【初心者OK】モビリティトレーニングとは？柔軟性・姿勢改善・ケガ予防に効くエクササイズまとめ

最近「なんとなく体が硬い」「運動するとすぐ疲れる」「姿勢が悪くなった気がする」と感じていませんか？
そんな方にこそおすすめしたいのが モビリティトレーニング です。

モビリティとは、「関節の可動域と筋肉のコントロール力」を意味し、単なるストレッチではなく、“動きながら柔軟性と安定性を養うトレーニング”です。

日常動作やスポーツ動作がスムーズになり、ケガの予防、姿勢改善、パフォーマンス向上など、さまざまな効果が得られるのが大きな魅力。しかも、年齢・運動経験を問わず誰でも始められるのもポイントです。

この記事では、モビリティトレーニングの基本から、具体的なメリット、効果的なやり方、実践的なエクササイズまでをわかりやすく紹介していきます。
毎日の生活がもっと快適に、そして若々しくなる第一歩として、ぜひ取り入れてみてください！

モビリティトレーニングとは？

モビリティトレーニング（mobility-training）とは、関節の可動域（柔軟性）と筋肉のコントロール力を高めるトレーニングす。

日常生活やスポーツ動作をよりスムーズに行えるようにし、ケガの予防や姿勢の改善にも効果があります。ストレッチだけでなく、動きの中で柔軟性と安定性を高めるエクササイズが含まれます。

モビリティトレーニングの５つのメリット

1. 怪我の予防

関節や筋肉の動く範囲が広がり、正しいフォームで体を使えるようになるため、無理な動きによる筋肉や関節の損傷を防ぐ効果があります。特にスポーツやトレーニングをしている方には重要です。

2.姿勢の改善

長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背や巻き肩などの姿勢の崩れが起こりやすくなります。
モビリティトレーニングで、肩・背骨・骨盤などの可動域を整えることで自然と姿勢を正していきます。

3. 運動パフォーマンスの向上

モビリティが向上すると、筋肉の伸縮がスムーズになり、力を無理なく効率よく使えるようになります。結果として、

• 走る、跳ぶ、持ち上げるなどの動作がスムーズに
• 筋トレでもより安全かつ効果的に筋肉に刺激が入る

4.日常生活が楽になる

洗濯物を取る、靴を履く、階段を上がるなどの動作がよりスムーズで疲れにくくなるため、年齢を問わず日常の快適さが増します。

5.呼吸が深くなり、リラックス効果も◎

胸や背中の可動域が広がることで、呼吸も深くなり、自律神経のバランスが整います。
ストレス緩和や睡眠の質向上にもつながると言われています。

モビリティトレーニングは、激しい運動ではないのに、心と体を整える現代人にぴったりの習慣です。

モビリティトレーニングの５つの効果

1. 関節の可動域（動かせる範囲）が広がる

通常、関節には動かせる「範囲」がありますが、運動不足や姿勢の悪化、加齢などでその範囲が狭くなります。モビリティトレーニングを続けることで、身体本来の自然な動きができるようになり、関節の動きが滑らかになります。

たとえば：

• スクワットが深くきれいにできる
• 肩を無理なく回せるようになる

2. 筋肉のバランスと連動性が向上

モビリティトレーニングは単独の筋肉だけでなく、複数の筋肉が協調して動くこと（筋連動）を促します。これにより、身体の動き全体がスムーズになり、スポーツや日常動作の効率が上がります。

たとえば：

• ランニング時の足の運びが軽くなる
• 重い荷物を持ち上げるときも安定する

3. 筋トレやスポーツの質が高まる

モビリティがあることで、正しいフォームでトレーニングができるようになり、筋肉にしっかり負荷がかかるようになります。結果として、筋力アップ・持久力向上などの効果を得やすくします。

たとえば：

• 肩の可動域が広がるとベンチプレスでより深く下げられる
• 股関節の動きが良くなるとスクワットの安定性が増す

4.疲れにくく、回復しやすい体になる

体がスムーズに動けば、余計な力を使わずに済み、エネルギー効率の良い動作が可能になります。また、関節や筋肉の緊張が減ることで、疲労回復や睡眠の質の向上にもつながります。

5. 年齢に関係なく、若々しくしなやかな体に

年齢とともに硬くなりがちな身体ですが、モビリティトレーニングを続けることで、柔軟で滑らかな動作を維持できます。これは将来的な転倒予防や、日常生活での動きやすさにも大きく関わります。

理想的なモビリティトレーニングの回数・セット・頻度

モビリティトレーニング１つあたり10回×３セットが分かりやすくておすすめです。
モビリティトレーニングで手に入る効果も全体的に期待できます。

効果	理想的な回数・セット
関節の可動域が広がる	10〜15回 × 2〜3セット
筋肉のバランスと連動性が向上	8〜12回 × 3セット（複数関節運動）
筋トレやスポーツの質向上	10〜15回 × 2セット前後（種目別）
疲れにくく、回復しやすくなる	8〜10回 × 1〜2セット（ゆったりと）
しなやかな体を手に入れる	10〜12回 × 2セット（全身まんべんなく）

具体的なモビリティトレーニング

現在、私が毎日しているモビリティトレーニングです。
今後、改善予定です。以下２つを参考にしているため、該当動画がないものはページ先でご覧ください。
The Best Mobility Exercises To Improve Your Range Of Motion And Help Nix Aches And Pains
The 12 Best Mobility Exercises, PT-Approved

World’s Greatest Stretch（ワールド・グレイテスト・ストレッチ）

World’s Greatest Stretchは、全身の柔軟性と可動性（モビリティ）を高めることができる、非常に効果的なストレッチです。名前の通り、“世界一のストレッチ”とも呼ばれる理由があります。

• 股関節の柔軟性向上
  → 長時間の座り姿勢で固まりがちな股関節をしっかり伸ばせます。
• 胸椎（背中）の回旋可動域を広げる
  → 背中の動きが良くなり、姿勢改善にもつながります。
• ハムストリング（太もも裏）の柔軟性向上
  → 歩行やランニングのパフォーマンス向上に役立ちます。
• 肩周りの可動性アップ
  → デスクワークや運動前のウォームアップに最適。
• 全身の動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）として機能
  → 運動前の準備運動としても理想的です。

90/90 Hip Switch（ナインティ・ナインティ ヒップスイッチ）

90/90 Hip Switch は、股関節まわりの柔軟性・安定性・可動域を同時に高めることができるモビリティエクササイズです。名前の通り、前脚と後脚の膝を90度の角度に保ちながら行う動作で、股関節の回旋運動にフォーカスしています。

• 股関節の内旋・外旋の可動域向上
  → 股関節のスムーズな動きをサポートし、スポーツや日常動作の質を高めます。
• 骨盤の安定性強化
  → 下半身の安定性が高まり、ケガの予防や姿勢改善にも効果的です。
• 腰痛や股関節の不調の予防
  → 長時間の座位や筋力バランスの崩れによる違和感を軽減します。
• 全身の動作連動性アップ
  → 股関節を中心に体幹や下肢との連携が良くなり、運動パフォーマンス向上に貢献します。

Cat Cows（キャット・カウ）

Cat Cows は、ヨガの基本ポーズの一つで、背骨の動き（屈曲と伸展）を整えるモビリティエクササイズです。四つ這いの姿勢で「猫（Cat）」のように背中を丸め、「牛（Cow）」のように背中を反らす動きを繰り返します。

• 背骨（脊柱）の柔軟性向上
  → 背中全体の動きをなめらかにし、姿勢を整えます。
• 姿勢改善と背中の緊張緩和
  → 長時間のデスクワークやスマホ使用による猫背・肩こりを予防・改善。
• 肩・骨盤・背骨の連動性アップ
  → 体の上半身と下半身の動きのつながりを良くします。
• 呼吸と動きの連携促進
  → 吸う・吐くに合わせて動くことで、自律神経も整えられ、リラックス効果が得られます。
• ウォームアップやクールダウンにも最適
  → 運動前の準備や運動後の回復に、無理なく取り入れられる動きです。

Downward Dog Hip Opener（ダウンドッグ・ヒップオープナー）

Downward Dog Hip Opener は、ヨガの基本ポーズである「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」に、股関節を開く動作（ヒップオープン）を加えたバリエーションです。下半身と上半身のモビリティを同時に高める効果的な動きです。

• 股関節の可動域向上（ヒップモビリティ）
  → 脚を高く上げて外側に開く動きで、股関節周りの柔軟性が高まります。
• ハムストリング・ふくらはぎのストレッチ
  → 下半身の裏側の筋肉が伸びて、脚の疲労回復や柔軟性アップに。
• 脊柱の伸展と背中・肩の柔軟性向上
  → 背骨がまっすぐに伸び、猫背や肩こりの改善に効果的。
• 体幹とバランス感覚の向上
  → 脚を片足だけ上げることで、腹筋や体幹の安定性が求められます。
• 血流促進・リフレッシュ効果
  → 頭を下げることで血流が良くなり、リラックス効果や集中力アップにもつながります。

 Half Kneeling Adductor Rock（ハーフニーリング・アダクター・ロック）

 Half Kneeling Adductor Rockは、片膝立ちの姿勢で内転筋（アダクター）をストレッチしながら体を前後に動かすことで、股関節のモビリティ（可動域）を高める非常に効果的なモビリティトレーニングです。

• 内転筋（内もも）の柔軟性向上
  → 座りっぱなしや筋力のアンバランスで硬くなりやすい内転筋を効率よく伸ばします。
• 股関節の可動域アップ
  → 股関節の開閉や重心移動がスムーズになり、動作の安定感が向上します。
• 骨盤の動きの改善
  → 前後へのロック動作により、骨盤周りの動きがなめらかになります。
• 体幹の安定性を高める
  → 片膝立ちの姿勢でバランスを取ることで、コア（体幹）も同時に鍛えられます。
• スポーツパフォーマンス向上とケガ予防
  → 特にサッカー、野球、陸上など、股関節の動きが重要なスポーツに有効です。

Thread The Needle（スレッド・ザ・ニードル）

「スレッド・ザ・ニードル」は、肩・背中（特に胸椎）・首まわりのモビリティを高めるストレッチエクササイズです。ヨガやウォームアップ、リカバリーにも取り入れられています。

• 胸椎（背中上部）の回旋可動域向上
  → 背中のねじる動作を改善し、肩こりや猫背を軽減。
• 肩まわりの柔軟性アップ
  → 肩甲骨の動きが良くなり、腕の可動域が広がります。
• 首や肩の緊張緩和
  → 上半身の力みが取れて、リラックス効果もあります。
• 体幹の安定性を高める
  → 片腕で体を支えるため、自然とコアの筋肉も使われます。
• 呼吸が深くなり、自律神経の調整にも◎
  → ストレッチと深呼吸の組み合わせで、リラックス効果が高まります。

Achilles Opener（アキレス・オープナー）

アキレス・オープナーは、アキレス腱・ふくらはぎ・足首（足関節）の柔軟性と可動域を高めるモビリティエクササイズです。足首の動きが制限されていると、膝や股関節、腰にも負担がかかるため、このエクササイズは非常に重要です。

• 足首の背屈可動域の改善
  → スクワットやランジのフォームが安定し、深くしゃがめるようになります。
• アキレス腱・ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）の柔軟性向上
  → 歩行・ランニング動作がスムーズに。ふくらはぎの張りや疲労感の軽減にも。
• 膝・股関節への負担軽減
  → 足首がしっかり動くことで、他の関節への負担が減り、ケガの予防にも。
• 姿勢とバランスの向上
  → 足元から整えることで、全身の姿勢改善やバランス能力もアップします。
• スポーツパフォーマンスの向上
  → ジャンプ、方向転換、ダッシュなどの動作に必要な動きの土台が整います。

Figure 4 Windshield Wipers（フィギュアフォー・ウィンドシールドワイパー）

「Figure 4 Windshield Wipers」は、仰向けになって脚を「4の字（Figure 4）」に組み、左右に倒す動作を繰り返す股関節モビリティエクササイズです。特に股関節の内旋・外旋の動きを高めることに効果的です。

• 股関節の回旋可動域（内旋・外旋）の改善
  → スムーズな下半身の動きにつながり、スクワットやランジの質もアップ。
• 骨盤・腰部の安定性向上
  → 体幹との連動性を高め、姿勢やバランスの改善に役立ちます。
• 内転筋・外旋筋群の柔軟性アップ
  → 特に股関節周囲の筋肉バランスを整えるのに有効です。
• 腰・股関節周辺の緊張緩和
  → 座りすぎによる腰や股関節のこわばりをほぐし、可動域を広げます。
• 左右差のチェックと矯正に◎
  → 体を左右に倒すことで、柔軟性の偏りや左右差に気づきやすくなります。

Sky Squat Reaches（スカイ・スクワット・リーチズ）

「スカイ・スクワット・リーチズ」は、股関節を深く曲げながらしゃがみ、そこから腕を天井方向に大きく伸ばす（リーチする）動きを取り入れたモビリティエクササイズです。全身をダイナミックに動かすことで、以下のような効果が得られます。

• 股関節・内転筋の柔軟性と可動域向上
  → 深くしゃがむことで、股関節まわりをしっかり開き、柔らかくします。
• 胸椎・肩・腕のモビリティアップ
  → 腕を高くリーチすることで、背中や肩まわりの動きを広げます。
• スクワットフォームの安定化
  → 骨盤と背骨の連動が改善され、スクワット動作がより安全かつ効率的に。
• 姿勢改善・体幹の安定性向上
  → 上半身を伸ばすことで姿勢が整い、体幹も自然と鍛えられます。
• 全身の連動性アップ＆バランス強化
  → 上下の動きを組み合わせることで、全身を一体的に使う感覚が養われます。

Single-Leg Supine Leg Raise

Single-Leg Supine Leg Raiseは、仰向けの状態で片脚ずつまっすぐ上げ下げする動きを通して、体幹と下半身の連動性・筋力・柔軟性を同時に高めるモビリティ＆コントロールトレーニングです。

• 体幹（コア）の安定性向上
  仰向けの姿勢で足をコントロールすることで、腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルが働き、腰や骨盤の安定性が高まる。
• 股関節の可動域と柔軟性アップ
  太ももを上げる動作により、股関節の屈曲可動域が広がり、動作のスムーズさが向上する。
• 膝や腰に優しい筋力トレーニング
  床に寝た状態で行うため、膝や腰への負担が少なく、安全に脚力を鍛えることができる。
• 姿勢改善と腰痛予防
  骨盤と背骨の位置を安定させながら動くことで、反り腰や猫背の予防・改善に効果がある。
• 大腿四頭筋（太もも前側）の強化
  下半身の基礎筋力アップに貢献し、日常生活の立ち座りや歩行が安定する。