筋トレ界隈で注目を集めるユニークなエクササイズの一つが、「マイクタイソンプッシュアップ（Mike Tyson Push-up）」です。名前の通り、元ヘビー級ボクシング世界王者・マイク・タイソンがトレーニングに取り入れていたとされる腕立て伏せの一種で、その強度と効果から筋トレマニアを中心に人気を集めています。
この記事では、マイクタイソンプッシュアップの特徴や効果、具体的なやり方、そして実践する上での注意点まで、初心者にもわかりやすく解説します。
マイクタイソンプッシュアップとは？
マイクタイソンプッシュアップは、単なる腕立て伏せとは一線を画します。通常のプッシュアップに「下半身の引き動作」や「動きの流れ」を加えることで、全身の筋肉を一体的に使う、よりダイナミックなトレーニングです。
この動作は、ボクシングで必要とされる爆発的な力、持久力、瞬発力、柔軟性を同時に高めることを目的としており、非常に実戦的なエクササイズと言えます。
どこが鍛えられる？マイクタイソンプッシュアップの効果
1. 上半身の筋力強化
- 大胸筋
- 上腕三頭筋（トライセップス）
- 三角筋（肩）
プッシュアップ部分でこれらの筋肉がフル稼働します。
2. 体幹とバランス感覚の向上
- 腹直筋や腹斜筋
- 脊柱起立筋
身体を前後にスライドさせる動作により、コア（体幹）の筋肉がしっかり刺激されます。
3. 下半身の柔軟性と安定性
- ハムストリング
- 大臀筋
- 股関節周りの筋肉
お尻を引いてしゃがむ動きがスクワットに近いため、下半身の柔軟性とスタビリティも養われます。
実践ステップ：マイクタイソンプッシュアップの正しいやり方
1. スタートポジションを取る
- 通常の腕立て伏せの姿勢から始めましょう。
- 両手は肩幅よりやや広め、足は少し広げると安定します。
2. お尻をかかとに向かって引く
- かかとにお尻を近づけるように、身体を後方に引きます。
- この時、膝は床に着けないよう注意。
3. 前方へスライドしながら腕立て伏せを行う
- 胸を床に近づけながら、体を前へ滑らせるように移動。
- 動作はゆっくり丁寧に。勢いで行わないことが重要。
4. 再びお尻を後方へ引き、元の姿勢に戻る
この一連の動作で1回。初心者はまず5〜10回を目安に、慣れてきたらセット数やスピードを調整しましょう。
実践時の注意点
正しいフォームをキープしよう
間違ったフォームで行うと、効果が減少するだけでなく、肩や腰を痛める原因にもなります。特に「腰の反りすぎ」に要注意です。
呼吸を止めない
動作中に呼吸を止めがちですが、息を止めずに「吸って吐いて」のリズムを意識しましょう。これが持久力と集中力の維持につながります。
いきなり高回数はNG
見た目以上にハードなので、最初から無理して回数をこなそうとすると怪我のリスクが高まります。フォーム重視で、段階的に負荷を上げていくことが大切です。
マイクタイソンプッシュアップのフォーム動画
まとめ
マイクタイソンプッシュアップは、単なる筋トレにとどまらず、体全体を連動させた「動きのあるトレーニング」です。筋力・柔軟性・瞬発力を一度に鍛えられるため、アスリートや格闘技経験者はもちろん、一般のフィットネス愛好者にもおすすめ。
ぜひ、自宅トレーニングに取り入れて「伝説の男・マイク・タイソン」に少しでも近づいてみませんか？
