「人とのふれあいや、ペットとの時間が心を癒してくれるのはなぜ？」
その秘密は、「オキシトシン」というホルモンにあります。
オキシトシンは、ストレスを軽減し、人との絆を深め、幸福感をもたらす「幸せホルモン」として知られています。出産や授乳を助ける役割だけでなく、恋人や家族とのスキンシップ、友人との会話、ペットとの触れ合いなど、私たちの日常に欠かせないホルモンです。
しかし、「スキンシップが少ない生活」「忙しくて人との交流が減っている」そんなとき、オキシトシンは不足しがちです。そこで本記事では、スキンシップなしでもオキシトシンを増やす方法を徹底解説します。
「ストレスを減らしたい」「人間関係を良くしたい」「日々の幸福感を高めたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてください。
オキシトシンの力を味方につけて、心豊かな毎日を送りましょう。
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上の双極性障害とうつを克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・YouTube「メンタルコーチしもん」登録数1.3万
著書
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・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
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1. オキシトシンとは？
「オキシトシン」とは、視床下部で生成され、脳下垂体後葉から分泌されるペプチドホルモンおよび神経伝達物質です。愛情や信頼感を促進し、「幸せホルモン」「愛情ホルモン」として知られています。
このホルモンは、出産時の子宮収縮、授乳、性行為、スキンシップ、ペットとの触れ合いなど、親密な人間関係や生殖に関わる行動で分泌が促されるのが特徴です。
しかし、オキシトシンの役割はそれだけにとどまりません。ストレスを軽減し、人との絆を深め、社会的なつながりを強化する効果があるため、現代のストレス社会において重要なホルモンとして注目されています。
この記事では、オキシトシンの生理的な役割や効果、分泌の仕組み、さらにはオキシトシンを増やす方法まで、深く掘り下げて解説します。
2. オキシトシンの歴史と語源
2.1. オキシトシンの語源
「オキシトシン」という言葉は、ギリシャ語の「ὠκυτόκος（ōkutókos）」に由来し、「素早い出産」を意味します。「ὀξύς（oxús）」は「鋭い」「速い」、「τόκος（tókos）」は「出産」を指し、子宮の収縮を促し、出産を助けるホルモンであることが語源に反映されています。
2.2. 発見の経緯
オキシトシンは、1906年にイギリスの薬理学者ヘンリー・ハレット・デールが、子宮収縮作用を持つ成分として発見しました。さらに、1920年代には下垂体から分離され、1953年にはアメリカの生化学者ヴィンセント・デュ・ヴィニョーがオキシトシンの化学構造を解明し、合成に成功しました。これにより、彼は1955年にノーベル化学賞を受賞しています。
3. オキシトシンの生理学的メカニズム
3.1. 生成と分泌の仕組み
オキシトシンは、**視床下部の室傍核（しつぼうかく）と視索上核（しさくじょうかく）**で生成されます。生成されたオキシトシンは、下垂体後葉に蓄えられ、必要に応じて血流に放出されます。
この分泌は正のフィードバック機構によって制御されています。例えば、出産時に子宮が収縮するとオキシトシンが分泌され、さらに子宮収縮が促進されるというループが働きます。授乳時も同様で、赤ちゃんが乳首を吸う刺激がオキシトシン分泌を促し、乳腺から母乳が分泌されます。
4. オキシトシンの主な効果と役割
4.1. 出産と授乳のサポート
オキシトシンの代表的な役割は出産時の子宮収縮を促進することです。オキシトシンが分泌されることで子宮が収縮し、スムーズな分娩を助けます。出産後は乳腺を刺激し、母乳の分泌を促進します。
例： 出産直後に「抱っこした瞬間に母乳が出る」現象は、赤ちゃんとのスキンシップによるオキシトシン分泌が関係しています。
4.2. 愛情や信頼の強化
オキシトシンは人とのスキンシップやコミュニケーションで分泌され、信頼感や親密さを強化します。これにより、恋人や家族、友人との関係が深まります。
- 恋人とのハグやキス
- 友人との励まし合い
- ペットとのふれあい
これらの行動がオキシトシン分泌を促進し、絆が深まる理由です。
4.3. ストレス軽減とリラックス効果
オキシトシンはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える作用があります。人とのふれあいによって、心が落ち着き「リラックス状態」になるのはこのためです。
〉「コルチゾール」とは？ストレスホルモンの働きと健康への影響、効果的なコントロール方法
例： ペットを撫でたり、家族と会話をすると心が和らぐのは、オキシトシンの作用です。
4.4. 痛みの軽減
オキシトシンには鎮痛効果もあります。出産時の陣痛を和らげたり、体の痛みを軽減する働きがあります。
4.5. 社交性と共感力の向上
オキシトシンは他者との共感力を高める働きがあります。コミュニケーションが円滑になり、集団での協調性も向上します。
5. オキシトシンが不足するとどうなる？
オキシトシンが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。
- ストレスが増大する
- 不安感や孤独感が強まる
- 信頼関係が築きにくくなる
- 人間関係が希薄になる
6. オキシトシンを増やす方法
スキンシップを意識する
- 恋人や家族とハグや手を繋ぐ
- ペットを撫でる
- 赤ちゃんとスキンシップをとる
誰かのために行動する（利他的行動）
他人を助けたり、感謝される行動をすると、オキシトシンが分泌されます。
- ボランティア活動
- 募金や寄付
- 友人や同僚の相談に乗る
これらの行動が、人との絆を深め、幸福感を高めます。
例：
「誰かの役に立てた」という実感が湧くと、オキシトシン分泌が促され、心が温かくなります。
自然と触れ合う（グリーンセラピー）
自然に触れることも、オキシトシンを増やす効果があります。
- 公園で散歩する
- キャンプやハイキング
- 植物を育てる
自然はストレスホルモンの分泌を抑え、リラックス状態を作り出します。
緑を見るだけでもオキシトシンが増えるため、観葉植物を部屋に置くのも効果的です。
例：
「花を見て癒された」「森林の中で深呼吸をした」といった経験が、オキシトシンの分泌に繋がります。
運動する（適度なエクササイズ）
運動はエンドルフィンだけでなく、オキシトシンの分泌も促します。
- ジョギングやウォーキング
- ダンスやヨガ
- 水泳やサイクリング
特にグループでの運動は、社交性が刺激され、オキシトシン分泌が増します。
例：
「みんなで頑張る」「一緒に達成感を味わう」という体験が、強い幸福感をもたらします。
音楽を聴く・歌う
音楽を聴いたり歌ったりすることで、オキシトシンが分泌されます。
- 好きな音楽を聴く
- カラオケや合唱
- 楽器を演奏する
特に、合唱やバンドなどの共同作業がオキシトシンの分泌を促します。
〉音楽療法とは？時間を使って心と体を癒やす効果的な方法
例：
「みんなで歌ったときに心が一つになった感覚」が、オキシトシンを増やす大きな要因です。
笑う（ユーモアとリラックス）
笑うこともオキシトシン分泌に繋がります。
- コメディ番組や映画を観る
- 友人と楽しい会話をする
- ペットや子どもと遊ぶ
笑うことでストレスが軽減され、脳が「安心・安全」と判断し、オキシトシンが分泌されます。
例：
「久しぶりに笑いが止まらなかった」とき、幸福感が満ちる感覚はオキシトシンの効果です。
美味しいものを食べる
美味しい食事もオキシトシン分泌を促します。
- 好きな料理を作る
- 友人や家族と食事を楽しむ
- 甘いものを食べる（チョコレートなど）
特に「誰かと一緒に食事をする」ことが、より効果的です。
例：
「家族や友達と食卓を囲んで楽しい時間を過ごす」ことが、オキシトシンを活性化します。
感謝や愛情を言葉にする
感謝や愛情を伝えることも、オキシトシンの分泌を促します。
- 「ありがとう」と伝える
- 感謝の手紙を書く
- 愛情表現をする
手紙を書くだけでも効果があり、実際に相手に渡さなくてもオキシトシンが分泌されることが分かっています。
例：
「普段言えない感謝を手紙にしてみる」だけで、心が温かくなり幸福感が得られます。
瞑想やマインドフルネス
瞑想やマインドフルネスは、リラックス効果が高く、オキシトシン分泌を促します。
- 深呼吸を意識した瞑想
- ボディスキャン
- 感情に意識を向けるマインドフルネス
瞑想は脳の活動を穏やかにし、ストレスホルモンを減らしてオキシトシンの分泌を増やします。
〉マインドフルネス瞑想とは？効果や実践方法を徹底解説
例：
「自分の呼吸に集中するだけで、気持ちが安らぐ」感覚が得られます。
動物との触れ合い
ペットや動物と触れ合うことは、オキシトシン分泌に非常に効果的です。
- 犬や猫を撫でる
- ペットと一緒に過ごす
- 動物園やカフェで動物と触れ合う
動物と触れることで心が癒され、ストレスが軽減されます。
例：
「ペットが寄り添ってくれたときの安心感」がオキシトシンの働きによるものです。
創作活動（アートやDIY）
創作活動に没頭することでオキシトシンが分泌されます。
- 絵を描く
- アクセサリーを作る
- 編み物や陶芸
手を動かして何かを作る行為は、脳をリラックスさせ、オキシトシン分泌を促します。
例：
「自分で作った作品が完成した瞬間の達成感」がオキシトシンを増やします。
7. まとめ：オキシトシンを活用して幸福度を高めよう
オキシトシンは、心身の健康を支える重要なホルモンであり、ストレス軽減や人間関係の向上、幸福感の向上に深く関わっています。スキンシップやペットとのふれあいだけでなく、運動や音楽、自然との触れ合いなど、日常のさまざまな活動を通じて分泌を促すことができます。
忙しい現代社会では、意識してオキシトシンを増やす時間を作ることが大切です。この記事で紹介した方法を取り入れ、心豊かでリラックスした毎日を過ごしてみてください。オキシトシンの力を活用することで、自分自身だけでなく、周囲の人々にもポジティブな影響を与えることができるでしょう。
