ベッドは本来、ぐっすり眠るための場所。でも、ついつい日中もベッドでゴロゴロしてしまう…そんな方も多いのではないでしょうか？
この習慣は、実は「睡眠の質」を下げてしまう原因にもなります。
そこで今回は、ベッド以外でリラックスして休む習慣をつくる4つの方法をご紹介します。
ちょっとした工夫で、心も体もより健やかに。あなたに合った「休む場所」を見つけてみましょう。
ベッド以外で休む習慣を作る考え方
ベッド以外で休む習慣を作るには、「ベッド以外で休む場所を作り、その場所でリラックスする習慣を作っていくこと」です。そうすると、脳が条件反射で、その場所に行くとリラックスするようになります。
人は無意識のうちに「場所」や「服装」や「時間」によって、自分がどうあるべきかを判断します。
例えば、
・会社にいけばピリッと集中しやすくなる。
・自宅につけば、座ってゴロゴロしたくなる。
・スーツを着るとやる気はでるが、リラックスはしにくくなる。
・パジャマを着ると、気持ちも体もリラックスしやすくなる。
・午前中はなんとなく外出したくなる。など。
これらは、普段その場所・服装・時間によって、どんな状態でいるかで無意識が判断します。
会社に行けばピリッと集中する人もいれば、モチベーションが下がる人や、逆にリラックスできてしまう人もいるかもしれません。それは普段からその場所で「どのように過ごしているか」を脳が覚えていき、「無意識に過ごし方を決めてしまう」からです。
そのため、リラックスしたい場所で「勉強や仕事をする」や、集中したい場所で「スマホを触る。テレビを見る」などを普段からしていると、自分で思った通りの行動ができなくなります。
自宅についた瞬間、トイレに行きたくなる？
自宅についた瞬間にトイレに行きたくなる人は、おそらく自宅に安心感を持っている人ではないでしょうか？
人は安心すると、副交感神経が優位になります。この神経は排尿を促す神経でもあります。だから、トイレに行きたくなるんです。
そして、自宅に着いたらトイレに行く習慣を作ると、「自宅についた瞬間に急に我慢できないレベルの尿意がでてくる」や「もう少しで自宅に着くと思った瞬間に尿意が出てくる」のような、条件反射が生まれます。
この「脳の状況による条件反射をうまく使うことが自分をコントロールする秘訣」です。
ベッド以外で休む習慣を作る４つの方法
ベッド以外で休む習慣を作るには、まずベッド以外に休む場所を作る必要があります。
休む場所を作ることで、睡眠刺激制御療法が行いやすくなり、リラックスして休みやすくもなります。
理屈は刺激制御療法と同じで、休む場所を決めて休む習慣を作ると、「休む場所に行く＝リラックスする」と脳が認知してくれるからです。
では、どのように休む場所を作っていけばいいのでしょうか？
刺激制御療法とは？
「ベッドを睡眠と性生活以外に使わない」という方法です。
刺激制御療法を使うことで、脳の認知を「ベッド＝覚醒」から「ベッド＝睡眠」と塗り替えることができます。これは睡眠に限らずなので、「休む場所」を脳が認知することは重要です。
ベッドに入ると目が覚める！条件付け不眠症を「刺激制御療法」で解決
①休む専用の椅子を用意する
仕事や勉強をする椅子とは違う、「休む専用の椅子」を用意しましょう。
休む専用の椅子に座る習慣をつくることで、「休む専用の椅子に座る＝リラックスする」と脳が認知してくれます。
認知の問題があるので、「できるだけ普段考えごとをする場所」や「ストレスを感じる場所」から離しましょう。
できれば、休む専用の椅子からは時計が見えなくするのがおすすめです。
時計はリラックスする上では天敵だからです。
部屋を分けられるなら分けたほうが良いですが、分けられない人もいると思います。
その場合は、椅子の向きを意識するのが大切です。
おすすめは普段の日常生活が見えないように、壁に向けておくことです。
視覚情報が変わるので、「普段の日常空間」と「リラックス空間」を感覚的に分けることができます。
脳の認知は意識的な問題がありますが、「五感」を変える工夫が大事です。
リラックスする場所は、視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚がリラックスできるように作るのが大切です。
※できるだけ仕事や普段の生活から五感が離れることが大事です。
②床で休むスペースを作る
寝転がって休みたい人は、カーペットやラグを敷いて、休む場所を作りましょう。
基本的な考え方は「休む専用の椅子」と同じです。
カーペットだと大きくて、日常生活の空間と分けにくいので、ラグで広さを調整するのがおすすめです。
「休む空間」にはあなたがリラックスできるものを置きましょう。
ただ、床で休むスペースを作ると、ついゴロゴロとしてしまい、活動量が下がってしまうデメリットがあります。
③ヨガマットを使用する
個人的におすすめなのがヨガマットです。
知人にプレゼントしていただいたんですが、ヨガマットのおかげで刺激制御療法が行いやすくなり、不眠症改善に大きく影響しました。
ヨガマットのとてもいいところは「使わない時には簡単に片付けられること」です。
そのため、スペースをとられません。
また、使わないときは片付けているので「ついゴロゴロしてしまう」ということもありません。
④イフゼンプランニングで休む場所の「習慣を改善」
習慣を改善するのに使いやすいのが「イフゼンプランニング」です。
イフゼンプランニングとは、「もし、〇〇ならば、△△をする」という条件付け行動です。
オーストラリアにある大学の2019年の研究で、イフゼンプランニングは望ましくない行動をコントロールできる方法であることが分かっています。さらに、イフゼンプランニングを作っておくだけで、自動的に望んだ行動がしやすくなるため（1）、習慣を改善するのにおすすめのテクニックです
今回であれば
「もし、ベッドに休みたいと思ったならば、〇〇（休む場所）で休む。」
というイフゼンプランニングを決めておきます。
僕の場合であれば、「もし、ベッドで休みたいと思ったならば、ヨガマットで休む。」というイフゼンプランニングになります。
イフゼンプランニングの条件を強くする
ベッドで休む習慣を持っていると、ほぼ無意識にベッドに行こうとします。
ベッドに行くのを防ぐには「あ、今ベッドで休もうとしている」と気づくことが大切です。
イフゼンプランニングだけでも効果はありますが、「より気づきやすくする」のも大事です。
ではどのようにすれば気づきやすくなるのか？
方法は簡単です。
・ベッドの上に何かものを置く
・ベッドメイキングしておく
・布団の場合は片付けておく
ベッドの上に何かものを置くことで、「あ、休む場所で休むんだった」と気づくきっかけになります。
ベッドメイキングをしておくことで、「ベッドを大切に使おう」という意識が芽生えて、「休むためにベッドを乱れさせるのはやめよう」という考えをしやすくなります。
布団の場合は片付けておくのが最適です。
そういう意味では、片付けられる布団や折り畳みベッドは刺激制御療法には向いている寝床ですね。
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まとめ：リラックス空間は「作るもの」から「育てるもの」へ
睡眠の質を高めたいなら、ベッドは「眠るためだけの場所」として大切に扱いましょう。
そして、休むための空間は、意識的に分けて育てることがカギです。
椅子・ラグ・ヨガマットなど、日常から少し離れた「もう一つのリラックス空間」を用意することで、脳に「ここは休む場所だ」と条件付けがされ、自然と心身が緩んでいきます。
また、「もし◯◯なら△△する」というイフゼンプランニングを活用することで、無意識に戻りがちなベッドでの休息習慣をコントロールすることが可能です。
今日から少しずつ、あなたにとっての“やすらぎの場”を育てていきましょう。
