「ヨガは健康に良い」と耳にすることが多いですが、その効果はどのように科学的に検証されているのでしょうか？
今回紹介する研究では、特に逆転ポーズ（頭が心臓より下にくるポーズ）が心拍や血圧に与える影響に焦点を当て、8週間にわたるハタヨガの実践が体にどんな変化をもたらすかを調べました。
参考：【2013年】8週間のハタヨガで心拍変動は増加したが血圧には影響がなかった – パイロットスタディ
【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。[ ]のメモは僕の意見・感想です】
結論
8週間のハタヨガによって心拍変動（HRV）は有意に改善され、副交感神経の働きが強まったことが示されました。一方で、血圧には明確な変化は見られませんでした。
「ハタヨガ（Hatha Yoga）」は、一般的なヨガと考えればOK。
ヨガの中でも最も基本的で、伝統的なスタイルのひとつです。現代の多くのヨガクラスのベースになっており、身体を動かすポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）を組み合わせて心身を整えることを目的としています。
内容の信頼性：8 / 10
- ✅ 査読付き論文（BMC Research Notes）
- ✅ 引用数48件・アクセス数15,000回
- ✅ 小規模パイロットスタディ（参加者12名）だが、分析手法や倫理面は適切
- 🔴 サンプル数が少ないため、再現性のある大規模研究が今後必要
パイロットスタディとは、本格的な大規模研究を実施する前に、研究の設計や手法がきちんと機能するかどうかを確認するための小規模な実験的研究です。
何の研究か？
この研究は、「ハタヨガの逆転ポーズが心拍変動（HRV）と血圧（BP）にどんな影響を与えるか」を調査したものです。特に、心臓より頭を低くする逆転ポーズが、自律神経系に与える生理的影響を分析しました。
逆転ポーズは良さそうなイメージがありますよね。
ヨガでないですが、私は逆立ち系の筋トレを取り入れることがあります。普段とは違う刺激が入って、体や脳に良いかなと感じています。自律神経系にも効果があれば嬉しい話です。
ただ、今回の結果は逆転ポーズによるものではなく、逆転ポーズも含めたハタヨガの結果です。逆転ポーズに関しては不明瞭ですね（比較がないため）。
結果はどうだったか？
HRV（心拍変動）の改善が明確に見られた
この研究の主要な成果は、「心拍変動（HRV）」の改善です。特に注目されたのが pNN50% という指標です。
- pNN50%とは？
これは、心拍の間隔が前の拍と比べて50ミリ秒以上変動した割合を示す数値です。この割合が高いほど、「心臓が柔軟に反応している＝リラックス状態である」ことを示します。
つまり、自律神経の中でも「副交感神経（リラックス・休息を司る神経）」の働きが活発になっていると判断されます。 - 今回の結果
このpNN50%が、
12.7% → 18.2% に上昇しました（統計的に有意、p < 0.05）。
これは、参加者の体がより「落ち着いた状態」になっていたことを示しています。
リラックス効果は高いですね。気になる所は、マインドフルネス的に行ったかどうか、ですね。つまり、ヨガに集中でき、思考による判断（評価）をせずに行ったかどうかはポイントかなと思います。マインドフルネスを指導して行った結果なのか、もしもそうでなければマインドフルネスを取り入ればもっと効果があがるのでは？とも思います。
他のHRV指標（LF/HF比など）には明確な変化なし
HRVにはpNN50%以外にもいくつかの指標がありますが、それらには明確な変化は見られませんでした。
- LF/HF比（低周波/高周波比）：交感神経と副交感神経のバランスを見る指標
- HF（高周波成分）：副交感神経の活動を反映
- LF（低周波成分）：交感神経と副交感神経の両方を含むとされるが、解釈には議論あり
- SDNN・RMSSD：心拍のばらつきを見る他の時間領域指標
これらの指標に変化がなかったことから、「HRV全体として大きく変化したとは言えないが、リラックス傾向は見られる」といえます。
この結果だけだと、「メンタルを整えたというより、リラックスできた」というレベルですね。
血圧には有意な変化なし
研究前後で参加者の血圧（収縮期・拡張期・平均血圧）には変化が見られませんでした。
- これは、参加者がもともと正常な血圧だったためと考えられます。
- 既に正常な値であれば、ヨガの効果が数値に現れにくいというのは自然です。
心拍数・体重・ウエストヒップ比など他の身体指標にも変化なし
- 心拍数（1分間の拍数）
- 体重、BMI（体格指数）
- ウエストヒップ比（内臓脂肪の指標）
これらの数値にも統計的に意味のある変化は見られませんでした。
これは、週1回のヨガ＋短期間（8週間）＋小規模（12名）という条件では、身体的な変化までは現れにくいということを示しています。
週１回ですからね。
HRVという「心のゆとり」を数値化した指標には変化が出た一方で、血圧や体重などの身体的な数値には効果は限定的でした。これは、ヨガが精神的なリラックスに大きく貢献する運動であることを裏付ける結果といえるでしょう。
