【筋弛緩法のやり方】眠いのに眠れないときに、体をリラックスさせる方法

筋弛緩法は、体の仕組みを使ってリラックスする方法
なかなか寝付けないときに、ベッドの上で行うと、すーっと眠れる。
方法は簡単。いったん力を入れて、力を抜くだけ。
緊張と弛緩の差がリラックスを生んで、体がリラックスします。

あなたはこのように考えていませんか？

「リラックスしようと思ってもリラックスできない」
「力を抜けと言われても、力が抜けているかがわからない」
「気づいたら、力が入ってしまっている」

筋弛緩法は、体の仕組みを使ってリラックスする方法の1つ。
体がリラックスすれば、気持ちも自然と落ち着いてきます。
体と心が静まれば、気持ちの良く眠ることができますよ。

この記事を最後まで読めば「リラックスして眠れる筋弛緩法」が分かります。
ご興味があるかたのみ、最後までお読みください。

リラックスする筋弛緩法を分かりやすく解説

筋弛緩法のやり方を簡単にいうと「いったん力を入れてから、力を抜く」です。
緊張と弛緩の差によって、リラックスが生まれ、気持ちよさを味わうことができます。

どうして、いったん力を入れるのか？というと。
リラックスのときに、力を抜けと言われただけでは、多くの人は力がなかなか抜けません。
体にはもともと無意識で力が入っていることが多く、力が入っている状態が「力が入っていない状態」と勘違いしてしまうことがあります。

例えば、あなたが緊張しているときに。
「肩に力が入っているよ」「顔が固くなっているよ」「動きがぎこちないよ」と言われて、「あ、本当だ」と気づいたことはありませんか？
無意識に力が入っていると、力が入っている状態が自然になってしまうので、緊張状態や興奮状態に気づきにくいんです。
さらに緊張していることに気づいたとしても、無意識に力が入っているので、「力を抜け」「リラックスしろ」と言われても難しいものです。

だからまず、意識的に力を入れることが大切なんです。
力を意識的に入れることにより、実際により力が入ります。
そして、意識的に力を入れているので、力を抜くのも簡単になります。
力を入れて、ゆるめることで、じわーっと血も流れやすくなます。

交感神経と副交感神経
交感神経は「緊張」や「興奮」の自律神経で、副交感神経は「リラックス」の自律神経です。
いったん力を入れる（筋肉が緊張）、力をゆるめる（筋肉がリラックス）の流れが副交感神経を優位にしているのかもしれません。

リラックスする筋弛緩法のやりかたはコレだ！

筋弛緩法のやりかた
深呼吸と組み合わせています（深呼吸を使った方が行いやすい）
①息を吐く
②息を吸いながらリラックスさせたい箇所に力を入れる
③数秒息を止める
④息を吐きながら、力を抜く

深呼吸の記事でもお伝えした通り
・パワーブリージング
・4-7-8呼吸
この2つの呼吸法を使うとより強いリラックスを感じます。
記事：深呼吸

パワーブリージング
息を吸う時間より、息を吐く時間を2倍にする呼吸法
ストレスや頭痛に効果があり、リラックスしやすいといわれる。
とても簡単なので、個人的にはとてもおすすめ。

4-7-8呼吸
4秒かけて息を吸って、7秒息をとめて、8秒かけて息を吐く方法。
秒数が決まったパワーブリージングに7秒息をとめるが加わったもの。
より強いリラックス効果があり、不安解消につながる。睡眠には最適。

筋弛緩法に慣れていない場合、力の入れ方がわかりにくいこともあると思います。
腕や足であればピンと伸ばす、背中であれば肩甲骨を寄せる、肩であれば耳にくっつけるように肩をあげる、顔であればしかめっ面や全力の笑顔をするなどでもよいです。
筋弛緩法を行っていると、だんだん力を入れるのに慣れてくるので安心してくださいね。

イメージを使うのが大事
力を抜くときに、力を抜く箇所に呼吸が流れるイメージをすると、より気持ちよいです。
【YouTube】頭と体を解放するイメージとリラックス方法

筋弛緩法を体の1つ1つに行うと全身がリラックスする

筋弛緩法は、体の1つ1つをリラックスすると、全身がリラックスして、すとんと眠りやすくなります。
一般的な方法だと、足から上にかけて行っていくことが多いです。
時間がかかることはありますが「無料でマッサージを受けている」と考えれば、ぜいたくな気持ちになりますよ。

筋弛緩法の順番。具体例
①右足
②左足
③お腹
④胸
⑤背中
⑥右腕
⑦左腕
⑧両肩
⑨顔
⑩全身

1つ1つしっかり筋弛緩法でリラックスすることで、ほどよい運動をして温泉に入ったあとのような気持ちよさを感じることができます。うまくいけば「もう動きたくない。このまま眠れせてくれ。ぐーぐー」と寝てしまう感じです。
米軍式睡眠法も筋弛緩法をあわせると、やりやすくなります。

僕の場合の筋弛緩法
筋弛緩法の順番で書いたとおり足から順番に行うことが多いです。
特に緊張している、疲れている箇所はより入念に行います。
考え方としては「マッサージをする感覚」と同じで良いと思います。

1つ1つ3分ずつじっくり行うパターンもあります。
でも、時間の意識は焦りを生むので、下から順番に気持ちよさを優先で行うときがあります。
ボディスキャン瞑想もほぼ同じやり方ですが、瞑想のときは「3分」という風に時間を決めることが多いです。
時間を決めても「焦りに流されずに呼吸と体に集中する」が訓練になるからです。

慣れてくると、より細かく筋弛緩法ができます。
例えば、僕が足を行う場合。
足裏、足指、親指の付け根、土踏まず、足の甲、かかとなどと、分けて筋弛緩をすることがあります。
全身をピンポイントで細かく筋弛緩を行うと、リラックスするだけでなく心がとても落ち着きます。
さらに体に注意を向けることで、集中力がつき、不安や焦りに強くなります。

【リラックス効果が高まる】筋弛緩法のおすすめ箇所

筋弛緩法は普段から緊張状態の箇所であればあるほど、気持ちいいです。
言い換えればコリやすい箇所、疲れやすい箇所ですね。
全身を行う時間がないときや、仕事などの合間に休憩をいれるときにはお試しくださいね。

筋弛緩法のおすすめ箇所
・目
・顔
・肩
・背中

筋弛緩法を行うおすすめ場所とタイミング

筋弛緩法はしっかりリラックスするのにも使えるだけでなく、気軽にリラックスするのにも使えます。
寝る前にベッドの上で行うのはもちろんおすすめです。
でも、ほかにもおすすめの場所とタイミングがあります。

・仕事や勉強などがひと段落ついたとき
・トイレに行くとき
・お風呂に入っているとき
・疲れやストレスを感じたとき
・映画や読書など、なにかを楽しむ前

特に「なにかを楽しむ前」に行うのはおすすめです。
ほどよいリラックス感は、集中力を高めます。
体の力が抜けているので、楽しいことのみに集中力を持っていくことができるからです。

深呼吸と筋弛緩法を3分ほど行って、映画を見ると、映画の没入感が違いますよ。
気になる方は試してみてくださいね。
ただ疲れがたまっていたり、映画がつまらないと、寝てしまうリスクがハネ上がると思います笑

筋弛緩法をより効果を高めるための3つの注意点

①「リラックスをしよう」と考えすぎないこと

「リラックスをしよう」と考えすぎると、リラックスが難しくなることがあります。
理由は簡単で、思考に力が入っているからです。
リラックスしようではなく、力を入れて力をゆるめるときの「力が抜けていく感覚」をただ感じるだけがおすすめです。
じわーっと気持ちよさを感じると思います。

例えば、温泉に入るときを想像してもらえるとわかると思います。
「温泉でしっかり疲れをとるぞ！」と温泉につかるより、「お湯が気持ちいいなぁー」と感じるだけのほうが、よりリラックスしそうではないですか？
リラックスは思考の力みも関係してくるので、考えずただ感じるは大切なことです。
ただ感じることが【幸せな感覚（リラックス）】につながる、これは幸せの方程式で解説しています。

②やりすぎないこと

筋弛緩法は、いったん力を入れて行うものです。
力を入れるときに、力を入れすぎたり、何度もやりすぎてしまうと筋肉などを痛める可能性があります。
特に運動不足や、体のかたいかたはお気を付けください。
もしも、力を入れるとつりそう、痛めそうというときがある場合は、パワーブリージングや4-7-8呼吸など、呼吸メインでリラックスをして、筋弛緩はサブ的に使うのがおすすめです。

③リラックスしやすい場所で行うと良い

筋弛緩法はどこでも使えるリラックス方法です。
でも、よりリラックスしたい、よりストレスを解消したいというときは、あなたがリラックスできる場所で行うのがおすすめです。
自然がある場所や、あなたが好きな場所ですね。

普段、仕事や勉強をしている場所などストレスを感じやすい場所でも、リラックス効果はありますが、効果が十分に発揮できないかもしれません。
普段ストレスを感じている場所は、思考や感覚にどうしても力みが生まれやすいからです。
でも、筋弛緩法を続けてリラックスになれてくると、場所によって左右されることも少なくなってきます。
【YouTube】ホッとする感覚とストレスな記憶。気分転換

筋弛緩法をより深く使うための知識

米軍式睡眠法
米軍式睡眠法はそのままのやり方でも効果はありますが、筋弛緩法とあわせるほうが簡単です。
120秒で眠れるという方法ですが、筋弛緩法と一緒に行うと120秒はオーバーすると思います。
ただ120秒で眠れるのはうれしいですが、あまり時間は意識しないほうが良いです。

深呼吸
深呼吸はリラックスの基本です。
深呼吸をうまく使えれば使えるほど、筋弛緩法でのリラックスもしやすくなります。

YouTubeでは、さまざまな眠れる方法をお話ししています。
ご興味があるかたのみ、ご覧ください。

「筋弛緩法で眠る」のまとめ

• 筋弛緩法は、体の仕組みを使ってリラックスする方法
• 深呼吸を使った方が行いやすい
• 体の1つ1つをリラックスすると、全身がリラックスして、すとんと眠りやすくなる

最後までお読みいただいた方におすすめな本
・スタンフォード式　最高の睡眠
・賢者の睡眠
・最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった
・眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。: 29年間の不眠が安眠へ変わった具体的な睡眠法

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それではまた、次の記事でお会いできることを楽しみにしています。