プレコミットメントとは？行動を変える強力な戦略

プレコミットメント（Precommitment）とは、未来の自分の行動を制御するために、あらかじめ決定を下し、選択肢を制限する戦略のことです。
誘惑に負けず、望ましい行動を取るための心理学的なテクニックとして知られています。

この記事では、プレコミットメントの定義、心理学的背景、実生活での応用例、効果的な活用方法を詳しく解説します。

執筆者：メンタルコーチしもん
・メンタルと睡眠の専門家 / 作家 / 講師
・YouTube登録者数1.4万達成
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・29年間の睡眠障害を克服
・IQ上位0.1%『GIFTED EYES』メンバー
・上級睡眠健康指導士
著書
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1. プレコミットメントとは？

プレコミットメントとは、「自分の未来の行動をあらかじめ決めておくことで、衝動や誘惑による意思決定の失敗を防ぐ」方法です。

たとえば、ダイエットをしたい人が、事前に冷蔵庫からジャンクフードをすべて捨ててしまうのも、プレコミットメントの一例です。
これによって、後で「つい食べてしまう」ことを物理的に防ぐことができます。

ノーベル経済学賞を受賞したダニエル・カーネマンによると、人間の思考には2つのシステムがあります。

しかし、システム2はエネルギーを消耗しやすく、システム1に負けがちです。
そこで、事前にプレコミットメントを設定することで、システム1の暴走を防ぐことができます。
二重過程理論：システム1とシステム2の詳細と日常生活への応用

人間は「目先の報酬を優先してしまう」という心理的傾向を持っています。これを現在バイアス（Present Bias）と言います。

例えば、

このような問題を防ぐために、プレコミットメントを活用します。

プレコミットメントは、さまざまな分野で活用できます。

プレコミットメントを最大限に活用するには、いくつかのコツがあります。

「あとで決めよう」と思うと、意志の力が試されてしまいます。最初から選択肢を狭めておくと、失敗しにくくなります。

✅ 例：「毎朝6時にジョギングする」と決めておく

自分の意志だけに頼ると失敗しやすいです。外部の環境を活用して、自分を強制的に動かすのが効果的です。

✅ 例：「友達と一緒にジムに行く約束をする」

人間は「得をする喜びより、損をする痛みの方が大きい」という心理傾向があります。

✅ 例：「達成できなかったら1万円を友達に渡す」と決める

プレコミットメントが厳しすぎると、長続きしません。自分に合った形で設定しましょう。

✅ 例：「運動は嫌いだけどダンスは好きだから、Zumbaのクラスに通う」

プレコミットメントは、「未来の自分をコントロールし、望ましい行動を確実に実行するための強力な戦略」です。

✔ システム1（衝動）に負けないために事前に仕組みを作る
✔ 現在バイアスを防ぐために、自動的なルールを設定する
✔ 健康・仕事・お金・人間関係など幅広い分野で活用可能
✔ 選択肢を制限し、外部の力を借りることで成功率アップ