「最近イライラすることが増えた」「夜ぐっすり眠れない」そんな悩みを抱えていませんか？
その原因は、脳内の**ガンマアミノ酪酸（GABA）**不足かもしれません。
GABAは、脳の興奮を抑える抑制性神経伝達物質で、ストレスを和らげたり、リラックスしたりする働きを持ちます。
「脳のブレーキ役」とも呼ばれ、GABAが十分に分泌されることで気持ちが落ち着き、睡眠の質が向上するのです。
逆にGABAが不足すると、ストレスが溜まりやすく、不安や緊張が続く状態に…。
そんなときは、GABAを増やす習慣を取り入れることが重要です。
この記事では、GABAの基本的な役割や効果、不足がもたらすリスクを解説し、
GABAを増やす具体的な方法を詳しく紹介します。
「リラックスして毎日を快適に過ごしたい」と考えている方におすすめの内容です。
さっそくGABAについて学び、ストレスフリーな生活を目指しましょう！
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
1. GABAとは何か？
「なんだかイライラする」「夜ぐっすり眠れない」「リラックスできない」
そんな不調の原因は、脳内の「GABA（ガンマアミノ酪酸）」不足かもしれません。
GABAは、脳内で神経の興奮を抑える神経伝達物質です。
リラックス効果やストレス軽減に重要な役割を果たし、「脳のブレーキ役」として私たちの心身のバランスを整えています。
GABAが十分に分泌されていると、気持ちが落ち着き、質の高い睡眠が得られるなど、健康的な生活を送る助けになります。
この記事では、GABAの基本的な働きや効果、不足した際のリスク、そしてGABAを自然に増やす方法について詳しく解説します。
「ストレスを和らげ、心も体もリフレッシュしたい」と感じている方にぴったりの内容です。
2. GABAの基本情報
2.1. GABAとは？
GABA（ガンマアミノ酪酸）は、脳内で最も重要な抑制性神経伝達物質です。
神経の過剰な興奮を抑えることで、ストレスや不安を和らげます。
GABAは主に中枢神経系で働き、特に脳の海馬や視床下部で分泌されます。
また、GABAは脳だけでなく、膵臓や腸、免疫細胞などにも存在し、さまざまな体の機能に関与しています。
2.2. GABAの構造と化学的特徴
- 化学式： C₄H₉NO₂
- モル質量： 103.12 g/mol
- 密度： 1.11g/mL
- 融点： 203.7℃
- 溶解度： 水に非常によく溶ける（130g/100mL）
GABAはグルタミン酸から生成されるアミノ酸の一種で、脳内で**グルタミン酸脱炭酸酵素（GAD）**の働きによって合成されます。
3. GABAの役割と働き
3.1. 神経伝達物質としてのGABAの働き
GABAの最も重要な役割は、「脳内での抑制」です。
脳内の神経伝達物質は大きく2種類に分けられます。
- 興奮性神経伝達物質： 神経の働きを促進する（例：グルタミン酸）
- 抑制性神経伝達物質： 神経の働きを抑える（例：GABA）
GABAは、「神経が過剰に興奮しないように抑える役割」を果たします。
これにより、ストレスの軽減やリラックス状態の維持が可能になります。
3.2. 主要なGABA受容体
GABAは、特定の受容体に結合することでその効果を発揮します。
主に以下の2種類の受容体があります。
1. GABA A受容体
- 速効性の抑制効果を持つ
- GABAが受容体に結合すると、塩素イオン（Cl⁻）が細胞内に流れ込み、神経細胞が過分極して興奮しにくくなる
- **ベンゾジアゼピン系薬剤（抗不安薬）**がこの受容体を活性化
2. GABA B受容体
- ゆっくりとした長期的な抑制効果を持つ
- Gタンパク質を介して、神経伝達を抑制
- **バクロフェン（筋弛緩剤）**などが作用
4. GABAの効果：心と体に与える5つのメリット
4.1. ストレスや不安の軽減
GABAは脳内で「ストレスの抑制スイッチ」として働きます。
ストレスを感じると、GABAが神経の興奮を抑えてリラックス状態に導きます。
- 心拍が落ち着く
- 呼吸が深くなる
4.2. 質の高い睡眠を促進
GABAは寝つきを良くし、深い眠りをもたらします。
GABAが十分に分泌されることで、寝つきが良くなり、夜中に目が覚めにくくなります。
逆に不足すると、「不眠や睡眠の浅さ」が引き起こされます。
4.3. 高血圧の改善
GABAは交感神経を抑制し、血管を拡張させることで血圧を下げます。
血圧が安定すると、心疾患や脳卒中のリスクを低減することができます。
4.4. 筋肉の緊張を和らげる
GABAは筋肉にも作用し、筋弛緩作用をもたらします。
特に「肩こりや頭痛」がある場合、GABAの分泌を促すことで緩和されることがあります。
4.5. 集中力や認知機能の向上
GABAが活性化すると、脳の興奮が適度に抑えられ、集中力が高まります。
勉強や仕事の効率が向上し、「ゾーンに入る」感覚を得やすくなります。
5. GABAを増やす方法
5.1. 食事からGABAを摂取する
GABAは食品からも摂取可能です。
- 発酵食品： 味噌、納豆、ヨーグルト
- 野菜： トマト、カボチャ、ほうれん草
- 果物： バナナ
5.2. 適度な運動を取り入れる
軽い有酸素運動（ウォーキングやヨガ）はGABAの分泌を促進します。
5.3. 瞑想やマインドフルネス
リラックスする時間を意識的に作ることで、副交感神経が活性化し、GABAの分泌が増加します。
5.4. 深呼吸や呼吸法を取り入れる
深い呼吸は、副交感神経を活性化し、リラックス状態を作ります。
これにより、GABAの分泌が促進されます。特に「4-7-8呼吸法」や「腹式呼吸」は効果的です。
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
1日5分程度の呼吸法を習慣化することで、心が落ち着き、GABAが増加します。
5.5. 自然とのふれあい（森林浴・アーシング）
自然の中で過ごす時間は、ストレスホルモンの低下とともに、GABAの分泌を促します。
森林浴や公園での散歩などは、心の安定に効果的です。
また、「アーシング（素足で地面に触れる）」は、自律神経のバランスを整え、GABAの働きを活性化することが報告されています。
5.6. 音楽を聴く
心が落ち着く音楽は、脳波を整え、GABAの分泌を促進します。
- クラシック音楽
- 自然音（波の音や鳥のさえずり）
- 528Hzなどのヒーリングミュージック
音楽療法は、ストレスを軽減し、脳内のGABA濃度を高める効果があることが示されています。
5.7. 笑い
「笑うこと」は、脳内のドーパミンやセロトニンを増やし、GABAの分泌も促します。
お笑い番組やコメディ映画を観るだけでも、ストレス軽減とともにGABAが増える効果があります。
5.8. マッサージやツボ押し
マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にすることでGABAを増やします。
- 特に「百会（ひゃくえ）」や「合谷（ごうこく）」といったツボを刺激することで、リラックス効果が得られます。
5.9. お風呂やサウナでリラックス
温熱療法（お風呂・サウナ）は、全身の血流を促進し、自律神経を整える効果があります。
特に40℃以下のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が活性化し、GABAの分泌が促進されます。
5.10. サプリメントの活用
GABAを直接摂取できるサプリメントも販売されています。
サプリメントは、日常的にGABA不足を感じる方やストレスが多い方におすすめです。
- GABAサプリメント
- L-テアニン（抹茶などに含まれる成分で、GABAの分泌を促進）
- マグネシウム（GABA受容体を活性化）
5.11. プロバイオティクスを摂取する
腸内環境とGABAの分泌は密接に関係しています。
腸内細菌がGABAを合成することがわかっており、腸内環境を整えることで脳内GABAが増える可能性があります。
- ヨーグルト
- キムチ
- 納豆
これらのプロバイオティクス食品は、腸脳相関を通じてGABAの分泌を促します。
5.12. アロマセラピー（精油）
アロマセラピーは自律神経を整え、GABAの分泌を促進する効果があります。
特に以下の精油がGABAの働きをサポートします。
- ラベンダー
- カモミール
- ベルガモット
アロマディフューザーや入浴時に使用することで、手軽にリラックス効果を得られます。
6. まとめ
GABAは心と体のバランスを整える重要な神経伝達物質です。
日常生活にGABAを増やす習慣を取り入れ、ストレスフリーで健康的な生活を手に入れましょう。
