【肩こり・首こり解消】胸鎖乳突筋ストレッチのやり方と効果を徹底解説！

テレワークやスマホの長時間使用によって、首こり・肩こり・頭痛を感じる人が急増しています。その原因のひとつが「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という筋肉の緊張。
この記事では、胸鎖乳突筋の働きや、不調を解消するためのストレッチ方法を、写真がなくてもイメージしやすいよう丁寧に解説します。

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胸鎖乳突筋とは？どんな働きをする筋肉？

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、首の横に走る太くて目立つ筋肉です。
耳の後ろ（乳様突起）から鎖骨、そして胸骨に向かって繋がっており、首の動きに重要な役割を果たしています。

▶ 主な働き

• 首を左右に回す動作
• 頭を前や斜めに倒す動作
• 姿勢を保つサポート

胸鎖乳突筋が硬くなるとどうなる？

この筋肉がこわばってしまうと、次のような不調が現れることがあります。

• 首の可動域が狭くなる（動かしにくい）
• 慢性的な首こり・肩こり
• 緊張型頭痛や目の疲労感
• 顔のむくみ・たるみなど美容への影響
• 猫背・ストレートネックの原因にも

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胸鎖乳突筋のストレッチ法

▶ 基本ストレッチ①：首を横に傾けるだけ！

やり方：

1. 背筋を伸ばして椅子に座る
2. 右手を頭の左側に置く
3. ゆっくりと右に首を傾ける
4. 左側の首筋（胸鎖乳突筋）が伸びているのを感じたら15秒キープ
5. 左右交互に2〜3回ずつ行う

ポイント：

• 呼吸は止めない
• 痛みが出るほど伸ばさない
• ゆっくりとした動きが効果的

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▶ 応用ストレッチ②：斜め上を見るだけで効果UP

やり方：

1. 正面を向いた姿勢から、あごをやや引く
2. 斜め上を見上げるように首をひねる（例：左後ろ方向）
3. 首筋に心地よい伸びを感じたら15秒キープ
4. 反対方向も同様に行う

おすすめタイミング：

• 朝のストレッチとして
• 長時間のデスクワーク後
• 入浴後のリラックスタイム

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胸鎖乳突筋ストレッチの効果を高めるコツ

方法	ポイント
毎日行う	朝・夜のルーティンに
深呼吸しながら	リラックス効果UP
姿勢を正してから	より深く筋肉が伸びる

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よくある質問（FAQ）

Q. どれくらいの頻度でやるといい？

→ 毎日1〜2回が理想。特にパソコン作業やスマホ使用後に行うと効果的です。

Q. 痛いときはやってもいい？

→ 痛みを感じる場合は中止し、無理せず専門医に相談しましょう。

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まとめ：胸鎖乳突筋をほぐして、健康的な毎日を！

胸鎖乳突筋を意識的にストレッチすることで、首こりや肩こりの予防だけでなく、美容や姿勢改善にもつながります。
毎日のちょっとした習慣が、快適なライフスタイルを支えてくれます。