首・肩
首の側屈ストレッチ
やり方
- 椅子に座るか立って背筋を伸ばす
- 右手を左側の頭に置く
- 息を吐きながら右肩の方向にゆっくり頭を倒す
- 左肩が上がらないように左手をお尻の下に置くと安定
狙い：胸鎖乳突筋・斜角筋（首横）
ポイント：背筋を伸ばしたまま倒す。息を吐きながら。
コツ：肩が上がらないように反対側の手をお尻の下に置くと◎
肩の後ろストレッチ（肩甲骨周り）
やり方
- 立つか座る
- 右腕を肩の高さで前に伸ばす
- 左腕で右肘を抱えて胸の方に引き寄せる
- 肩がすくまないように意識する
狙い：肩甲骨外側の菱形筋・三角筋後部
ポイント：肩をすくめず水平に引く。
コツ：肩甲骨を外側に広げるイメージ。
僧帽筋上部ストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして座るか立つ
- 両肩をギュッとすくめて5秒保持し、一気に力を抜く
- そのまま首を前にゆっくり倒す
- 頭の後ろに手を添えて軽く重さをのせる（引っ張らない）
狙い：首の付け根から肩にかけて
ポイント：首を前に倒し、背中を丸めすぎない。
コツ：肩をすくめて一気に力を抜くと伸びやすい。
腕・前腕
上腕三頭筋ストレッチ
やり方
- 立位か座位で背筋を伸ばす
- 右腕を頭の後ろに回し、肘を曲げる
- 左手で右肘を持ち、軽く斜め後ろに引く
- 腰が反らないようにお腹に力を入れる
- 左右交互に
狙い：二の腕の裏
ポイント：背筋を伸ばす。肘を内側に入れすぎない。
コツ：息を吐きながら肘を斜め後ろへ。
前腕（伸筋群）ストレッチ
やり方
- 立位または座位で右腕を前に伸ばす
- 手のひらを下にし、指先を下に向ける
- 左手で指を持ち、ゆっくり自分の方に引く
- 肘は伸ばしたまま
- 左右交互に
狙い：手首の甲側
ポイント：肩の力を抜く。肘は伸ばす。
コツ：手のひらを下にして指先を下げるのがポイント。
胸・背中
大胸筋ストレッチ
やり方
- ドア枠の前に立つ
- 右腕を肩の高さに上げて肘を90度曲げ、ドア枠に当てる
- 体をゆっくり前に出して胸を開く
- 腰が反らないように注意
- 左右交互に
狙い：胸の前面
ポイント：肩がすくまないように。体を前に出す角度を調整。
コツ：ドア枠で腕の角度を水平・斜め上に変えると広範囲に効く。
広背筋ストレッチ
やり方
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 両手を頭上で組む
- 息を吐きながら体を左に倒す
- 骨盤がずれないように固定
- 反対側も
狙い：脇腹から背中の外側
ポイント：骨盤を反対側に押し出す。
コツ：手を遠くに引っ張られるイメージ。
腹・腰
腰（脊柱起立筋）ストレッチ
やり方
- あぐらをかいて座る
- 両手を前に置き、背筋を伸ばしたまま前に倒れる
- 首を下げすぎない
狙い：背骨周り
ポイント：丸めすぎない。背骨を一つずつ曲げるイメージ。
コツ：手は膝の上に置くと安定。
腹直筋ストレッチ（コブラのポーズ）
やり方
- うつ伏せで両手を肩の横につく
- 息を吸いながら上半身をゆっくり起こす
- 腰が反りすぎないようにお腹に力を入れる
- 肩をすくめない
狙い：お腹の前面
ポイント：肩が上がらないように遠くへ伸ばす。
コツ：腰が反りすぎないように注意。
股関節・下半身
腸腰筋ストレッチ
やり方
- 片膝立ちの姿勢
- 前の膝は90度に曲げる
- 骨盤を立てたまま体重を前に移動
- お尻を締めて腰が反らないように
- 左右交互に
狙い：股関節の前
ポイント：骨盤を前に倒さず後傾を意識する。
コツ：後ろ足のつま先は立てるとバランス◎
内転筋ストレッチ
やり方
- 座って足を大きく開脚する
- 背筋を伸ばしたまま体を前に倒す
- 太ももの内側が伸びるのを感じる
- 反動をつけない
狙い：ももの内側
ポイント：背筋を伸ばして股関節から倒す。
コツ：背中を丸めない。
大臀筋ストレッチ
やり方
- 仰向けになる
- 右膝を曲げて左側へ倒す
- 右腕を肩の高さで広げて顔は右を向く
- 腰を浮かさず呼吸を止めない
狙い：お尻全体・梨状筋
ポイント：腰が浮かないように。
コツ：呼吸でじんわり伸ばす。
ハムストリングス（もも裏）
やり方
- 座位または立位で片足を前に伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま股関節から前屈する
- 膝を伸ばしつま先を立てると効果UP
狙い：太ももの裏
ポイント：膝を伸ばして背筋も伸ばす。
コツ：つま先を立てるとより伸びる。
大腿四頭筋（もも前）
やり方
- 立位で壁や椅子につかまる
- 片足を後ろに曲げ、足首を持つ
- 膝を後ろに引きすぎず、腰を反らないように
狙い：太ももの前
ポイント：膝を後ろに引きすぎない。
コツ：骨盤を後傾して腰を反らさない。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
やり方
- 壁に両手をつく
- 片足を後ろに引き、かかとを床につける
- 膝を伸ばせば腓腹筋、曲げればヒラメ筋が伸びる
狙い：ふくらはぎ
ポイント：かかとを床につける。
コツ：膝を伸ばせば腓腹筋、曲げればヒラメ筋。
足首・足底筋膜
やり方
- 椅子に座って右足首を左膝にのせる
- 右足の指を反らして足裏を伸ばす
- 指を一本ずつ引っ張ってもOK
狙い：足の裏全体
ポイント：足裏を反らせる動き。
コツ：指を一本ずつ開くのも◎
細部
首の前側（胸鎖乳突筋）
- 両手を鎖骨の上に置く
- 顎を斜め上に引き上げる
- 反動をつけない
ポイント：顎を上げすぎず、喉を伸ばすイメージ。
肩甲下筋
- 立位で手の甲を腰に当てる
- 肘を前に押し出すように肩を内側に入れる
ポイント：肩甲骨の内側に力を入れて肩を前に出す。
前脛骨筋
- 正座になる
- 足の甲を床に押しつけるようにして伸ばす
ポイント：足首をしっかり伸ばし、すね前面をじんわり伸ばす。
指・手首（屈筋群）
- 手のひらを上に向け、指先を下に向ける
- 反対の手で指を下に優しく引く
ポイント：反対の手で優しく、呼吸を止めない。
深層
斜角筋
- 首を横に倒す
- そこから少し後ろに回す
ポイント：首を少し後ろに回すとより深く入る。
ローテーターカフ
- タオルを背中に回す
- 上の手と下の手で引っ張り合う（内外旋）
ポイント：タオルで肩の内外旋を意識する。
腹斜筋
- 仰向けで両膝を片側に倒す
- 顔は反対側に向けてツイスト
- 立位の上半身ひねりでもOK
ポイント：腰ひねりは呼吸とセットで深める。
梨状筋
- 仰向けで片足を反対の膝にのせる
- 両手で膝を胸に引き寄せる
ポイント：膝の位置を変えると刺激が変わる。
腓骨筋
- 立ったまま足を内側に倒す
- 外側が伸びるのを感じる
ポイント：足を内側に倒す角度を微調整する。
足底深層
- テニスボールを床に置く
- 足裏でコロコロ転がしてほぐす（静的に近い圧）
ポイント：ボールで小刻みに当てて深層に圧を入れる。
