「食べる順番を変えると血糖値が下がる」——そんな話、聞いたことありませんか？
特に「ごはん（炭水化物）を最後に食べる」という方法が注目されています。これは実際に効果があるのでしょうか？2022年に発表された信頼性の高い研究が、その真偽を明らかにしました。
参考：【2022年】2型糖尿病患者における食事シーケンスの有効性：系統的レビューとメタアナリシス
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。[ ]のメモは僕の意見・感想です】
結論
「ごはんを後に食べる」ことで2型糖尿病の血糖コントロール（HbA1cなど）に大きな改善効果は見られなかったという結果でした。ほんのわずかな変化はあったものの、医学的に意味のあるレベルではなかったのです。
否定的な結果に見えますが、「個人的に有りな方法」です。
効果は無い、またはわずかではあるんですが、「方法が非常に簡単」なので、やっておいて損はなし系ですね。ただ、食事の満足度が下がるなどがある場合は、無理して行わなくても良いかなという結果ですね。
内容の信頼性：10点満点中 6点
この研究は系統的レビューとメタアナリシスという質の高い手法で行われましたが、含まれる試験の数が少なく、エビデンスの確実性は「低」〜「非常に低」と評価されています。そのため、信頼性は6点としています。
血糖値の変動は個人差がありそうですよね。
そういう意味でも、「野菜や肉類から食べる」などは、ストレスでなければ行ってもいいんじゃないでしょうか。
何の研究か？
この研究は、「ごはんを後に食べる（炭水化物を最後に食べる）」という食事順が、2型糖尿病の患者さんにどれだけ効果があるのかを調べたものです。過去に行われた臨床試験8件（参加者230人分）をまとめて分析しました。
炭水化物をあとに食べるまでの、運動、食生活、炭水化物前の糖質量、炭水化物を最後に食べるまでの時間などの、要因が多すぎる問題はありますね。
研究した理由は？
糖尿病の食事指導では、食後高血糖を抑えることが非常に重要です。
その中で「食べる順番を変えるだけで血糖値が抑えられるなら、患者さんにとっても続けやすい」という期待がありました。
しかし、これまでこうした効果を包括的に調べた研究はなく、本当に効果があるのかは分かっていませんでした。
今までは理論先行型のアドバイスだったんですね。
結果はどうだったか？
この研究では、合計8件の臨床試験（RCT）に参加した230人の2型糖尿病患者のデータを使って、「ごはんを後に食べる食事順（炭水化物後食パターン）」の効果を調べました。評価されたのは主に以下の3点です。
HbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均値）
- 結果：平均−0.21%の低下
- 95%信頼区間：−0.44%〜+0.03%
HbA1cは、糖尿病の診断や治療効果を見るうえで最も重要な指標の一つです。この値が−0.21%下がったというのは、確かに「下がってはいる」ものの、統計的には有意とは言えない結果でした。さらに「効果がない可能性も含む」幅（−0.44%〜+0.03%）であることから、臨床的にも目立った改善とは言えません。
💡 ちなみに、HbA1cを0.5%以上下げると心血管リスクの低下につながるという報告もあるため、0.21%の変化は「気休め」レベルかもしれません。
気休め程度の効果ですが、「心血管リスク」に関するものなので、重要ではあります。
効果が非常に少なくても、効果対象が「とても重要」ならば、意識できるなら意識はしたほうがいいですね。
食後2時間の数値（短期的な反応）
研究では、食後2時間に以下の4つの指標を計測しました。
- 血糖値
- インスリン
- GLP-1（血糖値を下げるホルモン）
- GIP（インスリン分泌を助けるホルモン）
いずれも、「わずか、あるいは変化なし」という結果でした。具体的には：
- 血糖値：+4.94 mg/dL（95%CI −8.34〜+18.22）
- インスリン：−3.63 μIU/mL（95%CI −11.88〜+4.61）
- GLP-1：+0.43 pmol/L（95%CI −0.69〜+1.56）
- GIP：−2.02 pmol/L（95%CI −12.34〜+8.31）
これらの結果も信頼区間が大きく、効果の方向性がはっきりしないため、「意味のある変化は見られなかった」と言えます。
短期的な効果は期待できないので、血糖値変動による疲労や眠気対策には難しそうです。
食後のゆるい運動、普段からの運動、GI値で考えていくのが適切ですね。
生活の質（QOL）や副作用
驚くことに、生活の質（QOL）や副作用に関する報告はゼロでした。食事方法を変えることでストレスや負担があるかもしれないのに、その視点からのデータが全くないのは研究としての大きな限界です。
生活の質こそ、個人差が強いと思うので、ストレスがなく食事の満足度が変わらなければOKでいいと思います。
まとめ「ごはんを最後に食べる」ことによる効果は「気休め」
- HbA1c：わずかな改善か、効果なし
- 食後2時間の血糖・ホルモン：変化なし
- QOL・副作用：情報なし
ということで、現時点では糖尿病治療に積極的に勧められる方法とは言いがたいという結論です。
もちろん害があるわけではありませんが、「血糖コントロールの決定打」ではないようです。
