現代社会において、私たちは日々、さまざまなストレスやプレッシャー、予期せぬトラブルに直面しています。職場での人間関係、仕事のプレッシャー、家族の問題、健康の不安、そして社会的な不安定さ。
こうした状況の中で、自分の心のバランスをどう保ち、どう立ち直っていくかというテーマは、今や多くの人にとって非常に大きな関心事となっています。
このような文脈の中で、近年よく耳にするようになった言葉が「レジリエンス」です。
直訳すれば「回復力」「弾力」「しなやかさ」といった意味になりますが、メンタルヘルスの観点から見ると、困難や逆境から立ち直る心の力、つまり「心のしなやかさ」と言い換えることができます。
心理的レジリエンスとは？
心理的レジリエンスとは、ストレスや困難、逆境、トラウマなどに直面した際に、それをうまく乗り越え、精神的な安定を保ちながら回復する力を指します。日本語では「心のしなやかさ」や「精神的回復力」と訳されることもあります。
たとえば、大きな失敗や人間関係のトラブル、自然災害などによって強いストレスを受けたとき、心理的レジリエンスが高い人は、感情をコントロールしながら前向きに考え、再び立ち上がることができます。
レジリエンスの高い人は、ショックを受けてもそれを「自分の成長の糧」に変える力を持っています。たとえ落ち込んでも、そこから立ち上がり、新たな視点を得て、前向きに歩みを進めていくのです。
レジリエンスの概念は、1970年代から1980年代にかけて、心理学者エミー・ワーナーがハワイの低所得家庭の子どもたちを対象に行った40年にわたる研究を通じて普及しました。
心理的レジリエンスに影響を与える要因
①内的要因
- 自尊心: 自分の価値を認め、自分を肯定できる力
- 自己統制力: 感情や欲望に流されず、自分の行動を意識的に制御する能力
- 前向きな見方: 困難を乗り越えられると信じる姿勢
②外的要因
リソースへのアクセス: 教育、医療、就業機会など、適切な環境
社会的支援: 家族、友人、コミュニティからのサポート
心理的レジリエンスを高める方法９選
認知行動療法（CBT）: 否定的な思考をポジティブに変換
自分の「ネガティブな考え方」を「前向きな考え方」に切り替える方法です。
困難に直面すると、「自分はダメだ」「失敗したら終わりだ」といった否定的な思考が浮かびやすくなります。CBTは、そうした自動的なネガティブ思考をポジティブに変え、冷静に問題解決に取り組む姿勢を作ります。
失敗したとき、「自分には無理」と考える代わりに、「次に改善できるポイントが見つかった」と捉え直します。
マインドフルネス: 自分の感情を受け入れ、冷静に対応
「今感じている気持ち」をそのまま受け入れ、否定せずに向き合う方法です。
ストレスを感じると、怒りや悲しみを無意識に押し殺そうとしてしまいます。
しかし、その感情を無視するとかえって心が疲れてしまいます。マインドフルネスでは「自分が今こう感じている」と認識し、その感情をそのまま受け入れることで、冷静さを保つ力が育ちます。
怒りが湧いたとき、「怒ってはいけない」と抑えるのではなく、「今、自分は怒りを感じている」と気づき、その気持ちを客観的に眺めます。
心理社会的要因の構築: 社会的つながりを強化し、ストレス軽減
困ったときに頼れる仲間」を作ることです。
人は一人では弱くなりがちですが、誰かと支え合うことで回復力が高まります。孤立感を防ぎ、心の安定につながります。
定期的に友達や家族と連絡を取り合い、日頃から助け合う関係を作ることです。
心が弱っているとき、一人で抱え込むと負担が大きくなります。誰かと話すだけで気持ちが軽くなることがあり、社会的サポートはストレスを和らげる効果があります。
仕事がうまくいかないときに同僚に相談することで、共感やアドバイスを得て気持ちが落ち着きます。
ポジティブ感情性の促進：喜び、好奇心、満足感などを感じる
ポジティブ感情性（Positive Affectivity, PA）とは、人が日常生活の中でどれだけポジティブな感情（喜び、活力、好奇心、満足感など）を頻繁に感じるかを示す心理特性です。
ポジティブ感情性が高い人は、日常の出来事に対してポジティブに反応し、エネルギッシュで、社交的かつ楽観的な傾向があります。一方、ポジティブ感情性が低い人は、無気力や悲しみを感じやすく、社会不安や抑うつのリスクが高まります。
※有害なポジティブさに注意
セルフケア: 睡眠、運動、食事、趣味などを充実させる
心身のケアを習慣化して、元気な自分を保つことです。
身体が健康であると、心も安定しやすくなります。疲れているとネガティブ思考が強くなるため、まずは自分を大切にすることが基本です。
毎日8時間の睡眠を確保し、朝に軽い運動を取り入れることで心が軽やかになります。
小さな成功体験を積む: 毎日達成感を感じられるタスクをこなす
「できた！」という達成感を日々感じることです。
自分に自信が持てると、困難に直面しても「自分なら乗り越えられる」と思えるようになります。日常の小さな成功体験が、その積み重ねになります。
毎日、5分間の片付けを続けることで「やればできる」という感覚が生まれます。
※前進がポジティブ感情を高めるプログレスの原則
価値観や強みに気づく: 自分の特性を理解し、肯定する
自分の「得意なこと」や「大切にしていること」を知ることです。
自分を理解できれば、困難に直面しても「自分らしく」対応できます。これにより、自信が揺らぎにくくなります。
「私は人を笑わせるのが得意だ」と知っていると、周囲が落ち込んでいる時に積極的に声をかけられます。
感情に向き合う: 怒りや悲しみを無視せず、しっかり受け止める
辛い出来事があった日は、その気持ちを日記に書き出し、客観的に受け止める時間を持ちます。
辛い感情を「なかったこと」にしないことです。
感情を抑え込むと、ストレスとして心身に蓄積され、爆発する危険があります。感情を受け止めることで、心の整理がつき、次の一歩が踏み出しやすくなります。
マインドフルネスの態度『受け止める』とは？受け容れるとの違いと実践法
心理的レジリエンスとストレスの関係
1. 怒りや攻撃性で反応する
ストレスを感じると「怒り」という形で爆発してしまう反応です。
人間は危険やストレスを感じると、「戦うか逃げるか」の反応が自然に起こります。その一つが「戦う（攻撃する）」という形で表れる怒りや攻撃性です。
例えば、職場でミスを指摘されて感情が高ぶり、上司に反論してしまうことがあります。
怒りや攻撃性で反応すると、周囲との関係が悪化し、結果的にストレスが増大するリスクがあります。
2. 圧倒されてシャットダウンする
ストレスに負けて「動けなくなる」反応です。
強いストレスを感じたとき、心や体が「これ以上無理」と感じ、無意識に動きを止めてしまうことがあります。これが「シャットダウン」の状態です。
例えば、プレゼン直前に極度の緊張で頭が真っ白になり、話せなくなるケースが典型です。
行動を止めることで、課題解決の糸口を見失いやすくなり、問題が長引きます。
3. 感情を感じ、その感情を適切に処理する（レジリエントな反応）
「今、自分はストレスを感じている」と自覚し、その気持ちをうまく扱う反応です。
レジリエンスが高い人は、ストレスを感じたとき、その感情を否定せずに「どうすれば解決できるか」と冷静に考えられます。
怒りや不安が湧いても、まずは深呼吸をして気持ちを落ち着ける習慣があるため、感情に振り回されません。
感情を適切に受け止めることで、冷静な判断が可能になり、ストレスへの対処がスムーズになります。
例えば、プレゼンの緊張を感じたときに「緊張している自分」を受け入れつつ、「練習した通りにやれば大丈夫」と自己肯定できると、気持ちが安定します。
心理的レジリエンスを育てるために私たちができること
現代社会において、レジリエンスは私たちが生き抜くための大切な力です。ストレスや困難に直面したとき、心が折れそうになっても「立ち直る力」を信じ、自分をいたわりながら前を向くことが重要です。
レジリエンスは、生まれつきの資質だけで決まるわけではなく、日々の意識と習慣の積み重ねで育てられるものです。マインドフルネスやセルフケア、信頼できる人間関係の構築など、少しずつ実践していくことで、私たちは自分の心を強く、しなやかに育てることができます。
誰しも落ち込む日や悩む日はあります。しかし、そんな時こそ、レジリエンスを高めるための行動を意識してみましょう。たとえ小さな一歩でも、自分を支え、回復に向かう大きな力となります。
レジリエンスを鍛えることで、困難な状況でも自分を見失わず、心のバランスを保ちながら成長していけるのです。これからの人生をより良く生きるために、レジリエンスという「心のしなやかさ」を意識的に育てていきましょう。
