三因子モデルとは？疲れの正体と正しい回復法を徹底解説！

「寝ても疲れが取れない」
「気持ちは元気なのに、体が重い」
「ストレスを感じるとすぐに体調を崩す」

こんな経験はありませんか？
それはもしかすると、“疲労”の全体像を正しく理解していないからかもしれません。

近年、疲労研究の第一人者である渡辺恭良教授（理化学研究所・大阪市立大学名誉教授）らの研究により、疲れには「3つの要素」が関わっていることが明らかになってきました。

今回は、現代人必見の科学的フレームワーク「三因子モデル」をもとに、疲労の正体とその対処法をやさしく解説していきます。

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三因子モデルとは？〜疲労の正体を“見える化”する科学モデル〜

三因子モデルとは、疲労を以下の3つの要因から総合的にとらえるモデルです：

1. 生理的因子（身体的疲労）

• 筋肉の酷使、睡眠不足、酸化ストレス、免疫低下など
• 体そのものがダメージを受けたことによる疲れ
• 「だるい」「重い」「動けない」などの身体的症状が中心

2. 心理的因子（精神的疲労）

• ストレス、不安、抑うつ、緊張、過剰な責任感など
• 心のエネルギーが消耗することによる疲れ
• 「やる気が出ない」「集中できない」「感情の起伏が激しい」などが特徴

3. 社会的因子（環境的疲労）

• 人間関係の摩擦、職場の雰囲気、家庭内ストレス、情報過多など
• 外部環境の影響によって間接的に疲れがたまる
• 「なんとなく居心地が悪い」「理由もなく疲れる」ような状態

これら3つは相互に影響し合うため、たとえば…

職場の人間関係（社会的因子）
→ 心の疲れ（心理的因子）
→ 睡眠不足・体調不良（生理的因子）へ

…と、ドミノ倒しのように悪化することがあります。

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なぜ三因子モデルが重要なのか？

多くの人は「疲れ＝体の問題」と思いがちですが、実際は心や環境の問題が起点となることも多いのです。

例：仕事帰りのあなたの場合

• 肉体労働で疲れている（生理的）
• 上司に叱られて落ち込んでいる（心理的）
• 職場の雰囲気がピリピリして気が抜けない（社会的）

→ どれか1つだけ解消しても、疲れが取れない理由は**「他の因子が放置されている」**からなのです。

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疲労回復のための3ステップ：三因子モデル活用法

ステップ①：生理的疲労を癒す

• 睡眠の質を高める： 入眠前のスマホ断ち、湯船に浸かる、睡眠ルーチンの確立
• 栄養を整える： タンパク質・ビタミンB群・鉄分を意識して摂取
• 軽い運動： 筋肉を「適度に使う」と逆に回復が早くなる（アクティブレスト）

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ステップ②：心理的疲労に向き合う

• マインドフルネス瞑想： 1日5分でも「今ここ」に集中する習慣
• ジャーナリング： 感情を書き出すことでストレスの言語化
• 自分に優しい言葉をかける： 「よくやってるね」と自己肯定の習慣をつくる

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ステップ③：社会的疲労を減らす

• 人間関係の見直し： 疲れる相手と無理に関わらない距離感
• SNSの断捨離： 情報に振り回されないようフォロー整理
• 「NO」と言える勇気： 無理な依頼には断ることも大事な自己防衛

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研究者の提案：脳疲労という視点も忘れずに

渡辺教授らの研究では、「疲労感の中心には脳の前頭葉の活動低下がある」とも報告されています。
脳が処理オーバーになると、体も心も誤作動を起こすのです。

脳を回復させるためには…

• 自然の中で過ごす（森林浴）
• 趣味に没頭する（フロー状態）
• 思考を止める時間（瞑想・音楽鑑賞）

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まとめ：疲れを「多面的に捉えること」が回復への鍵

三因子モデルは、現代人の複雑な疲労に対処するための羅針盤です。
身体・心・環境という3つの視点から自分の疲れを見つめ直すことで、「どこを整えればいいか」が見えてきます。

疲れたときこそ、自分の心と体に問いかけてみてください。
「何に一番、消耗してる？」
その答えが、回復の第一歩です。