「スクリーンタイム（Screen Time）」とは、スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビなどのスクリーンを使用している時間のことを指します。主にデジタルデバイスの使用時間を測定するための指標として使われる言葉で、近年では健康管理や生活習慣の見直しにおいて重要なキーワードとなっています。
iPhoneやAndroid、その他のデバイスには、スクリーンタイムを記録する機能が搭載されており、アプリごとの利用時間やデバイスの総使用時間を確認できるようになっています。
・メンタルと睡眠の専門家 / 作家 / 講師
・YouTube登録者数1.4万達成
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・29年間の睡眠障害を克服
・IQ上位0.1%『GIFTED EYES』メンバー
・上級睡眠健康指導士
著書
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脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
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2. スクリーンタイムが注目される背景
デジタルデバイスの普及に伴い、私たちの生活はスクリーン中心に大きく変化しました。以下のような理由から、スクリーンタイムが注目されています。
(1) デジタル依存の増加
スマホやパソコンに多くの時間を費やしすぎることで、依存症や健康問題が増加しています。特にSNSやゲームへの過度な依存が社会問題化しています。
(2) 健康への悪影響
長時間のスクリーン使用は、眼精疲労や肩こり、睡眠障害などの身体的な影響をもたらします。また、精神的なストレスや集中力の低下も問題視されています。
(3) 子どもの発達への影響
子どもがスクリーンに長時間触れることで、言語や社会性の発達が妨げられる可能性があると懸念されています。
3. スクリーンタイムがもたらすメリットとデメリット
メリット
- 効率的な情報収集：デバイスを通じて、短時間で大量の情報を得られる。
- リモートワークや学習の促進：仕事や教育での活用が広がり、生産性向上に寄与する。
- エンターテインメントの充実：動画やゲームなどでリラックスできる時間を提供。
デメリット
- 健康への影響：長時間の使用で、身体や精神に悪影響を及ぼす。
- 人間関係の希薄化：スクリーンに集中しすぎることで、リアルなコミュニケーションが減少。
- 生産性の低下：過度なデバイス使用が、集中力を妨げる要因となる。
4. 理想的なスクリーンタイムの設定方法
スクリーンタイムの適切な長さは個人差がありますが、以下のガイドラインが参考になります：
(1) 成人の場合
1日あたり2〜3時間以内が理想的とされています。ただし、仕事や学業で必要な時間を除き、余暇での使用時間を制限することが重要です。
(2) 子どもの場合
- 2歳以下：スクリーンタイムは避ける。
- 2〜5歳：1日1時間以内。
- 6〜18歳：娯楽目的は2時間以内が望ましい。
スクリーンタイムの設定には、個人の生活スタイルや必要性に合わせた柔軟な判断も重要です。
5. スクリーンタイムを管理するための具体的な方法
(1) デジタルツールを活用する
スマホやパソコンに内蔵されているスクリーンタイム管理アプリを利用しましょう。例えば：
- iPhone: 「スクリーンタイム」機能で使用状況をモニタリング可能。
- Android: 「Digital Wellbeing（デジタルウェルビーイング）」でデバイスの使用時間を確認。
(2) 使用制限を設定する
特定のアプリや使用時間に制限を設けることで、無駄な時間を削減できます。
(3) 通知をオフにする
頻繁な通知は集中を妨げ、使用時間を増やす要因となります。必要最低限の通知だけをオンにしましょう。
6. 子どもと大人のスクリーンタイムの違い
子どもと大人では、スクリーンタイムの影響や必要性に違いがあります。
(1) 子どもの場合
成長過程にある子どもは、スクリーンタイムの影響を受けやすいため、親が積極的に管理することが重要です。特に、学習目的と娯楽目的を分けて考える必要があります。
(2) 大人の場合
仕事や学業でデジタルデバイスを使用する機会が多いため、使用時間をゼロにすることは難しいですが、メリハリをつけた利用が求められます。
7. スクリーンタイムを減らすためのアイデア
(1) 趣味を増やす
スマホやパソコンに頼らない趣味を見つけることで、自然とスクリーンタイムを減らせます。
(2) 家族や友人と過ごす時間を増やす
デジタルデバイスから離れ、人とのリアルなコミュニケーションを重視しましょう。
(3) デジタルデトックスを実践する
休日や特定の時間帯にデバイスを完全にオフにすることで、心身をリフレッシュできます。
8. 健康的なスクリーンタイム活用のコツ
(1) 20-20-20ルールの実践
20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見ることで、眼精疲労を軽減できます。
(2) 睡眠時間を優先する
寝る1時間前にはスクリーンを見ないようにし、睡眠の質を向上させましょう。
(3) ポモドーロ・テクニックを使う
25分作業＋5分休憩というサイクルを取り入れ、スクリーンを使う時間を効果的に区切りましょう。
9. まとめ：スクリーンタイムをコントロールしてデジタルライフを充実させる
スクリーンタイムの適切な管理は、健康的で生産的な生活を送るために欠かせません。自分に合った方法で使用時間をコントロールし、デジタルデバイスとの付き合い方を見直しましょう。健康的なスクリーンタイム活用を実践することで、心身ともに充実した日々を手に入れることができます。
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