早寝早起きではなく、早起き早寝の順番が大切。
起床を整えるのは意識的にできますが、就寝を意識的に整えるのは意識的にはできないからです。
早起きはアラームや人の手を借りるなどで意識的にコントロールできます。
でも、早寝は意識的にコントロールするのは難しいです。
睡眠リズムは、早く起きる→早く寝るの順番で睡眠リズムを整えていくことが王道です。
早起き早寝をするとどうなるのか？
- 生活と睡眠のリズムが整います
- 朝から気持ちよく目覚めやすくなります
- 深い睡眠がとれるようになり、肌や筋肉も回復しやすくなります
この記事を最後まで読めば『早起き早寝が良い理由とコツ』が分かります。
早起き早寝で生活と睡眠のリズムが整う
生活と睡眠リズムが狂ってしまう主な原因は寝る時刻と起きる時刻がズレてしまうことです。
体内時計が狂うという言いかたをすることがありますね。
生活と睡眠リズムが24時間のリズムとずれてしまうと、夜更かしや朝寝坊が増えたり、集中力やメンタルが落ち込んだりすることがあります。
生活と睡眠リズムが狂ってしまったときに、多くの人は「今日から早く寝る」「今日からもとの寝る時刻に戻す」と、寝るから改善しようとします。
しかし、今日から早く寝るを実際にできる人は少ないです。
理由は3つあります。
①睡眠リズムがズレているときは、夜更かし側にズレていることが多い
②人は寝ることを意識的にコントロールできない
③睡眠の禁止ゾーンの影響で早寝できない
睡眠リズムがズレている人の多くは夜更かし側にズレています。つまり、遅寝になるリズムになっているので、早寝の難易度はいつもより上がっています。
しかも、起きるときのようにアラームで目覚めるなど、寝ることをコントロールする方法が基本的にはありません。ベッドに入る、入眠テクニックを試すなどしても、すぐに睡眠に切り替えられる人は少ないです。むしろ、早く寝ようと意識するあまり寝つきが悪くなることもあります。
（睡眠薬という手はありますが）
また、いつもの就寝時刻の2～4時間前は睡眠禁止時間帯（forbidden zone）です。覚醒しやすい時間帯になっており、寝ようと思っても眠れない、寝たとしてもすぐに起きてしまいやすいです。
例えば、最近夜中1時に寝ている人が、早めに寝ようと22～23時に寝ようと思っても難しいということですね。
実は、私たちには「睡眠禁止時間帯（forbidden zone）」という時間帯があるのです。
東邦大学のWEBサイトより引用
個人差がありますが、成人の実験では午後８時から10時の間でした[1]。
いつもの就寝時刻の2時間から4時間前は、体内時計としてはまだ覚醒の時間なので、なかなか眠れなかったり、眠れたとしてもすぐに目が覚めてしまったりするのです。
睡眠の仕組みとして、早寝から始めるのは難しいんですね。
だから、まず早く起きる（起床時刻を固定する）から始めるのが大切です。
朝早く起きて活動することで、夜に自然と眠くなっていき、睡眠リズムが整ってきます。
ちなみに起床時刻は6時以降がおすすめです。
6時前だと太陽の光があまりでておらず、起きるリズムが作りにくいからです。季節によっても変わるので、6時30分以降ぐらいが1年通して固定しやすい時間だと思います。
睡眠リズムが整うと、日中の仕事、学校、プライベートの用事も元気にすごしやすくなり、生活リズムが整ってきます。
生活リズムが整うことで、日中にきちんとエネルギーを使うことでき、さらに睡眠リズムが整いやすくなります。
好循環が生まれるんですね。好循環に入るととても楽になります。
生活と睡眠リズムを整えるには「土日祝日も含めて、起床時刻を固定すること」が大切です。社会的なリズムで睡眠リズムが狂ってしまう、社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）をなくすことができるからです。
睡眠コントロールの秘訣
起床（覚醒）は直接コントロールができます。
例えば、目覚まし時計をつける、人に起こしてもらうなどですね。
逆に睡眠は直接コントロールできません。そのため、間接的なコントロールをする必要があります。体内時計を整える、夜までに睡眠圧を高める、脳を夜ベッドで眠るように教育する、寝る前に睡眠ルーティンをつくるなど、ですね。
そのため、睡眠リズムを整えるには「起床（覚醒）」からが重要です。
早起早寝で朝から気持ちよく目覚めることができる
早起き早寝をし、起床時刻を固定することで、体が「何時に起きればいいか？」と覚えてくれます。
睡眠リズムは、睡眠と覚醒のリズムです。起きるが整う（覚醒のリズムが整う）ことで自然と予定した起床時刻に体が起きるようになるからです。
自然に目が覚めるため、寝起きのけだるさ、寝ぼけがなくなってきます。
僕が朝弱かった話
僕は小学生のころから35歳まで朝がとても弱かったです。
不眠症を抱えていて睡眠不足というのもありましたが、まともに朝すっきり目覚めることがありませんでした。むしろ、朝になると眠くなるリズムでした汗
例えば、朝7時50分に学校に行かないと遅刻するのに、ベッドでぐずぐずしているうちに7時30分ぐらいに起きて、慌てるということが多かったです
社会人になってもぎりぎりまで寝るのは変わらず、よく寝ぐせをつけて会社にもいっていました。
現在は運動の疲れがなければ、朝パッと目が覚めます。調子が良い時は目が覚めて30秒で行動ができるくらいです。これは睡眠リズムが整うことで体が自然に目を覚ますからです。
早起き早寝がアンチエイジングにつながる
早起き早寝で睡眠リズムが整うと、深い睡眠がとりやすくなります。
体がいつ寝ればいいのか、いつ起きればいいのかが分かり始めてくるからです。メリハリのきいた睡眠になるんですね。睡眠効率が高まります。
「起きるときは起きる・寝るときは寝る」となり、寝るときの深い睡眠が増えやすくなります。
深い睡眠が増えることで睡眠の効果があがります。
成長ホルモンが睡眠中にきちんと分泌し、肌や筋肉が回復。
脳もしっかりと回復。
脳と体がきちんと回復することは、アンチエイジングにつながります。
より深い睡眠をするにはアイマスクがおすすめです。
光を抑えることで寝ているときの覚醒をおさえることで、深い眠りが増えるからです。
僕は現在、しめつけ感のなく・寝ていても外れないアイマスクを使っています。
29年間の不眠症を治した私が使うアイマスクはこちら
早起きを楽にするにはどうしていけばいいか？
早起きを癖づけるには、起きるリズム（覚醒のリズム）を脳でつくることです。
脳でつくるとは、目覚まし時計やアラームなどに頼らなくても、脳の睡眠リズムだけで起きるリズムを作るということです。
代表的な方法を７つ箇条書きします。
- 起床時刻の固定する
- カーテンを開けて寝る
- 光目覚まし時計・セラピーライトを使う
- 朝起きてすぐに光を浴びる
- 朝起きて冷水シャワーをあびる・運動をする
- 朝食をしっかり食べる
- 朝起きたら水をしっかり飲む
カーテンを開けて寝る、光目覚まし時計については、体が自然と起きやすくなるからです。
私たちの体は目が覚めてから覚醒するのではなく、起きる1～2時間前から体が起きる準備を始めて、目が覚めます。
カーテンを開けて寝たり、光目覚まし時計を使ったりすることで、起きる前に光によって起きる準備を体が始めてくれるので気持ちよく目覚めやすくなります。
逆に起きるリズムを崩す代表例の３つは
- スヌーズ機能で起きる
- 二度寝をする
- 朝コーヒーで目覚めさせる
どれも脳の力ではなく、外からの力で起きることになります。
特に「スヌーズ機能で起きる」と「二度寝」に関しては、脳が起きたらいいのかがわからなくなるので、覚醒がうまく働かなくなってきます。
早起き早寝に役立つ情報
睡眠時間
起床時刻を決めるには適切な睡眠時間を知る必要があります。
睡眠効率
早起き早寝をすると、睡眠の質である睡眠効率があがります。
睡眠効率を意識する方法は古くからある王道テクニックです。
刺激制御療法
ベッドに入ると「自然と眠る」。そんな睡眠脳が育つ方法です。
早起き早寝のまとめ
「早く寝よう」とするよりも、「早く起きる」ことから始めるのが、睡眠改善の近道。
なぜなら、起床はアラームなどでコントロール可能ですが、入眠は意識してもコントロールしにくいからです。
早起きによって自然と早寝のリズムが整い、生活全体に良い影響が生まれます。
- 起床リズムを整えることで睡眠も改善される
- 朝の目覚めがスッキリし、活動的な一日がスタートできる
- 深い睡眠が得られ、肌・筋肉・脳の回復がスムーズに
- 起床時刻の固定が「体内時計リセット」のカギ
- 睡眠禁止時間帯を避けて、スムーズな入眠を促進
- 睡眠効率やアンチエイジングにも効果あり
「まず起きる」を習慣にして、生活と心身のリズムを整えよう！
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