「目標を立てても、なかなか実行できない…」そんな経験はありませんか？
この研究では、目標を“もし〜なら〜する”という形で具体化する「If-thenプランニング（実行意図）」が、人の行動を自動化し、目標達成を助ける仕組みや効果について30年にわたって探っています。
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。緑のメモは僕の意見・感想です】
結論
If-thenプランニング（実行意図）は、「やる気だけでは達成できない」という“意図と行動のギャップ”を埋める効果的な自己管理法です。
適切に使えば柔軟さと粘り強さを両立でき、脳の働きも行動を自動化する形で支援してくれます。
イフゼンプランニングは、シンプルな分、工夫しやすく使いやすいです。ただ、シンプルな分、どう使えばいいか分からないこともあります。少しずつ慣れていき、イフゼンプランニングのスキルレベルを上げていくのがおすすめです。
内容の信頼性
信頼性：9/10
（30年にわたる多様な実証研究・メタ分析・脳科学的裏付けあり）
何の研究か？
「If-thenプランニング（実行意図）」という心理学的な自己管理方法が、どのように行動を変えるかを研究したものです。
これは「目標を持つ」だけではなく、「どの状況でどう行動するか」をあらかじめ決めておく方法で、行動を“自動化”する効果があります。
目標を持つだけではなく、目標に進む行動を自動すると、かなり楽になります。
イフゼンプランニングにできるところは、イフゼンプランニングにする。できないところは、考えて選択する。考えて選択するばかりは、疲れがたまる可能性があるかも。
研究した理由は？
人は目標を立てても、実際に行動に移せる人は約半分しかいません。
（例：運動しようと決めても実際に続けられるのは約50%だけ。）
この「意図と行動のギャップ」をどう埋めるかが長年の課題でした。
そこで、「もし〜なら〜する」という具体的なプランが役立つのではないかと考えられ、研究が進められました。
結果はどうだったか？
運動や勉強など多分野で効果あり
世界中のメタ分析では、If-thenプランニングの効果量は平均0.65（中〜大程度）。
例）
・健康習慣改善：運動実践率が2倍以上に増えた研究もあり（Rhodes & de Bruijn, 2013）
・就職活動：就職活動の成功率が約1.5倍に
・環境行動：省エネ行動の実施率が有意に向上（Kollmuss & Agyeman, 2010）
イフゼンプランニングは効果が高い分、「悪い行動につながりやすくもなる方法」です。例えば、仕事終わりにストレス解消に「お酒やギャンブルでパーッとストレス解消する」みたいに無意識にイフゼンプランニングをすると、これも自動化されます。ご注意を。
行動が自動化される
「もし〇〇なら、△△する」と決めておくと、脳がその状況を素早く捉えます。
脳波の研究では、目標に関連する情報への注意が約50ミリ秒早く処理されることが確認されています（P100成分）。
また、脳の反応として、行動の開始に必要な領域が無意識に活性化され、人が意識的に頑張るよりも約30%（0.5秒 → 0.35秒）早く行動が始まるケースもあります。
0.15秒早く取り掛かれると聞くと、いまいちな印象があるかもしれません。
でも、無意識内で「やっぱりスマホ触ろう」「面倒だな、やりたいくないな」という思考が芽生え大きくなります。このような思考が大きくなる前に、行動にとりかかえるのが行動を変える場合は必要なので、0.15秒の速さは「意識と無意識の思考のせめぎあい」の中では思った以上に有効になります。
柔軟性と粘り強さを両立できる
心理生理学の実験では、心臓の前駆射出期（PEP）を測ることで努力量が評価されます。
If-thenプランニングをした人は、難しい課題でも他の人より最大20%少ない努力で同じ成果を出せることが示されています。
逆に、無理が必要な状況では、コストが高いと判断した時点で自然に撤退できるため、
「ダラダラと無駄な努力を続ける」ことを避けられます。
難しい課題が、最大20％少なくできるというのは、想像以上に大きいことです。
例えると、テストで90点をとるのが難しいと思っている人が、72点をとる努力量で90点をとれる感じですね。例えとしてはいまいちですが、それぐらいの効果があるよと思っていただければ。
脳科学でも裏付けられている
fMRI研究では、If-thenプランニングをした人は目標に関わる状況を見た時に、
前頭前野の“自動制御”を担う領域の活動が活発化し、
逆に“意識的に頑張る”部分の脳の働きは抑えられていることが分かっています。
脳波（EEG）研究では、反応抑制を必要とする場面でもP300成分が改善し、
ADHDの子どもでの反応抑制成功率が約8%向上した例もあります。
ボクシングやサッカー選手などのスポーツ選手は練習の中で日々の動きをイフゼンプランニングをしていくから、もはや無意識で動けているのかもしれないですね。
例えば、「相手が頭を下げたら、アッパーで状態を起こして、弛緩したボディを打つ」みたいな。こういったイフゼンプランニングを多数持っているのかもしれませんね。
そいう意味ではイフゼンプランニングは「質と量」が大事と言えますね。
