私たちが日々口にするパン、スナック、冷凍食品の中に、健康を脅かす「トランス脂肪酸」が潜んでいることをご存じですか？
トランス脂肪酸は、食品の保存性や食感を向上させる目的で使用されてきましたが、摂取を続けることで心臓病や糖尿病、肥満、さらには脳機能にも悪影響を及ぼすことが明らかになっています。
この記事では、トランス脂肪酸の基礎知識から健康への悪影響、含まれている食品の例、そして私たちが日常生活でできる回避策までを、分かりやすく徹底解説します。
自分と家族の健康を守るために、まずは正しい知識を持ちましょう。
トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸（trans fat）は、不飽和脂肪酸の一種で、主に「人工」と「天然」の2種類に分類されます。天然のトランス脂肪酸は、牛や羊などの反芻動物の肉や乳製品に少量含まれます。
一方、人工トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加する「部分水素化」という加工過程で生じる副産物として、マーガリン、ショートニング、スナック菓子などの加工食品に多く含まれています。
部分水素化とは？
部分水素化（ぶぶんすいそか）とは、植物油などの液体不飽和脂肪酸に水素を添加する加工技術のことです。この処理により油の構造が変化し、常温でも固体または半固体の脂肪へと変わります。これにより、食品の食感が良くなり、保存性も高まります。
トランス脂肪酸の６つのデメリット
心血管疾患のリスク増加
トランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させることがわかっています。これにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。飽和脂肪よりも危険性が高いとされています。
糖尿病の発症リスク
トランス脂肪酸の摂取は、2型糖尿病の発症リスクを高める可能性があると報告されています。
インスリン抵抗性の悪化や体内炎症の促進がその要因とされています。
肥満や内臓脂肪の蓄積
同じカロリーでも、トランス脂肪酸は腹部脂肪の蓄積を促進する作用があり、肥満との関係が指摘されています。ラットの実験では、トランス脂肪酸を摂取した個体の体重が大幅に増加した例もあります。
脳機能への悪影響
- 記憶力の低下：若年層の記憶力に悪影響を与えるという研究報告があります。
- うつ病リスク：トランス脂肪酸を多く摂る人は、うつ病のリスクが高まる傾向があるとされています。
女性の不妊症リスクの上昇
トランス脂肪酸の摂取量が多いと、排卵性不妊症のリスクが高まるという研究もあります。
特に、エネルギー摂取源として炭水化物の代わりにトランス脂肪酸を選ぶとリスクが上昇します。
炎症促進作用
トランス脂肪酸は体内で慢性的な炎症反応を引き起こすことがあり、これが動脈硬化や他の生活習慣病の原因になると考えられています。
トランス脂肪酸の世界的な規制
健康への悪影響が明らかになったことを受け、アメリカでは2015年にFDAが人工トランス脂肪酸を「一般的に安全とは認められない」とし、食品からの排除を推奨しました。
EU、カナダ、オーストラリアなどでも規制が進み、WHOは2023年までに全世界で人工トランス脂肪酸を廃絶することを目標としましたが、達成は見送られ、現在は2025年に向けて取り組みが継続されています。
日本における対応
日本ではトランス脂肪酸の規制は欧米ほど厳しくなく、食品表示も義務化されていません。
ただし、消費者の健康意識の高まりにより、多くの企業が自主的にトランス脂肪酸を削減しています。
動物性脂肪に含まれるトランス脂肪酸
天然由来のトランス脂肪酸
反芻動物（牛、羊など）の肉や乳製品には、天然のトランス脂肪酸が少量含まれています。代表的な成分は以下の通りです：
- バクセン酸
- 共役リノール酸（CLA）
これらは、動物の胃（ルーメン）内にいる微生物の働きによって生成されます。
| 食品 | トランス脂肪酸の含有量（100gあたり） |
|---|---|
| バター | 約2〜7g |
| 牛肉（ひき肉など） | 約1g |
| 全乳 | 約0.07〜0.1g |
人工トランス脂肪酸との違い
天然由来のトランス脂肪酸は、構造や種類が限定されており、人工のものとは異なる性質を持ちます。いくつかの研究では、健康への影響は人工のものほど深刻ではないという見解もあります。
例えば、CLA（共役リノール酸）は、抗炎症作用や抗がん作用の可能性があるとされています。
健康上の注意点
ただし、摂取量が多すぎれば、天然でもトランス脂肪酸であることに変わりはありません。
「できるだけ少なく」が原則です。
トランス脂肪酸の５つの回避策
成分表示を確認する
食品パッケージの原材料表示欄で、以下のような記載があればトランス脂肪酸を含む可能性が高いです。
- 部分水素化油（ぶぶんすいそかゆ）
植物油に水素を加えて固めた油のこと。固まりやすく長期保存できる反面、トランス脂肪酸を多く含みます。トランス脂肪酸は動脈硬化や心臓病のリスクを高めるとされ、健康への悪影響が懸念されています。 - ショートニング
クッキーやケーキなどの製菓用に使われる固形の油脂。多くは部分水素化油から作られており、サクサクした食感を出すために使用されます。こちらもトランス脂肪酸を含むことがあるため、摂りすぎ注意です。 - マーガリン（特に「ファットスプレッド」）
バターの代用品として使われる加工油脂。「ファットスプレッド」はマーガリンより油脂の割合が低く、パンに塗りやすいよう柔らかく加工されています。一部の製品では、トランス脂肪酸を減らす努力がされていますが、原材料表示を確認することが大切です。
加工食品の摂取を控える
トランス脂肪酸は、以下のような加工食品に多く含まれてきました：
- スナック菓子（ポテトチップス、クラッカーなど）
- 冷凍食品（ピザ、フライなど）
- 焼き菓子（クッキー、パイ、ケーキ）
- ファストフード（フライドポテト、ドーナツ）
なるべく手作り料理や自然食品を選ぶことでリスクを減らせます。
外食やファストフードを選ぶ際の工夫
- 揚げ物よりも蒸し料理や焼き物を選ぶ。
- ファストフード店では、サラダやグリルチキンなどの選択肢も検討する。
- 「トランス脂肪酸フリー」のお店があれば安心。
調理用油を見直す
家庭で使う油は、以下のものがおすすめです。
- オリーブオイル
特に「エキストラバージンオリーブオイル」は抗酸化作用も豊富。サラダ・炒め物・パンにつけるなど万能。 - ひまわり油（サンフラワー油）
高オレイン酸タイプなら、酸化に強く健康的。軽い風味で、揚げ物や炒め物にぴったり。 - アボカドオイル
オリーブオイルに似た脂肪酸構成で、加熱にも強い。
癖が少なく、ドレッシングにも使える。 - 米油（こめ油）
日本でも人気上昇中。軽くてサラッとした風味。揚げ物や炒め物に最適。 - ピーナッツ油（落花生油）
香ばしい風味が特徴。中華料理に最適。トランス脂肪酸は含まず、揚げ物にも向いています。
「揚げ物を何度も繰り返し使う」と、熱によるトランス脂肪酸の生成が起こる可能性があるため、油は定期的に交換しましょう。
マーガリン・バターの代替
- マーガリンよりもオリーブオイルやアボカドなどの自然な脂肪源を活用。
- パンに塗る場合は、無塩バターやナッツバター（ピーナッツバター）などの選択肢もあります。
WHO推奨：総エネルギーの1%未満に制限。
これは、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、約2g未満という意味です。
まとめ
トランス脂肪酸は、加工食品や一部の動物性脂肪に含まれており、私たちが普段何気なく食べている食品の中にも潜んでいます。人工的に作られたトランス脂肪酸は、特に健康への悪影響が大きく、心臓病や糖尿病、肥満、うつ病など、さまざまな疾患のリスクを高めるとされています。
世界ではその危険性が認識され、規制や使用制限が進んでいますが、日本では表示義務がないため、個人の意識と知識が非常に重要になります。成分表示の確認や、加工食品の選択、調理油や食習慣の見直しといった、日々の小さな心がけが健康を守る大きな力になります。
自分と家族の健康を守るために、トランス脂肪酸について正しい知識を持ち、できる限り摂取を控える生活を心がけましょう。
