健康維持や体力向上のために運動を日常的に取り入れることは、多くの人が目指す目標です。しかし、新しい習慣を取り入れるのは容易ではなく、続けることが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。過去30年間、運動の習慣化を促すための研究が進められてきましたが、特に近年の研究では「無意識的な行動」や「習慣形成」に注目が集まっています。
この記事では、運動習慣を確立するための行動要件や、週4回の運動を続けることの効果について詳しく解説します。また、習慣化を妨げる要因や、運動を長続きさせるための具体的な方法についても触れていきます。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
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著書
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運動習慣化のための行動要件：週4回の運動を6週間続ける
カナダの2015年の研究によると、運動を習慣化するためには「週4回の運動を6週間続ける」ことが最低限の要件であるとされています。これは、定期的に行動を繰り返すことで無意識にその行動ができるようになる「習慣の自動化」を促進するためです。以下、なぜ「週4回・6週間」という要件が有効なのか、その理由を見ていきましょう。
週４回の運動を６週間続けると、ほとんどのことは習慣化できる
単なる運動習慣化ではなく、「新規ジム会員の習慣化」のため習慣化レベルは高いと考えられる。移動の労力と時間、運動自体の習慣化の難しさがあるため。
1. 繰り返しの頻度が習慣化を促す
新しい行動を習慣として定着させるには、一定の頻度でその行動を繰り返すことが重要です。特に週4回という頻度は、日常生活の中で運動を意識的に組み込むための適切なバランスであり、「今日もやろう」という意識を保ちながら、無理なく続けやすい設定といえます。
2. 6週間で「無意識」に運動を行えるようにする
6週間という期間は、身体が行動に慣れ、習慣として定着するための目安となります。人間の脳は一定期間繰り返される行動に対し、それを自動的に行えるよう神経回路を最適化していきます。つまり、6週間を超えると運動が「意識的な行動」から「無意識に行える習慣」へと変化しやすくなるのです。
二重過程アプローチによる運動習慣の予測
習慣化には意識的な「意図」だけでなく、無意識に行動を繰り返す「自動化」が関わります。この「意図」と「自動化」の2つの過程を組み合わせて行動を予測する方法を二重過程アプローチと呼びます。LallyとGardnerの研究では、このアプローチを基に、運動習慣がどのように形成されるかを分析しています。
二重過程アプローチの要点
- 意図的な行動：最初は運動をしようとする強い意志や動機が重要です。しかし、意志だけでは続けにくく、すぐに疲れてしまうこともあります。
- 自動的な行動：二重過程アプローチの目的は、運動を無意識にできる「自動行動」に変えることです。行動が無意識レベルに定着することで、意志に頼らずとも継続できるようになります。
運動習慣を確立するためのモデル：一貫性・行動のシンプルさ・環境・感情的判断
LallyとGardnerの研究では、運動を習慣化するために重要な要素として以下の4つが挙げられています。それぞれの要素が習慣形成にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。
1. 一貫性（Consistency）
行動を習慣化するには、毎回の行動ができるだけ同じ時間帯や条件で行われることが重要です。たとえば、毎朝7時に運動するように設定すると、行動の一貫性が保たれ、無意識に実行しやすくなります。
2. 行動のシンプルさ（Simplicity）
運動を始める際に、手間が多いと続けるのが難しくなります。たとえば、自宅でできる軽いエクササイズから始めることで、手軽に始められるだけでなく、続けやすさも高まります。シンプルな行動は無意識に実行しやすくなるため、習慣化の助けになります。
3. 環境（Environment）
周りの環境も行動に大きく影響します。自宅に運動器具を置いたり、通勤途中にジムがあるといった環境の工夫によって、運動を習慣として取り入れやすくなります。自分の生活圏内に運動しやすい環境を整えることが習慣化の鍵です。
4. 感情的判断（Emotional Judgment）
運動を「楽しい」と感じられることも、習慣化にとって重要な要素です。運動をポジティブに感じると、意識せずに継続しやすくなります。音楽を聴きながら運動したり、友人と一緒にトレーニングしたりして楽しみを見出すことで、無理なく続けられるでしょう。
週4回の運動習慣を作るための具体的な方法
実際に週4回の運動を習慣化するには、どのように始めれば良いのでしょうか？ここでは、運動を日常に組み込むための具体的な方法をいくつかご紹介します。
1. 運動の目的を明確にする
運動を習慣化するには、自分がなぜ運動をするのか、その目的を明確にすることが重要です。例えば、「健康を保つため」「体力をつけるため」など、明確な目的があるとモチベーションが高まり、続けやすくなります。
2. スケジュールに運動の予定を組み込む
1週間のスケジュールの中に運動の時間を組み込み、習慣として確立していきましょう。たとえば、週4日、朝の時間や仕事帰りのタイミングを運動に充てるなど、ルーチン化することで継続が容易になります。
3. 小さなステップから始める
いきなり負荷の高い運動を取り入れるのではなく、簡単な運動から始めると続けやすくなります。ウォーキングやストレッチなど、手軽に取り組める運動からスタートし、徐々に強度を上げていくことで習慣化がしやすくなります。
4. 記録をつける
運動の頻度や内容を記録すると、達成感が得られるだけでなく、目標を持って続けられます。週4回の運動を続けることで自分がどのくらい取り組めたかを視覚化することで、モチベーションが向上しやすくなります。
5. 自分へのご褒美を設定する
6週間継続できた際に、自分へのご褒美を設定すると、達成感が高まり、次の目標に向かう意欲が湧きます。例えば、新しいウェアを購入したり、リラックスできる日を作ったりすると、楽しみを感じながら習慣化を続けられるでしょう。
まとめ：運動を習慣化するための「週4回・6週間」の効果
運動を習慣化するためのポイントは、週4回の運動を6週間継続することです。この方法によって無意識に運動ができるようになる「習慣の自動化」が促進され、運動を習慣として取り入れやすくなります。意図的に計画を立て、一貫性・シンプルさ・環境・感情的判断といった要素を考慮しながら進めると、より成功しやすくなります。
運動の習慣化は一見難しく感じられるかもしれませんが、20秒ルールや小さなステップを取り入れながら日常に組み込むことで、自然と習慣化されていきます。週4回の運動を無理なく続け、健康的な生活を手に入れるための第一歩として、まずはできることから始めてみましょう。
