【2018年】筋肉の損傷、痛み、疲労、炎症の指標を軽減するための運動後の回復テクニックを選択するためのエビデンスに基づくアプローチ：メタ分析による体系的レビューより
本研究は、運動後の筋肉損傷、筋肉痛 (DOMS)、疲労感、炎症マーカーに対する回復技術の効果を評価するメタアナリシスを目的とする。
トレーニングの成果は、トレーニングと回復のバランスに依存する。適切な回復が不足すると、筋肉損傷、炎症、DOMS、疲労感が蓄積し、パフォーマンスの低下やケガのリスクが増大する。
特に、競技レベルのアスリートにとって、トレーニング間の短い回復期間で十分な回復を達成することが困難である。
簡単にまとめると。
「肉体的な疲れと、気分的な疲れの回復効果はどうだったか？」ですね。
筋肉損傷や炎症マーカーを取り入れているので、「肉体的な疲れ」にはかなり有効な研究だと
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
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著書
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方法
- 3つのデータベース (PubMed, Embase, Web-of-Science) から「回復」や「DOMS」などの関連用語で文献検索を実施。
- 99件の研究が最終的に選定された。研究には無作為化比較試験、クロスオーバー試験、繰り返し測定研究が含まれる。
- 効果の評価にHedges’ gを使用し、95%信頼区間を設定。
結果の概要
- DOMS: 回復技術全体で、DOMSの軽減に小から大の効果が確認された。特にマッサージが最も効果的であった。
- 疲労感: マッサージ、圧縮着衣、浸水が疲労感の軽減に有効だった。
- 筋肉損傷と炎症: クレアチンキナーゼ (CK)、インターロイキン6 (IL-6)、C反応性タンパク質 (CRP) のレベルが軽減された。特にマッサージと冷却が炎症の軽減に効果的。
疲労感は「気分的な疲れ」、筋肉損傷と炎症が「肉体的な疲れ」と考えていただければOKです。
浸水は「冷水風呂」と思っていただければOKです。冷水シャワーでも効果があると思います。基本は、冷水最強ですね。
マッサージは、やり方によるので、自分で行う場合は悪化する可能性もあるので注意。
圧縮着衣（コンプレッションウェア）は、どのくらいのものが有効なのかはわかんないですが、手軽に取りれられそうですね。
回復技術別の効果
マッサージ
- DOMSと疲労感の軽減に最も効果的。
- 筋肉損傷マーカー (CK) と炎症マーカー (IL-6) の減少にも寄与。
マッサージの技術によるので注意。プロにしてもらうなら、とても良いんでしょうね。
個人では、ちょっと意識が取り入れにくいです。
圧縮着衣
- DOMSと疲労感の軽減に効果があるが、CK、IL-6、CRPには影響が少ない。
運動後もコンプレッションウェアを着ることで、回復効果があるとは知りませんでした。
圧迫することで、血流が強く流れるからでしょうか。
疲労感はなんとなく実感しますね。しめつけられていると、なんか気持ち的な疲れがとれていく感じがします。
浸水 (冷水浸漬)
- DOMSと疲労感を軽減し、CKの減少も確認された。
- 水温15°C以下で特に効果が顕著。
環境によりますが、15度以下は夏場だと難しいですよね。
冷水効果は疲労回復にとどまらず凄いので、冷水効果だけで冬が好きになりました。
コントラスト水治療 (温冷交互浴)
- DOMSの軽減に効果あり。
- 疲労感への影響は見られない。
温冷交互浴ってすごく良いイメージがあったんですけど、ほどほどですね。
運動後は冷水ですね。
アクティブリカバリー
- DOMSの軽減に効果的だが、疲労感には影響がない。
アクティブリカバリーは、クールダウンのことですね。
強い運動後は早く休みたいものですが、とても大切ですね。
静的ストレッチは筋肉が損傷しやすくなるので、運動後はやめましょう。
ストレッチをするときは、ゆるめの動的ストレッチでほぐすようにしましょう
結論
将来的な研究では、定期的な使用や複数の技術を組み合わせた効果を調査する必要がある。
マッサージがDOMSと疲労感の軽減に最も効果的であり、次いで圧縮着衣や浸水が有効。
炎症軽減には、マッサージと冷却技術（冷水浸漬、クライオセラピー）が有効。
運動したあとに残る疲れ。
どのようにすれば、回復が早くなるのかを論文ベースで調べてみました。
体の疲労と疲労感に分けて、おすすめ度を★であらわしています。
・運動後は、5～10分ほど心拍数を落ち着かせながら、アクティブリカバリーをする。
・早めに冷水風呂に入る。または冷水シャワーをあびる。
・そのあとは、コンプレッションウェアを着る。がおすすめですね。
運動後の静的ストレッチはやめましょう。
というより、運動前も静的ストレッチはしないほうがいいです。運動パフォーマンスが下がり、怪我のリスクがあがりやすくなります。
