子どもの成長や学習能力の発達にとって、十分な睡眠は欠かせません。しかし、現代の生活習慣や夜遅くまでの活動、デジタル機器の影響などで、子どもの寝る時間が遅くなりがちです。適切な時間に寝て十分な睡眠を確保することで、身体的な成長や脳の発達が促進され、健康的な生活をサポートすることができます。
この記事では、年齢別に理想的な寝る時間を解説し、子どもが規則正しく就寝できるようになるためのコツや、睡眠習慣を整えるポイントについて詳しくご紹介します。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
年齢別の子どもの理想的な寝る時間と睡眠時間
1. 乳児（0〜1歳）
- 理想的な寝る時間：午後7時〜8時
- 必要な睡眠時間：1日あたり14〜17時間
生まれて間もない乳児は、夜と昼の区別がなく、1〜3時間ごとに目を覚ましては眠りを繰り返します。生後3ヶ月ごろから夜の睡眠がまとまり始めるため、できるだけ7時〜8時頃に寝かしつけるようにしましょう。
2. 幼児（1〜3歳）
- 理想的な寝る時間：午後7時〜8時
- 必要な睡眠時間：1日あたり12〜14時間
幼児期には、昼寝を含めた合計12〜14時間の睡眠が理想です。夜に10〜12時間の睡眠をとるため、7時から8時までには寝かせることが推奨されます。この時期に規則正しい睡眠リズムを確立することが、その後の安定した生活習慣に繋がります。
3. 幼児後期（4〜5歳）
- 理想的な寝る時間：午後7時半〜8時半
- 必要な睡眠時間：1日あたり10〜13時間
幼児後期になると、昼寝をしなくなる子も増えてきます。夜の睡眠をしっかり確保するためにも、できるだけ8時前後には就寝する習慣をつけましょう。この時期は、成長ホルモンが活発に分泌されるため、早寝早起きのリズムが重要です。
4. 小学生（6〜12歳）
- 理想的な寝る時間：午後8時半〜9時半
- 必要な睡眠時間：1日あたり9〜11時間
小学生になると、宿題や習い事で夜の活動が増え、就寝時間が遅くなりがちです。しかし、十分な睡眠を確保するためには、8時半から9時半までに寝かせるのが理想的です。夜更かしを防ぎ、朝スッキリと目覚められるリズムを整えることが大切です。
5. 中学生（13〜15歳）
- 理想的な寝る時間：午後9時半〜10時半
- 必要な睡眠時間：1日あたり8〜10時間
思春期を迎える中学生は、成長ホルモンの分泌が再び活発になる時期です。10時半までに寝ることで、身体の成長だけでなく、心の健康も保たれます。部活動や塾などで帰宅が遅くなることも多い年代ですが、できるだけリズムを崩さずに就寝時間を確保するようにしましょう。
子どもの寝る時間が遅くなる原因
1. デジタル機器の影響
スマホやタブレット、テレビなどのデジタル機器は、子どもの就寝時間を遅らせる原因の一つです。これらのデバイスから発せられるブルーライトが脳を刺激し、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまうため、入眠が難しくなります。
2. 夜遅くまでの習い事や宿題
習い事や塾、学校の宿題が増えると、夜遅くまで活動することが増え、結果として就寝時間が遅れることがあります。特に学年が上がるほど、勉強や活動が増えるため、子どもの睡眠リズムが乱れやすくなります。
3. 夜更かしの習慣
休日や長期休暇中に夜更かしをすると、通常の生活リズムが乱れ、平日にもその影響が残りやすくなります。夜更かしの習慣がつくと、寝る時間がどんどん遅くなり、起床時間も不規則になるため、注意が必要です。
子どもが規則正しく寝るためのポイント
1. 寝る前のルーティンを作る
寝る前にリラックスできるルーティンを取り入れることで、子どもがスムーズに眠りにつきやすくなります。毎晩決まった行動を繰り返すことで、体が「そろそろ寝る時間だ」と認識し、自然と眠気が訪れるようになります。
- 絵本の読み聞かせ：穏やかなトーンで絵本を読むことで、子どもが安心して眠りにつくことができます。
- お風呂に入る：寝る1〜2時間前にお風呂に入り、体が冷えていく過程で眠気が引き出されます。
2. デジタルデトックスを取り入れる
寝る1〜2時間前にはスマホやタブレット、テレビなどのデジタル機器を使用しないようにします。代わりに、落ち着いた環境で過ごすようにすることで、自然な眠気を感じやすくなります。
- ナイトモードを活用する：デバイスを使う場合は、ブルーライトを抑えるナイトモードをオンにすると良いでしょう。
3. 部屋の環境を整える
眠りやすい環境作りは、質の良い睡眠のために欠かせません。部屋の温度、湿度、照明に気を配り、心地よく過ごせる寝室を整えることが大切です。
- 部屋の温度：21度前後が理想で、暑すぎず寒すぎないように調整します。
- 照明：寝る前には間接照明や暗めのライトを使用し、眠る際には完全に暗くすると深い睡眠が得やすくなります。
4. 決まった時間に寝起きする
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるリズムを作ることで、体内時計が整い、自然と眠りやすくなります。週末や休みの日でもリズムを崩さないようにすると、平日の朝もスムーズに起きられるようになります。
- 朝の太陽光：朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜も自然と眠くなります。
5. 軽い運動やストレッチを取り入れる
日中に適度な運動をすることで、体に心地よい疲労感が生まれ、夜の眠りが深くなります。寝る前に軽くストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果も期待できます。
- 散歩：夕方の散歩や軽いジョギングは、体内のリズムを整え、夜の入眠をサポートします。
子どもの睡眠に関するよくある質問
Q1. 子どもが寝つきにくいときの対処法は？
寝る前に体をリラックスさせるルーティンを整えましょう。心地よい音楽をかけたり、絵本の読み聞かせなども効果的です。また、寝る直前にスマホやタブレットを使わないようにすることも重要です。
Q2. 夜中に目を覚ます場合はどうしたらいいですか？
子どもが夜中に目を覚ますことは珍しくありませんが、特に泣いたり不安がる場合は、優しく声をかけて落ち着かせてあげましょう。できるだけ電気をつけず、再び眠りに戻れるような環境を整えます。
Q3. 週末に夜更かししてもいいですか？
週末や長期休暇でも、できるだけ平日と同じリズムで過ごすのが理想です。夜更かしが続くと、平日の就寝時間にも影響を及ぼし、リズムが崩れやすくなります。できるだけ、平日と同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。
まとめ：子どもにとって理想的な寝る時間を意識して健やかな成長をサポートしよう
子どもの健やかな成長と学習能力の発達にとって、適切な睡眠時間と就寝リズムは欠かせません。年齢に応じた理想的な寝る時間を意識し、質の良い睡眠が取れるような生活習慣を整えることで、子どもが元気に毎日を過ごせるサポートができます。
家庭でできる工夫を活かし、子どもの健康的な成長を応援していきましょう。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
