今日は、不安を軽減する12の方法を紹介します。これらの方法を参考にして、あなたに合うものを見つけてください。
本記事内容のYouTube動画のコメント
「精神科医の先生より、わかりやすく不安を取り除く方法を教えてくださり、しもん先生に感謝致します。」
野上しもん
・29年間の睡眠障害を克服
・5年以上のうつ病を克服
・上級睡眠健康指導士
・メンタル心理カウンセラー
・食生活アドバイザー
・メンタルと睡眠のYouTube登録1万人
著書
・眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠
・脱・中途覚醒 “夜中に目覚める”悩みが消える
・12歳になるまでに読みたい 「子どもの睡眠」
1. 半自動的に頭を使う
難しいことを考えることで、不安を感じる時間を減らしましょう。不安というものは形を成していないので、考えれば考えるほど大きくなることがあります。難しいことに集中することで、自然と不安を考える隙間を減らすことができます。例えば、テトリスなどのゲームは自分で難易度をコントロールでき、考えないとゲームオーバーになってしまうので、自動的に頭を使うことになります。
さらに、ハラハラしてしまう映画やドラマも効果的です。次の展開を予測しながら視聴することで、不安を考える隙間がなくなります。また、日記を音声で録音するのも一つの方法です。考えながら声を出してまとめるというのは難しい作業になるので、その間は不安を考えるのが難しくなります。
2. 不安に居場所を作る
不安がなぜ大きくなるのかというと、不安が見えないからです。人は見えないものについては過大評価をしてしまう傾向があります。不安に居場所を作ることで、具体的な対処が可能になります。
まず目を閉じてみてください。不安を思い浮かべると体のどこかに違和感が出てくることがあります。例えば、頭が重くなったり、喉が痒くなったり、胸のあたりが苦しくなったりするかもしれません。このように、自分の体のどこに不安を感じるかを特定することが重要です。そして、その部分を優しく撫でてあげたり、リラックスさせることで、不安を和らげることができます。
3. 不安のキャラクター化
不安の居場所を作るのと同様に、見えない不安を見える形にする方法です。あなたが今思い浮かぶ不安に名前とイラストをつけてみましょう。例えば、私の場合は「メンディー」と名付けています。この不安のキャラクターとコミュニケーションを取ることで、不安を軽く感じることができます。
不安が思い浮かんだら、不安の名前を呼び、そのイラストをイメージし、今どのような表情をしているか、どのような姿をしているかを考えてみましょう。これにより、不安を客観的に捉え、軽減することができます。
4. 不安スケジュール
不安を考える時間を決めることで、不安との接触頻度を減らし、不安を軽減することができます。例えば、夜の20時に30分だけ不安について考えるとスケジュールします。他の時間に不安を考えそうになったら、「不安は20時に考えるから、後にしよう」と自分に言い聞かせます。寝る前に不安を考えてしまうと睡眠が阻害される可能性があるので、夜の早い段階で不安スケジュールを設定することをお勧めします。
5. 人に話して行動を決める
不安を人に話すことで、不安が軽くなるという経験は誰しもあるでしょう。しかし、不安を話すだけではなく、その不安に対してどのような行動を取るかを決めることが重要です。具体的な行動を決めることで、不安に対する対処感が生まれ、安心感を得ることができます。例えば、仕事の不安について友人に話し、具体的な対策や行動を一緒に考えると良いでしょう。
6. 不安を慣らせる
以前別の動画でエクスポージャーについてお話ししました。不安を少しずつ慣らしていく方法です。例えば、将来の不安を感じる場合、将来のことを全て考えるのではなく、細かく分けて考えるようにします。将来の家族関係やお金、仕事、食事など、一つ一つの不安を小さく分けて、それぞれについて少しずつ考えるようにしましょう。
7. 体幹を意識した運動
体を使うことで、不安を考える時間を減らすことができます。この時、少し難易度を上げることが大切です。例えば、ダンスやシャドーボクシング、目をつむって片足立ちなど、意識しないとできない運動をすることで、不安を考える余裕がなくなります。ただし、運動するときは怪我に注意してください。
8. 思い浮かんだものを書き出す
筆記開示というテクニックで、不安を書き出すことで不安が軽くなる方法です。5分から10分毎日紙に自分が頭に思い浮かんでいるものを全部書き出しましょう。この時、考えずに思い浮かんだものを高速で書くことが大切です。字が汚くても、漢字が間違っていても、文章が変でも構いません。頭に思い浮かんだものを考えるのではなく、書き出すことがポイントです。
9. 積極的反数思考
反数思考とは、頭の中で堂々巡りの考えがずっと思い浮かぶことです。積極的反数思考はこの反数思考を利用する考え方です。しんどい方法ではありますが、自ら反数思考をすることで、不安を軽くすることができます。反数思考の被害者になるのではなく、反数思考の利用者になることで、不安を利用して軽減します。
10. 不安を考えた時の行動を決める
イフゼンルールというものがあります。これは、特定の条件が発生した場合に取る行動をあらかじめ決めておく方法です。不安を感じた時に具体的な行動を決めておくことで、不安に苛まれる時間を減らすことができます。例えば、不安を感じたら深呼吸をすると決めておくなどです。
11. 不安をきちんと見つめる
不安は客観的に見れないと大きくなっていくものです。不安を客観的に見る方法として、長期的なメリット・デメリットと短期的なメリット・デメリットを考えることが大切です。これにより、不安の形が見えて楽になります。
12. マインドフルネス
不安対策で最も効果的なのはマインドフルネスです。マインドフルネスとは、今ここに生きるという感覚です。不安というのは未来に対するものがほとんどなので、今を生きることを意識するだけでも不安は減少します。瞑想を取り入れることで、マインドフルネスを鍛えることができます。
まとめ
不安を軽減するためには、様々な方法を試して自分に合ったものを見つけることが大切です。今回紹介した12の方法は、どれも実践しやすく効果的です。半自動的に頭を使う、キャラクター化、スケジュール化、不安の居場所を作るなど、日常生活に取り入れやすいものばかりです。ぜひ、自分に合った方法を見つけて、不安を軽減していきましょう。
