エフォート・リカバリーモデルとは？疲労と回復のメカニズムを科学で解説！

「休日も寝てるだけで終わってしまう」
「しっかり寝たはずなのに、朝からだるい」
「気分転換したつもりが、かえって疲れた」

それは、休息の“質”が足りていないからかもしれません。

この記事では、ヨーロッパの労働心理学者たちが提唱した「エフォート・リカバリーモデル（Effort-Recovery Model）」という理論をもとに、「本当に疲れが取れる休み方」について、わかりやすく解説します。

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エフォート・リカバリーモデルとは？：努力と回復のバランス理論

このモデルは、1998年にオランダの労働心理学者**Meijman（マイマン）とMulder（ミュルダー）**によって提唱されました。

理論の基本構造：

人間は、日中に「努力（エフォート）」を使って仕事や家事、対人関係にエネルギーを注ぐ。
その後、適切な「回復（リカバリー）」を取らないと、ストレスが蓄積され、疲労が慢性化する。

つまり、人間の健康維持には…

• 努力（Effort）＝エネルギーの消費
• 回復（Recovery）＝エネルギーの再充電

このバランスが不可欠だとする考え方です。

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なぜ「努力ばかり」ではダメなのか？

現代社会では、次のような状況に心当たりがある人が多いのではないでしょうか。

• 仕事中はマルチタスク、終業後もLINEやメールに追われる
• 家に帰っても育児・家事で気が休まらない
• 休日もSNSやYouTubeで頭を使い続けている

これらはすべて、「努力だけして、回復していない状態」です。
この状態が続くと、心身ともに次のような影響が現れます：

心の変化	体の変化
イライラする	だるさが抜けない
集中できない	慢性的な肩こり・頭痛
やる気が出ない	寝ても眠い

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「本当の回復」とは何か？ 〜“心理的切り離し”がカギ〜

エフォート・リカバリーモデルにおける「回復」とは、単に「何もしないこと」ではありません。
回復には“心理的切り離し”＝detachment（ディタッチメント）が重要です。

心理的切り離しとは？

• 仕事のことを完全に忘れる
• 義務感から解放される
• 「やらなきゃ」ではなく「やりたい」ことに没頭する

たとえば：

• 散歩しながら空を見上げる
• 趣味に夢中になる
• 自然の中でゆっくり過ごす

これらの行動によって、脳が「努力モード」から「回復モード」に切り替わるのです。

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エフォート・リカバリーモデルを活かす4つの具体的な習慣

① ワークオフ後のルーティンを作る

• 帰宅後すぐにメールやLINEを見ない
• 「お疲れさま」のお茶を1杯飲む時間を習慣化

② 週に1日は“完全オフ”の時間を作る

• 買い物・掃除もお休みの日をつくる
• できればスマホもお休み（デジタルデトックス）

③ 「活動的な休息」を取り入れる

• 軽い運動（ヨガ・散歩・ストレッチなど）
• 身体を動かすことで心が休まる不思議な現象が起きる

④ 睡眠だけに頼らない

• 寝るだけでは「心理的な回復」が不十分
• 昼間のリズム・感情のケアがむしろ重要

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忙しい人のための「マイクロ回復」テクニック

「休む時間なんて取れない…」という人も大丈夫。
以下のような“すき間リカバリー”も、効果があります。

• エレベーターで深呼吸3回
• 昼休みに5分だけ自然音を聴く
• 目を閉じて1分間「何もしない」時間を取る

ポイントは、脳を努力状態から一時的に切り離すことです。

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まとめ：疲れをためない人は「回復の質」が違う

エフォート・リカバリーモデルは、単なる理論ではなく、
「日々の疲れとどう向き合うか？」という、現代人に必要な生き方のヒントです。

「努力する → 回復する → また頑張れる」

この健全なサイクルを取り戻すことが、疲労を慢性化させず、
元気に働き、笑い、暮らしていくための秘訣です。

まずは今日、「自分の回復タイム」を5分でも意識してみましょう。
あなたの心と体が、少しずつ軽くなっていきますよ。