャワーや冷水風呂は使うようにしています。