いりごまは、日本の食卓でおなじみの食材です。和え物やサラダ、ご飯のふりかけなど、さまざまな料理に使われていますが、実はその小さな粒に驚くべき健康効果が詰まっています。
ごまが身体に良いという噂を耳にしていることでしょう。この記事では、いりごまの具体的な栄養素や健康へのメリット、そして効果的な摂取方法について詳しく解説します。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
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2. いりごまの栄養成分
いりごまは栄養価が非常に高く、「セサミン」などの成分が豊富に含まれています。以下は100gあたりの主な栄養成分です。
- エネルギー： 599kcal
- タンパク質： 17.7g
- 脂質： 54.2g
- 炭水化物： 18.0g
- カルシウム： 1200mg
- 鉄： 9.9mg
- 食物繊維： 11.8g
いりごまは特にカルシウムや鉄分が豊富で、健康維持に欠かせない栄養素がバランス良く含まれています。
3. いりごまの健康効果
3-1. コレステロールの抑制
いりごまに含まれる「セサミン」や「セサモリン」といった成分には、コレステロール値を下げる効果があります。これにより、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちます。
3-2. 抗酸化作用
セサミンは強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を抑えることで細胞の老化を防ぎます。これにより、アンチエイジング効果が期待できます。
3-3. 骨を強くする
いりごまにはカルシウムが豊富に含まれています。特に成長期の子供や高齢者にとって、骨の健康を維持するために欠かせない食品です。
3-4. 美肌効果
抗酸化作用によって肌の老化を防ぐほか、ビタミンEが含まれているため、肌の潤いを保ち、シミやシワの予防に効果的です。
3-5. 便秘解消
いりごまに含まれる食物繊維が腸内環境を整え、便秘の解消をサポートします。また、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを改善します。
3-6. 血圧の低下
ごまには血圧を下げる効果があることも知られています。高血圧予防に役立ち、心臓や血管の健康を守る効果が期待できます。
4. いりごまの摂取方法とポイント
4-1. すりごまにして摂取
いりごまをすりつぶすことで、セサミンなどの成分が体内に吸収されやすくなります。「すりごま」として使用することで、より効果的に栄養を摂取できます。
4-2. 料理にプラスする
普段の料理にいりごまをひとつまみ加えるだけで、栄養価がアップします。以下の料理に取り入れてみましょう。
- サラダ：ドレッシングに混ぜる
- 味噌汁：仕上げにパラリとふりかける
- ご飯：ふりかけやおにぎりに
- 炒め物：仕上げに香ばしさをプラス
4-3. おやつ感覚で摂取
いりごまをヨーグルトやアイスクリームにかけたり、スムージーに加えることで、おやつ感覚で手軽に摂取できます。
4-4. 適量の目安
いりごまは栄養価が高いため、1日**大さじ1〜2杯（10〜20g）**程度を目安に摂取するのが理想的です。過剰摂取はカロリー過多になるため注意しましょう。
なぜ「すりごま」の方が良いのか？
- ごまの栄養素は固い殻の中にあります。この殻は消化しにくいため、いりごまのままでは体内で十分に消化・吸収されません。
- 「すりごま」にすると、殻が砕かれてセサミンやカルシウム、ビタミンEなどの栄養素が吸収されやすくなります。
いりごまでも得られる効果
- 食物繊維：腸内環境を整える
- 香ばしい風味：料理の風味づけや食欲増進
- セサミン（抗酸化成分）：完全には吸収されませんが、一定量は摂取可能
すりごま・ねりごまのメリット
- 栄養吸収率が大幅に向上するため、健康効果を最大限に得たいなら「すりごま」や「ねりごま」がおすすめです。
使い分けのポイント
- いりごま：風味や食感を楽しみたい時（サラダや炒め物にトッピング）
- すりごま：栄養をしっかり摂りたい時（味噌汁やスープに入れる、ドレッシングにする）
- ねりごま：コクや濃厚な味わいが欲しい時（ごまだれや担々麺）
5. いりごまを使った簡単レシピ
5-1. いりごま香る簡単和え物
材料
- ほうれん草：1束
- いりごま：大さじ2
- しょうゆ：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- ほうれん草を茹でて水気を切り、食べやすい大きさに切る。
- いりごまをすりつぶし、しょうゆと砂糖を混ぜる。
- ほうれん草を加えて和える。
5-2. いりごま入りおにぎり
材料
- ご飯：2合
- いりごま：大さじ2
- 塩：適量
作り方
- 炊きたてのご飯にいりごまを混ぜる。
- 食べやすいサイズのおにぎりを作る。
- お好みで海苔を巻いて完成。
6. いりごまの選び方と保存方法
6-1. 選び方
- 新鮮で香ばしい香りがするものを選びましょう。ごまは油分が多いため、酸化していると香りが悪くなります。
- 「無添加」「国産」のものを選ぶと安心です。
6-2. 保存方法
- いりごまは冷暗所で密閉容器に保存しましょう。
- 長期保存する場合は、冷凍庫で保存すると酸化を防げます。
7. まとめ
いりごまは健康維持や美容に役立つスーパーフードです。コレステロールの抑制、抗酸化作用、美肌効果、便秘解消など、多くのメリットがあります。普段の食事に取り入れやすいので、少しずつ生活に取り入れてみましょう。
毎日の食卓にいりごまを取り入れて、美味しく健康を目指してください。
