日常生活や仕事で目標を達成したいと考えるとき、どうしても続かない、行動に移せない、といった悩みを抱えることがあります。そんなときに役立つ心理学的手法が、イフゼンプランニング（If-Then Planning）です。
イフゼンプランニングは「もし〇〇が起きたら、〇〇する」という形式で、特定の状況と行動を結びつけ、目標達成を促す方法です。これにより行動を自動化し、行動のハードルを低くする効果があります。
この記事では、イフゼンプランニングの仕組みや実践方法、日常やビジネスでの具体的な活用例、さらにこの方法を使った目標達成のコツについて解説していきます。
イフゼンプランニングとは？
イフゼンプランニングとは、「もし〇〇の状況になったら、△△する」と事前に具体的な行動を決めておく方法です。
心理学の分野では「実行意図 (Implementation Intention)」とも呼ばれ、習慣形成や目標達成を支援する効果的な手法として知られています。
イフゼンプランニングの基本構造
イフゼンプランニングは、心理学者のピーター・ゴルヴィツァーによって提唱された行動計画の手法です。この手法は、「もし〇〇の状況になったら、△△する」という「If-Then（もし〜なら）」の形式で考えるのが特徴です。ここでは、基本的な構造について理解していきましょう。
イフ（If）：条件設定
「もし〇〇の状況になったら」という部分は、行動を起こすためのトリガー（きっかけ）となる条件です。たとえば、勉強の習慣をつけるために、「もし朝7時になったら」と時間を条件に設定します。その他にも、場所や状況を条件に設定することができます。
ゼン（Then）：行動の明確化
「△△する」という部分は、条件が起きたときに取る具体的な行動です。行動を明確にすることで、あらかじめその行動に対する準備が整い、スムーズに行動に移すことが可能になります。勉強を習慣化する例では、「机に向かい勉強を始める」という行動がこれに該当します。
イフゼンプランニングの例
- 勉強の習慣：もし朝7時になったら、机に座って勉強を始める。
- 運動の習慣：もし仕事が終わったら、帰宅前にジムに寄る。
- 食事管理：もし外食するなら、必ず野菜を先に食べる。
このように、行動のきっかけを条件として明確にし、それに対する行動を事前に計画することで、目標達成がしやすくなります。
イフゼンプランニングが目標達成に役立つ４つの理由
運動や勉強など多分野で効果あり
世界中のメタ分析では、If-thenプランニングの効果量は平均0.65（中〜大程度）。
・健康習慣改善：運動実践率が2倍以上に増えた研究もあり（Rhodes & de Bruijn, 2013）
・就職活動：就職活動の成功率が約1.5倍に
・環境行動：省エネ行動の実施率が有意に向上（Kollmuss & Agyeman, 2010）
行動が自動化される
「もし〇〇なら、△△する」と決めておくと、脳がその状況を素早く捉えます。
脳波の研究では、目標に関連する情報への注意が約50ミリ秒早く処理されることが確認されています（P100成分）。
また、脳の反応として、行動の開始に必要な領域が無意識に活性化され、人が意識的に頑張るよりも約30%（0.5秒 → 0.35秒）早く行動が始まるケースもあります。
柔軟性と粘り強さを両立できる
心理生理学の実験では、心臓の前駆射出期（PEP）を測ることで努力量が評価されます。
If-thenプランニングをした人は、難しい課題でも他の人より最大20%少ない努力で同じ成果を出せることが示されています。
逆に、無理が必要な状況では、コストが高いと判断した時点で自然に撤退できるため、
「ダラダラと無駄な努力を続ける」ことを避けられます。
脳科学でも裏付けられている
fMRI研究では、If-thenプランニングをした人は目標に関わる状況を見た時に、
前頭前野の“自動制御”を担う領域の活動が活発化し、
逆に“意識的に頑張る”部分の脳の働きは抑えられていることが分かっています。
脳波（EEG）研究では、反応抑制を必要とする場面でもP300成分が改善し、
ADHDの子どもでの反応抑制成功率が約8%向上した例もあります。
イフゼンプランニングを活用した具体例
1. 健康管理における活用
- 運動：「もし昼休みになったら、15分のウォーキングをする」
- 食事管理：「もし外食するなら、必ず野菜を注文する」
健康管理は日々の習慣が重要です。条件を決めることで、「気が向いたらやろう」という曖昧な判断から抜け出し、計画的に健康的な行動を取れるようになります。
2. 学習や自己啓発における活用
- 読書：「もし夜9時になったら、スマホを置いて読書をする」
- 語学学習：「もし朝の支度が終わったら、10分間英単語の復習をする」
イフゼンプランニングを学習習慣に取り入れると、日々の生活に学習のリズムを組み込むことができ、目標の達成を加速させます。
3. 職場での時間管理とタスク管理
- メール管理：「もし新しいメールを受け取ったら、10分以内に確認する」
- プロジェクト進行：「もし会議が終わったら、すぐに議事録を作成する」
職場でのタスク管理には、業務の中での行動のきっかけを明確にすることで、作業効率が向上します。特にタスクが増えやすい職場では、イフゼンプランニングを使った明確な行動計画が有効です。
イフゼンプランニングを効果的に使うためのポイント
条件は具体的に設定する
条件が曖昧だと、行動のきっかけがつかめず、計画が実行されにくくなります。
たとえば「朝になったら」ではなく、「もし朝7時に起きたら」のように具体的に設定することが重要です。
行動を習慣化する6つのトリガー方法：視覚・時間・環境・音・体感・ソーシャル
小さな行動から始める
一度に多くの行動を設定すると挫折しやすくなります。
まずは「もし歯を磨いたら、スクワットを10回する」といった小さな行動を設定し、達成感を積み重ねることで自信をつけていくと良いでしょう。
マンネリ化するため、慣れたら少しだけ難易度を上げていくを繰り返すと、成長と喜びが生まれます。
行動は明確にする
「もし〇〇なら、頑張る」などの曖昧な行動は効果が薄くなります。
行動は「もし〇〇したら、10分間歩く」のように、具体的かつ簡潔に設定することがポイントです。
明確化は、SMART法の参考にするのおすすめです。
結果を振り返る
イフゼンプランニングの効果を最大化するには、定期的に行動結果を振り返り、改善ポイントを見つけることも重要です。
「きっかけがうまくいかない」「行動が達成しづらい」と感じた場合は、条件や行動を少し調整してみましょう。
イフゼンプランニングは失敗対策に使うのが個人的におすすめです。これは目標達成率を大幅にあげるWOOPの考え方につながります。
イフゼンプランニングがもたらすメリットとデメリット
メリット
- 行動が継続しやすい：行動が条件付けられているため、意識せずとも自動的に実行されやすくなります。
- 行動力が向上する：何をすべきかが明確になり、行動への迷いがなくなります。
- 達成感が得られる：小さな目標でも達成することでモチベーションが向上します。
デメリット
- 条件設定が難しい場合がある：条件が曖昧だと実行が難しくなります。設定には練習が必要です。
- 行動がマンネリ化することも：自動化しすぎると、行動に変化が出にくくなる場合があります。
まとめ：イフゼンプランニングで目標達成を加速しよう
イフゼンプランニングは、特定の状況と行動を結びつけることで、目標達成をサポートする心理学的手法です。具体的な行動を事前に計画することで、迷わずに行動を起こせ、継続力が高まります。
「もし〇〇なら、〇〇する」という簡潔な計画を生活の中に取り入れることで、習慣が定着しやすくなり、目標達成が加速します。日々の生活や仕事にこの方法を応用して、無理なく効率的に目標を達成していきましょう。
