不安、後悔、イライラ——
私たちは日々、いろいろな思考に心を振り回されて生きています。
でも、ちょっと立ち止まってみてください。
その思考、本当に“あなた自身”でしょうか？
たとえば、「また失敗するかもしれない」と考えたとき、それを「また失敗するかもしれない、と私は考えた」とつぶやいてみる。
たったこれだけで、頭の中に渦巻いていた思考とのあいだに、ほんの少し“すき間”が生まれます。
このシンプルなやり方は、心理学では「自己距離化（self-distancing）」と呼ばれる考え方に基づいており、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）などでも活用されている心の整理法です。
この記事では、ネガティブな思考に飲み込まれそうなときに使える「…と私は考えた」の方法と、その応用法、注意点についてご紹介します。
思考との距離をとることができる
この方法は、心理学で「自己距離化（self-distancing）」と呼ばれる考え方に基づいています。
たとえば、つらい考えが浮かんできたとき、
そのまま飲み込まれてしまうと気分もどんどん落ち込んでしまいます。
でも「これは、いま自分がそう考えているだけなんだ」と気づけると、その思考を少し離れた場所から見られるようになり、心がラクになります。自己距離化セルフトークといえるテクニックですね。
具体的なやり方
とてもシンプルです。
- まず、頭に浮かんできたネガティブな考えをそのまま口に出したり、心の中でつぶやいてみます。
例：「なんで私はあんなことを言っちゃったんだろう」 - そのあとに「…と私は考えた」と付け足します。
→ 「なんで私はあんなことを言っちゃったんだろう、と私は考えた」 - さらに慣れてきたら、「…と考えている私がいる」と、自分を少し遠くから見るような言い方にしてみてもOKです。
→ 「…と私は考えた、と考えている私がいる」
こうすることで、そのネガティブな思考を「自分そのもの」として抱え込まず、まるで外から眺めるように扱えるようになります。
書いたり、声に出すと、より効果が実感できます。
応用：一人称ではなく、三人称のほうが効果が高い
| 話し方 | 例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 一人称視点 | 「なんで私はあんなことを言ったんだろう、と私は考えた」 | 自分の思考を言語化して客観視し始める |
| 三人称視点 | 「なんではあんなことを言ったんだろう、と彼は考えた」 | より強く「自分＝思考ではない」と認識しやすい |
不安の支配から解放される方法。感情と距離を置く「一人称リリース」｜非一人称
なぜ三人称の方が効果的なのか？
- 自己を「他人のように扱う」ことで、冷静さを保てる
- 感情が高ぶっているときでも、反応ではなく“対応”ができるようになる
- スポーツ選手やプレゼンターも、自分の名前を使って自己対話をすることで、パフォーマンス向上や不安低減につながることがある
何回くらいやればいいの？
実は、回数に決まりはありません。
でも、目安としてはこんなふうに考えるとやりやすいです。
- ネガティブな考えが1つだけなら → 1〜3回くらいで十分です。
- 考えがグルグルして止まらないとき → 浮かぶたびに、その都度つけ足す感じでやってみてください。
- 気持ちが強く乱れているとき → タイマーを1〜3分くらいセットして、その間ずっと繰り返してみるのもおすすめです。
ポイントは、「何回やるか」ではなくて、
やっているうちに、心が少し落ち着いたり、考えとの距離が取れてきたかどうかです。
注意点：感情に巻き込まれるならやめる
「…と私は考えた」と繰り返す方法は、感情から少し離れて落ち着くためのものです。
言葉にして繰り返しているうちに、思考にくっついていた感情が少しずつ薄れていく——
そんな「ぼやけていく感覚」があれば、うまくいっています。
でももし、繰り返しているうちに不安や怒りなどの感情が逆に強くなってくるようなら、無理せずやめてください。
その場合は、まだその感情に巻き込まれすぎていて、この方法が合っていないタイミングかもしれません。
この方法は、認知行動療法やマインドフルネス瞑想（特に洞察瞑想）と同じく、「自分を客観的に見る」ことが大切なやり方です。つまり、感情にどっぷり浸かっているときに無理にやろうとすると、逆に不安や怒りが強くなってしまうこともあります。その場合は、いったんやめるか、気持ちが少し落ち着いてから再開しましょう。
まとめ：思考に巻き込まれないための、やさしい距離のとり方
「…と私は考えた」とつぶやくだけで、
それまで自分に重くのしかかっていた思考が、少し遠くから見えるようになります。
それは、自分を否定するのではなく、自分を理解しようとする姿勢。
感情や思考に巻き込まれそうなときこそ、立ち止まって、自分の心にスペースを与えることが大切です。
この方法は、ほんの数秒でできる小さな行動ですが、
繰り返すことで、心との向き合い方がやさしく変わっていきます。
ぜひ今日から、
思考にとらわれそうになったとき、「…と私は考えた」とつぶやいてみてください。
それだけで、あなたの中にある冷静さとやさしさが、そっと顔を出してくれるはずです。
