ホワイトノイズvsピンクノイズ、どっちが効く？睡眠に効果的な音を34件の研究で徹底比較

2025.09.07

「ホワイトノイズでぐっすり眠れる」「ピンクノイズがリラックスにいい」――最近、こうした音を使った睡眠法が話題になっています。でも実際のところ、どの音が本当に効果的なのでしょうか？

本記事では、34件の研究データを分析したシステマティックレビューをもとに、「ホワイトノイズ」「ピンクノイズ」「マルチオーディオ（音楽＋自然音＋環境制御など）」の効果を徹底比較しました。

筆者自身も、ピンクノイズに耳栓や呼吸音を組み合わせて眠る“マルチオーディオ型”の眠り方を実践中。今回の調査結果で、自分の睡眠スタイルが意外と理にかなっていたことに驚かされました。

「なんとなく心地いい」その感覚、実は本能的な安心感に基づいているのかもしれません。

どの音が、どんな人に、どんな条件で合うのか――そのヒントが、このレビューには詰まっています。

【研究や論文は、chatGPTに著作権に配慮して、要点をまとめてもらっています。緑のメモは僕の意見・感想です】

結論

ピンクノイズや音楽を組み合わせた「マルチオーディオ」介入は、睡眠の質を改善する可能性が高い一方で、「ホワイトノイズ」だけでは明確な効果は確認されませんでした。
今後の研究では、個人の音の好みや環境要因も含めた検証が必要です。

マルチオーディオとは、複数の音の要素を組み合わせた聴覚刺激のこと。

例
音楽＋自然音＋呼吸音
リラックス音楽（自然音＋クラシック）
ホワイトノイズ機＋音楽＋環境制御（耳栓、ブラインドなど）

本研究は34件の文献を対象としたシステマティックレビューであり、信頼性は高いですが、バイアスのばらつきや対象者の偏り（年齢や人種など）があります。

これは、「ホワイトノイズ」や「ピンクノイズ」などの音の刺激（聴覚的刺激）が、大人の睡眠にどんな影響を与えるかを分析したシステマティックレビューです。音による睡眠補助の科学的な根拠を検証しています。

ホワイトノイズ、ピンクノイズは個人差が強そうですよね。そもそも不安など思考が睡眠を邪魔するタイプの人や騒音で眠れない人に有効ですし、ノイズ音が嫌いな人もいます。音量調節や、ノイズを出すアイテムによっても、効果は変わってきそうです。
とはいえ、個人的にはピンクノイズはたまに使っています。

音の種類	研究件数	効果があった件数	改善割合
ピンクノイズ	11件	9件	約82％
マルチオーディオ	6件	4件	約67％
ホワイトノイズ	18件	6件	約38％

私の場合は、ピンクノイズ＋音声制御（耳栓）＋呼吸音を意識と、マルチオーディオタイプで睡眠しています。単にピンクノイズのおかげと思っていましたが、マルチオーディオとしての効果が出ていたんですね。

これは、研究がどれだけ厳密に設計・実施されているかを表す指標です（1が最も良く、3が最も悪い）。

睡眠項目	改善が見られた件数／効果の内容
徐波睡眠（深い眠り）	8件：ピンクノイズが特に有効で、脳波に「深い眠り」の増加が確認されました
入眠潜時（寝付きの早さ）	7件：寝付きが早くなる効果がピンク・マルチオーディオに確認されました
中途覚醒の減少	8件：夜中の覚醒時間が減少。特にホワイトノイズでの報告が多い
総睡眠時間の延長	4件：長く眠れるようになった。主にマルチオーディオで報告
主観的な睡眠の質の向上	9件：自己報告ベースで「よく眠れた」と感じる人が増えた

ピンクノイズは奥行きがある分、マルチオーディオにも近い傾向があるのは良いのかもしれないですね。ホワイトノイズは均一すぎるのはいけないのかな。
おそらく本能的に「自然の環境音が安心すると思うので、混ざり合った平穏な音」が人は安心し、眠りやすいのかもしれませんね