【不眠症解決講座】不眠症を治す9つの方法

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慢性的な不眠症につながる【持続要因】(スピルマンの3Pモデル)を解決する9つの方法を紹介。
YouTube動画では、原因と共に詳しく解説

刺激制御療法の7ステップ
①決めた「就寝時間」までベッドに入るのは禁止。休むときは座って休む。
②決めた「起床時間」にアラームをセット。起床時間を固定する。
③ベッドでは睡眠と性生活以外は何もしない。寝室はできる範囲で暗く静かに。
④ベッドに入ったあと、15~20分で入眠できなければ、ベッドから出る。
⑤ベッド以外でリラックスして過ごす。できれば寝室とは別の部屋で座って休む。
⑥眠れそうと思ったら、ベッドに戻って眠る。
⑦15~20分で入眠できなければ、「ベッド以外でリラックスして過ごす」と「眠れそうになったら、ベッドに戻って眠る」を繰り返す。
※基本的に、日中の仮眠は禁止。仮眠したい場合は15時までに20分以内の仮眠であればOK。

▼睡眠効率療法(睡眠制限療法)
ベッドで目覚めている時間を制限して、睡眠の質を高める方法。
アメリカ睡眠医学会が慢性的な不眠症の治療法で推奨する方法の1つ(S)

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドにいる時間を減らす
 実際の睡眠時間とベッド時間が同じになるように、ベッドに入る時刻を遅らす
③睡眠効率が85%以上になったら、睡眠時間を15~30分延長する
 1週間ほど、睡眠効率が85%以上であれば、就寝時間を15~30分早めて、睡眠時間を増やす
④自分が望む睡眠時間になるまで、①~③を繰り返します
 ある程度、睡眠が整ってきたら、睡眠効率を85~90%ぐらいにおさめていく
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと

▼睡眠圧縮法
睡眠効率療法をシンプルにしたもので、20分ずつと段階的で分かりやすい

やりかた
①睡眠効率を計算する
 睡眠効率=睡眠時間÷ ベッド時間
 WEBで自動計算するページはこちら
②睡眠効率が80%未満であれば、ベッドに入る時刻を20分遅らす
③睡眠効率85%以上になったら、20分就寝時間を早める
※双極性障害など睡眠制限で強い症状が出る場合は、やめておくこと
 ただ段階的なので悪影響は出にくい。

▼逆説的意図睡眠法
眠るときに「あえて起きていよう」と考えることで、睡眠の執着を手放し眠る方法

やり方
①よく眠る人は何をするだろうかと自問
 眠る人は睡眠について考えず、眠るために特別なことはしない
②睡眠に「期待しない」
③いつも通りの時間に就寝し、目を開けたままにする
④起きているつもりで、無理をしない
⑤「数分だけ起きていよう」と自分に言い聞かせる
⑥刺激的な活動をしない

参考動画
【不眠症】寝れない時に寝る裏技的な方法。逆説的意図睡眠法

▼睡眠に使えるリラクゼーションテクニック
漸進的な筋弛緩法
・呼吸法
・ホワイトノイズ ※扇風機の音などを使う
・認知シャッフル睡眠法 ※スマホアプリ有
・マインドフルネス瞑想
・マインドレステクニック(ボーっと読書をする等)
・迷走神経を刺激する(保冷枕で首を冷やすなど)

▼モーリン博士の16の不眠認知
慢性的な不眠症につながりやすい【睡眠の考え方・捉え方】

次のように考えると睡眠への執着から不眠症が長期化しやすい。
※影響度が強い順
・しっかり眠っていないと、仕事はできない
・睡眠不足の状態だと、日常生活がうまくいかなくなる
・睡眠不足が続くと、人生は楽しめない
・睡眠不足になると、気持ちが不安定になる
・1週間のうち1日でも睡眠不足になると、睡眠リズムが崩れてしまう
・睡眠不足の場合、睡眠をどこで補わなければならない
・睡眠不足の状態だと、元気がなくなる
・睡眠不足の場合、睡眠薬を飲んだほうがいい
・睡眠不足の場合、日常のやることをやめたほうがいい
・睡眠を自分でコントロールできないと不安になる
・睡眠不足が続くと、健康に大きな問題がでてきてしまう
・睡眠不足だと、自己管理ができない
・8時間は眠らないと日中を元気ですごすことはできない
・うまく睡眠ができないのは、ホルモンバランスが崩れているからだ
・良い睡眠がとれているか自分にはわからない
モーリン博士の16の不眠認知の詳細はこちら

参考動画
慢性的な不眠症の原因になる思考TOP3。睡眠薬がやめられない思考。

▼昼寝
基本は「頭がすっきりして午後以降もパフォーマンス」を発揮できる短時間昼寝のパワーナップがおすすめ。
①15~20分:効果的な昼寝
②20~30分:効果的だが、深睡眠(徐波睡眠)になることがある
 深睡眠になると、寝ぼけ(睡眠慣性)が生まれ、寝起きのパフォーマンスが下がる。
 高齢者の場合は、深睡眠まで時間がかかるまで30分までOK
③30分以上:逆効果の可能性あり。
 肉体的な回復や、睡眠時間が短くなる高齢者に効果的
※①②は昼寝後に頭がすっきりしてパフォーマンスが上がるか、寝ぼけが生まれてパフォーマンスが下がるか、で判断するのがおすすめ。

▼睡眠に悪影響な誤解を改善(誤解→適切)
・睡眠は8時間は必要
 → 適切な睡眠時間は個人差がある
・中途覚醒があるのは異常
 → 中途覚醒があっても通常
・22時までに寝ないと睡眠のゴールデンタイムが得られない
 → 睡眠のゴールデンタイムは入眠後の約80~200分
・誰でもショートスリーパーになれる(6時間未満)
 →誰でもはなれない。ショートスリーパー遺伝子(人口の1~3%)が必要。
※今後追加予定

▼睡眠日誌
自分の睡眠を記録していくことで、客観的に自分の睡眠を知る

睡眠日誌の基本項目
①寝床に入った時間
②寝ようとした時刻
③寝つきにかかった時間
④途中で起きた回数
⑤再入眠にかかった時間
⑥最後に目が覚めた時間
⑦寝床から出た時間
⑧睡眠の質の評価
⑨睡眠に対する感想

より詳しくするなら…
⑩希望よりどのくらい早く目覚めたか?
⑪全体の睡眠時間
⑫起床時の気分の評価
⑬昼寝をした時間
⑭アルコール・カフェイン・服薬の摂取量と摂取時刻

※スマートウォッチなどで睡眠を計測するなど、睡眠トラッカーが便利
※睡眠日誌は睡眠効率もついでに計算できるため、睡眠効率自動計算ページをお使いください

睡眠日誌の詳細はこちら

日本睡眠教育機構 睡眠検定ハンドブック参考
https://amzn.to/3JLTEAZ

▼睡眠衛生を整える
①起床と就寝時間を規則正しくする
②1日30分は外で太陽の光をあびる
③定期的に運動する(寝る前は避ける)
④昼寝は15時までに20~30分以内
⑤カフェインは寝る8時間前まで ・寝酒NG
⑥寝る前はリラックスしてすごす
⑦寝室は涼しく・暗く・静か
⑧ベッドは眠るために使う
※できそうなものを1つずつでOK

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