こんにちは、メンタルコーチのしもんです。
あなたはいつまでその習慣を続けますか?
メンタルを崩す習慣をやめない限り、うつ病を治す難しさはアップします。
今回は僕がうつを治すためにやめたこと12選をお伝えしますね。
9割近くの人はうつ病を治そうとして、「何かを始める」と考えがちです。
何か問題を解決するときには、何かやらねばと考えてしまうからですね。
「ウォーキングを始めよう」
「読書を始めよう」
「瞑想を始めよう」
「自信をつけるために資格の勉強をしよう」
なぜ、「何かをやらなくちゃ！」と考えるかというと、
自分の人生を変えるためにはプラスを積み上げていかなくちゃいけないっていう先入観があるからです。僕もこの考え方に苦しめられましたし、油断するといまだに「何かしなくちゃ」って思うことがあります。
確かに今よりも、よりよくなるために何かを始めることは大切です。
ただ、この考え方が間違いにつながることがあります。
僕たちがまずしなければいけないことは「プラスを積み上げること」ではなくて、「マイナスを平らにすること」だからです。
まず「何をやめるか？」を考えた方がいいんですね。
何かをやめることで３つのメリットが生まれます。
①時間が生まれる
②心の余裕が生まれる
③何かをやる準備が整う
でこぼこした状態では、プラスを積み上げることも難しく、崩れやすくもあります。
マイナスを平らにするからこそ、プラスを積み上げやすくなるんですね。
でも気持ちはわかります。
僕もうつ病だった頃は、プラスにばかり目がいっていました。
「マイナスをなんとかして、プラスで埋めなくちゃ！」と焦っていたんですね。
「マイナスを平らにするという考え方がなかった」からです。
今回の動画を最後まで見れば、
僕が「うつ病を治すために何をやめたか？」が分かります。
5年以上重いうつ病（双極性障害の重いうつ症状）で悩んだ僕がやめたことです。
あなたにとって、何かのヒントになれば、さいわいです。
①ポジティブ思考をやめる
ポジティブ思考をやめると聞いて、あなたは「意外だな」と感じませんでしたか？
もちろん、心からそのポジティブ思考ができるのであれば素晴らしいことです。
ただ、無理にポジティブ思考になろうとすることは、とても危険なことです。
なぜかというと、無理にポジティブ思考になることは「強い自己否定につながる」からです。
ポジティブ思考が大事と考えすぎると、「ネガティブな自分はダメだ」「ネガティブな考え方はダメだ」と考えるようになり、自分の思考や感情を否定し、無視し、抑え込む結果になるからです。
これは心理学において「有害なポジティブさ」で知られる心理です。
特にうつ病になると、症状の重さやうまくいかない状況から、自己否定癖や、自分を抑える癖がついている人が多いです。その中で、無理なポジティブ思考は、さらに自分を見失うものとなります。
言ってみれば、「ポジティブに考えなくちゃ！」と自分のネガティブな思考や感情を無視し、否定することは「結果を見ると、非常にネガティブな行動」になっているからです。
重要なのは、「ネガティブ思考をやめてポジティブ思考になること」ではなく、「ネガティブな思考を受け容れて、行動を変えていくこと」です。行動が変わることで思考も自然と変わっていきます。
もしも、ポジティブ思考になろうとして、今までの人生が変わらなかったのなら、ポジティブ思考を捨て去る勇気も必要になってきます。
ネガティブと呼ばれる思考や感情も、あなた自身であることを忘れないでくださいね。
②人生をあきらめることをやめる
うつ病で苦しんでいると、「人生をあきらめたくなること」って、多くないですか？
実際、僕自身もたびたび人生をあきらめていました。
「うつ病が治ったところで、自分には何があるんだろうか？いや、何もない」とか考えていましたね。
なので、そのあきらめたくなる気持ちはすごい分かるんですよね。
ただ、人生をあきらめて投げやりになってしまっては、うつ病を治すのは難しくなってきます。
「自分のために何かしようかな？」と考えても、「でも、何かしてもどうせ意味ないし」と考えやすくなるからです。
僕が5年以上うつ病が治らなかったのは、「人生そのもののあきらめ」というのが、大きな理由の１つですね。
「あきらめることは大事」とも言いますが、
「自分の人生」「自分の価値観」など、自分の核となるところはあきらめなくてOKです。
「自分の核を大切にするために、何をあきらめて、何をあきらめないか？」を選べることが大事です。
③我慢をやめる
我慢は時としては美徳ではありますが、あなた自身を苦しめるものでもあります。
確かに時には耐えることも必要だと思いますが、今は心を守る時です。
心が満ちていないにもかかわらず我慢してしまうのは、
「すでにガリガリなのに、何も食べずに苦しいダイエットをしていること」に似ています。
我慢ばかりしていては、心が痩せて枯れてしまいます。
我慢をすることをやめてもっと楽に生きてみませんか？
もしも、我慢してしまう場合、次のように考えてみるのがおすすめです。
・その我慢は１年後の自分にとって良い結果をもたらすのか？
・もしも、良い結果をもたらす場合、その行動は我慢せずに、もっと楽にできる方法はないか？
楽な方法を考えるときは、「行動の負担を下げるだけではなく、心の負担を下げること」を考えるのも大事なことです。
④自分を責めるのをやめる
毎日、自分を責めていませんか？
「自分に厳しくする」と考えることは、一見立派なことかもしれません。
でもその「自分に厳しくする」が「自分を責めて否定すること」になっている場合は苦痛を生むだけです。
メリットは何もありません。
ただでさえ、うつ症状で苦しい中で、自分を責めることによる苦しみが加わるので、より身動きがとれなくなってしまいます。
とはいえ、僕自身もうつ病の時は、自分を責めて責めまくっていました。
何かしようとして失敗して自信を失うのに、さらに自分にまで責められる。二重苦ですね。
特に自分の「性格」「才能」「性質」など、「ほぼ変えることができないもの」を責めると、苦しみが何年も何年も続きます。
もしも、自分を責めて苦しい場合は、「行動は変えられないか？」と考えることが大事です。
行動は変えられるものだからです。
「行動のハードルを低くする」
「やり方を変える」
「誰かに頼る」
「何かモノに頼る」
「いったんはその行動をあきらめる」
「どんな行動をすればいいか？」と悩んだときは、
自分を他人に置き換えて考えると、よりよい行動が思いつきやすくなります。
例えば「大切な人が、自分と同じ状況であれば、どのようにアドバイスを送るだろうか？」と考えるんですね。
自分ではなく、他人でいったん考えることで視野が広がるからです。
これは「自己距離化」という心理テクニックで、視野を広げ、心の負担を減らし、柔軟な行動をとる力が手に入る方法です。
⑤まともになりたいという気持ちをやめる
「まともな人間になりたい」という気持ちを持っていませんか？
以前の僕は「すっごくまともな人間になりたい」という思いが強かったです。
いつも人と比べて、自分を貶めていました。
人と合わせようとして合わせられず、ただただ自分を見失うばかりでした。
やっかいなのは「そもそも、まともな人間。まともな生き方」の答えがあいまいなことです。
あいまいなものを追いかけることは、迷いを生み、不安を大きくします。
うつ症状と付き合いながら、あいまいなものに振り回されるのは非常に苦しいことです。
あなたにはあなただけの価値観があり、あなただけの気持ちがあります。
あなたの人生は誰かと同じことはなく、あなただけの人生です。
そして、それで良いんです。
今日から自分の人生を歩む勇気を持ってみませんか？
もちろん、「自分の人生を完璧に歩むぞ！」とまでは思わなくても大丈夫です。
少しだけ「今日は自分らしい選択をしたな」と思える行動や時間を作っていけば大丈夫です。
⑥「逃げたい」という思考をやめる
逃げたい。避けたい。そんなマイナスなものから離れる考え方を強く持っていませんか？
ちなみに僕は強く思っていました。
うつ病の苦しみから逃げたかったし、人の目を避けたかったし、仕事や日々の嫌なことから全部離れたかったです。
ただ、そう思えば思うほど、心は苦しく、ストレスは心をむしばんでいきます。
理由は簡単でした。
何かから離れたいという「回避思考」は、「常にネガティブなものを意識する考え方」だからです。
離れたいと思うがあまり、ネガティブな思考が心を支配してしまうんですね。
なので、「回避」ではなく「獲得」を意識することが大事です。
逃げたいではなく、「何かを手に入れたい」という考え方です。
「何かを手に入れる」と考えることで、ポジティブなものに意識が向き、自然とネガティブな思考も減っていきます。
「いやでも、逃げることも大切って聞くよ」と思う方もいますよね。
その通り、ときには逃げることは大切です。
ただ「逃げるという行動が大事」ということと「逃げるという思考から始まること」は違います。
例えば、
「嫌いな人から離れるため」と考えると、その嫌いな人のことばかり考えてしまいます。
でも、「大切な人との時間を増やすために、嫌いな人との時間を減らす」と考えると、大切な人を考える時間が増えます。
結果が、「嫌いな人から離れる」という同じ行動でも、思考の捉え方でストレスはまったく違うものとなるんです。
うつ病であれば、僕の場合。
「苦しみから逃げる」ではなく、「５分でも動ける時間・楽しい時間を増やすぞ！」と意識することによって、前に進みやすくなりました。
⑦背伸び目標をやめる
僕はうつ病のときに「半年以内にうつ病を治して、仕事復帰して、まともな人生を送るぞ！」と、目標を持っていたことがありました。
その時点で５年は、うつ病で苦しみ、前進していなかったのにも関わらずです。
これは「とても背伸びをした目標」です。
もしも、５年以上うつ病で苦しみ続けている友人が「半年以内でなんとかするぞ！」と言っていれば、心配になってしまいます。しかも、僕の場合は29歳でうつ病（双極性障害）の診断を受けただけで、子どもの頃からうつ症状で悩まされていたタイプなので、なおさらですね。
背伸び目標は、昔の自己啓発ではよく言っていたことです。
「限界を超えろ！」という考え方ですね。
ただ、背伸び目標は、強いストレスを感じる目標でもあります。
そもそも、ストレスが限界突破して、うつ病で苦しんでいる中で、さらに限界を超えようとするのは、やはり無謀なことです。
背伸びしているので失敗もしやすいです。そのため、完璧主義、自己否定癖があると、より強い苦痛を生みます。
まずは「よりよい未来につながる現実的な行動目標」を考えることが大切です。
僕の場合であれば
「感謝をする」
「自分を思いやる」
「水分をこまめにとる」
「カーテンをあけて自然光を部屋に入れる」
「窓をあけて、空気の入れ替えをする」などを行動目標にしました。
「これぐらいならできそう！」であり、「よりよい未来につながりそう！」でもあるので、行動しやすいんですね。
そしてこの考え方と行動で、結果的に半年でうつ病の薬をやめて、仕事を始めることができました。
背伸び目標を持つと、そもそもの行動が続かないですが、小さな行動を積み重ねることで結果が早まることは、よくあることです。
僕のカウンセリングを受けた40代男性も、「そうですね。焦らずに１年計画で少しずつやっていきます。まずは小さなことから始めていきますね！」と考えることによって、「１か月で運動習慣を取り戻し、４か月で仕事をする」までになりました。
結果を意識すると、失敗を恐れて、前に進めないことはよくあることです。
現実的な行動を意識すると、失敗を恐れることなく、前に進むことができます。
誰にでも、人生を変える力を持っていることは忘れないでください。
その力を発揮するための考え方や知識があれば、僕たちは前に進むことはできるんです。
僕のYouTubeでは、その力を発揮をするための考え方や知識を伝え続けています。
⑧過去に戻りたい気持ちをやめる
「うつ病になる前の自分に戻りたい」と考えることはありませんか？
僕の場合は、毎日のように考えていました。
うつ病になる前の自分に戻って、今度こそは失敗せずにちゃんと生活するんだ、と。
でも、この考え方はモチベーションを下げてしまう考え方です。
過去の自分を基準にすると、「現在はマイナスであり、ゴールしたとしてもゼロに戻るだけ」という感覚になります。「がんばってもゼロに戻るだけ」という感覚は人からモチベーションを奪いやすい考え方です。しかも、うつ病のときと現在の自分を比べ続けるので、今の自分の欠点ばかりに気づきます。
「昔はできていたのに、今はできない。がんばっているけど、過去の自分はもっとできた」
みたいに、加点方式でなく、減点方式になりやすいんですね。
人は「前に進む感覚」を味わうことで、モチベーションが高まる生き物です。
ハーバード・ビジネス・スクールのテレサ・アマビール教授が提唱した「プログレスの原則」というモチベーションの考え方の１つです。
逆に、減点方式は「後ろに下がる感覚」なので、モチベーションを下げてしまうんですね。
実際に僕の場合も、モチベーションが下がりっぱなしでした。
何かやろうとしても、すぐに心が折れやすかったんですね。
「過去を取り戻そうとしても、失った時間は取り戻せない現実」に気づいてしまうのも１つの理由だったと思います。
大切なのは「今の自分を基準にして、マイナスではなくゼロからスタート」と考えることです。
今できないことが多いとしても、「少しずつできていくこと」はモチベーションを高めることができます。
うつ病でもどんな状況でも、20歳でも30歳でも40歳でも50歳でも何歳でも、いつだって始めるのは今日です。過去ではなく今日からがスタートなんです。
もしも、あなたが「今日からスタートを切ろう」と考えたなら、その時点で一歩前に進むことになります。そして、その一歩こそが偉大なる一歩となります。
もしも、「うつ病の前の自分に戻りたい」と考えてしまう場合も、
「過去の自分を基準にする」のではなく、「今の自分を基準にすること」をおすすめします。
今の自分を基準にすることで、今まで見えなかった新しい選択肢が見つかることもあるからです。
⑨うつ病のレッテルをやめる
「うつ病の特徴や傾向」などを伝えているYouTubeや記事が気になって、チェックしていませんか？
うつ病の特徴や傾向を知って、自分のうつ病の症状の理解を深めているならOKです。
ただ、人は自然と「自分をうつ病の特徴や傾向に合わせてしまう心理」を働かせることがあります。
そうなると、自分を見失いやすくなります。
うつ病の中、不安や苦しみが大きいと孤独感が強くなります。
そうなると、「本当に自分はうつ病だろうか？実はうつ病ではなく、自分がダメなだけなのでは？」と、病気ではなく、自分自身に否定が向きやすくなります。
そんなときに「うつ病の特徴や傾向」を見て、「自分と同じだ」と思うと「安心感」があります。
「やっぱりうつ病だから、仕方ないんだ」と思えるようになるからですね。
この「安心感」は大事です。
ただ、この安心感を追い続けると、だんだん自分を「うつ病に合わせる」ようにもなってきます。
例えば、「うつ病の人は無気力になり、朝起きるのもしんどい」という特徴を見れば、「それまでは、それなりに朝起きれていたのに、朝起きるのがしんどくなってくる」のような感じです。
これは、自分を自分ではなく、自分を「うつ病の人」というレッテルで見てしまうために生まれる心理現象です。
ちなみにレッテルとは、「人や物事に対して、単純な特徴や評価を貼りつけて決めつけること」を意味します。このレッテルの影響は非常に強力です。
例えば、「あなたはうつ病を患っている」と言われるのと、「あなたはうつ病の人だ」と言われるのでは、心に与える影響が格段に変わってきます。「うつ病の人だ」のほうが、強い影響を与えます。
人はレッテル――細かく言えば「動詞や形容詞を名詞で認識する」と、その通りの行動をしやすくなるからです。
有名な話であれば、アメリカ大統領選で「みなさん、アメリカをより良い未来に導くために投票しましょう」と呼びかけるより、「みなさん、アメリカをより良い未来に導く投票者になりましょう」と言った方が、投票率があがるという話もあります。
うつ病になっていたとしても、あくまで「あなたがうつ病という病気になっているだけ」です。「あなた自身がうつ病の人」ではないのです。あなた自身を軸に置くことが大切です。
僕もうつ病の人だけで100人以上は相談に乗ってきましたが、「自分ではなく、うつ病が軸」になっている人が8割はいました。
軸を自分に戻すだけで視野が広がり、心に余裕ができ、意外な解決策が見つかることは、多々あります。
いったんは、うつ病のレッテルをはがして、今の自分を軸に考えてみませんか？
⑩「メンタルから回復」をやめる
今回は、「うつ病を治すために僕がやめたこと」というテーマですが、この「メンタルから回復をやめる」は、当時の僕ではなく、現在の僕が考えていることです。
うつ病と聞くと「メンタルの病気」という印象が強いです。
そのため、「思考や心のケアから始めることが大事」とも考えやすいです。
実際、過去の僕もそうだったので、心理的なケアから始めました。
心理的なケアを行うことが大事なのは間違いありません。
ただ、心と体はお互いに影響しあっています。
そのため、「心理的ケア」にとらわれてしまうと、うつ病からの回復の選択肢がガクンと減ります。
重要なのは「心理的ケア」と「身体的ケア」の両方をすることです。
心理的ケアの問題点としては、効果が出ているかどうかの判断が難しいことです。
なので「単なる精神論」みたいなイメージもつきやすいです。
なぜなら、思考や心などのメンタル面はあいまいなものなので、「うまく前進しているかどうか？」が分からないからです。実際には続けていけば前進はしているんですが、実感がわきにくいことがあります。うつ病の人に関わらず、メンタルはゆらぐものではあるので、前進が見えにくいからです。
逆に「身体的なケア」は、前進が確実です。
食事を改善する、運動をする、朝に光をあびる、空気の入れ替えをする、お風呂に入るなどですね。
メンタルはあいまいで揺らぐものですが、身体は物理的に効果が得られるからです。
そのため、「メンタルから回復」ではなく、「メンタルと身体の両方を支える形で回復していくこと」が大事です。メンタルを身体で支え、身体はメンタルで支える。この支えあうことが大事だからです。
なので、「メンタルから回復」に縛られなくても大丈夫です。
「メンタルから回復しようとすると難しいな。前に進まないな」と思う時は、「ひとまず身体からケアするか」と柔軟に考えることが大事です。もちろん、逆も然りです。
⑪「回復するために横になる」をやめる
今回の話の中である意味、一番重要なのが「回復するために横になるをやめる」かもしれません。
過去の僕も「疲れたから横になる」「頭が重いから横になる」「とりあえず回復するために横になる」とよく考えていました。
もちろん、横になることで神経や体を休めることはできます。ただ、横になる時間が多いと回復力も弱まってきます。
僕たちの心と体で重要となっているのは、「脳と心臓」です。
脳に心臓から血液とともに酸素や栄養がしっかり届くからこそ、脳がしゃきっとして、心が回復します。心臓が体中に酸素や栄養をしっかり届けるからこそ、肉体は回復していきます。
体中に酸素や栄養が行きわたることで、横になったときにしっかりと心身が回復しやすくなってきます。
特に現代は動かないことによって、血液の流れが悪くなって疲労を抱える方がとても増えています。
うつ病になって、動くことが減ればなおさらです。
血液の流れをよくすると聞くと、運動が思いつきますが、運動レベルが難しい場合は。
・家や部屋の掃除をする
・料理をする
・お風呂に入る
・動的ストレッチをする
など「活動量を少しあげて血行を良くする」と考えるのがおすすめです。
動的ストレッチとは、体を伸ばした状態で止める静的ストレッチとは違い、体を大きく動かすストレッチです。特に、肩甲骨や骨盤周りを動かす動的ストレッチは、肩・背中・お尻という大きな筋肉を動かすので血行がよくなりやすいです。
しかも、肩甲骨と骨盤が動きやすくなることで、日々の生活の行動が楽にもなってきます。
肩甲骨と骨盤が、僕たちの体を動かす上での要となっているからですね。
⑫「まず自信を付けてから行動」をやめる
過去の僕もそうでしたが、「まず自信をつけてから」と考える人は多いです。
よく「自信が大事」「自己肯定感が大事」と言われ、さらには「あなたが行動できないのは自信や自己肯定感が低いからだ！」みたいなメッセージも世の中にあふれているからだと思います。
だから「あー、まずは自信や自己肯定感からつけていかないとな」と考えてしまうんですね。
ただそうなると、いつまでも行動できないままになることがあります。
うつ病を改善する上では、「今よりも行動力を高めること」は大事です。
なぜなら、うつ病が改善しない大きな理由の一つに「行動できずに活力が下がること」があるからです。
アムステルダム公衆衛生研究所の「成人うつ病に対する15のエビデンスに基づいた治療法の効果：2019年のメタ分析」でも、「行動活性化療法」は、認知行動療法よりも、よりよい効果を発揮すると伝えています。
自信とは、自分を信じることです。
自己肯定感とは、自分に価値を感じることです。
どちらも行動をしないと、育てることが難しいものです。
というよりは、頭の中だけで考えるよりも、行動する方が育てやすいですんですね。
僕たちは実際に行動することで、現実の自分を理解します。
「何ができるのか？何ができないのか？」
「何が得意なのか？何が苦手なのか？」
「何が好きなのか？何が嫌いなのか？」
頭の中だけでは分からないことでも、実際に行動すればいろいろなものが見えてくるものです。
行動してうまくいかないことがあっても「〇〇すればできそうだな」と改善のアイデアが浮かびやすくもなります。
結果として、自分を理解でき、自分を理解できるからこそ、自分を信じる力が育っていきます。
実際に行動して、「お！これができるようになったぞ」という感覚が、自己肯定感を高めていきます。
重要なのは「できそうだなと思えることから始めること」です。
小さく始めていっても、積みあがっていけば、大きな成果を出すことができるからです。
例えば、うつ病のときの僕は体力がなかったので、
まず始めたのは「朝にカーテンを開けて、部屋に光を入れる」でした。
この小さな行動から、現在はフルマラソン完走、ランニング大会で入賞、100キロのバーベルを持ち上げるまでに、なってきています。
小さな一歩を積み重ねていけば、自分が想像していなかった大きな結果を得ることはよくあることです。
「ちょっと良さそうだな」「ちょっとできそうだな」と思うことを今日から少しずつ始めていきませんか？
うつ病を治すためにやめたこと12選のまとめ
今回のうつ病を治すためにやめたこと12選のおさらいをすると。
①ポジティブ思考をやめる
②人生をあきらめることをやめる
③我慢をやめる
④自分を責めるのをやめる
⑤まともになりたいという気持ちをやめる
⑥「逃げたい」という思考をやめる
⑦背伸び目標をやめる
⑧過去に戻りたい気持ちをやめる
⑨うつ病のレッテルをやめる
⑩「メンタルから回復」をやめる
⑪「回復するために横になる」をやめる
⑫「まず自信を付けてから行動」をやめる
すべてをいきなりやめようとしなくても大丈夫です。
「これをやめると良さそう。これならやめられそう」と思うものから、やめてみてくださいね。
全体として、「価値ある行動を増やして、行動を活性化するための考え方」となっています。
メンバーシップでは、さらに深堀りした内容を配信しています。
うつ病から抜け出し、前に進んでいきたい方々は、動画下の「メンバー」または説明欄のメンバーシップ動画から、ご覧ください。
ここからは余談です。
今回の動画は、2021年に出した「うつ病を治すためにやめた10のこと」をバージョンアップした内容でした。どうだったでしょうか？
今回の「うつ病を治すためにやめたこと」をあらためて考えることで、「僕自身、どれだけ苦しい思考を持ってたんだ」とちょっと笑っちゃいました。でも逆にいうと、これだけ苦しい思考を抱えながら、生き抜いてきてた過去の自分に対するリスペクトもあります。
体も心もとても弱かった過去の僕ですが、それでも「何とかしたい」という懸命さを持っていたんだな、と。そして、今の僕につないでくれたんだな、と
同じように、今回の動画を最後まで見てくれたあなたも同じく、「なんとかしたい」という懸命さをもっていると思います。だからこそ、最後まで見てくれていると思うんですよね。
そんなあなたに、大事な【やめないこと】を最後にお伝えします。
「自分自身の味方であることはやめないこと」
