「30～34歳男性の体力検定１級レベルは、腕立て伏せ73回以上、腹筋71回以上、3キロ走11.22秒以内をすべて達成すること」
運動を続けていると「なんか目標がないな」とモチベーションが下がることがありませんか？
体力検定の1～7級の基準値を知っておくと、運動のモチベーションが高まります。
「今、自分は3級レベルだから、今度は2級レベルを目指そう！」と、明確な目標になるからです。
実際、僕自身も38歳から筋トレなどの運動を開始して、41歳になり、「何か目標になるものはないかな？」とたどり着いたのが「体力検定」でした。
この記事では「30代性別別の体力検定の1～7級の基準」と「体力検定での３種目のやり方、難易度」などを解説しています。
ゲーム感覚で楽しみながら運動を続け、１級レベルを目指しましょう。
【40代】自衛隊の体力検定とは？腕立て伏せ、腹筋、３キロ走。１級の実力と合格点は？
30代の体力検定Ⅰは３種目｜腕立て伏せ・腹筋・３キロ走
体力検定Ⅰは、航空自衛官が任務を遂行するために必要な体力を測定するものです。
全隊員が対象で、年齢・性別により種目や基準が異なります。
40歳未満・男性、30歳未満・女性の場合は、体力測定Ⅱの3種目も対象となっています。
- 腕立て伏せ
2分間の回数。正しい姿勢で補助者が確認 - 腹筋
2分間の回数。肘が膝に触れるまでが1回 - 3キロ走
タイムを記録。平坦なコースで実施
体力検定Ⅱは３種目
- 男性は懸垂・女性は斜め懸垂
- 走り幅跳び
- ソフトボール投げ
【年代別・性別別】体力検定の1級〜7級基準表｜腕立て・腹筋・3キロ走
体力検定スコアは年齢別の得点表をもとに、3種目のうち最も低い得点で等級が決まります。
1～7級まであり、6級から合格ラインです。
参考：航空自衛官の体力測定実施基準について（通達）（登録報告）
- １級：94点以上
- ２級：86点以上
- ３級：78点以上
- ４級：73点以上
- ５級：68点以上
- ６級：60点以上（合格ライン）
- ７級：45点以上
今回は、等級と３種目の回数・タイムのみを表にまとめています。
３種目で一番低い「等級」が総合的な級となります。
例えば、腕立て伏せ1級、腹筋3級、3キロ走2級の場合は、3級です。
【30〜34歳｜男性】の体力検定の基準表
| 級 | 腕立て伏せ | 腹筋 | 3キロ走 |
|---|---|---|---|
| 1級 | 73回以上 | 71回以上 | 11分22秒以内 |
| 2級 | 63回以上 | 63回以上 | 12分18秒以内 |
| 3級 | 53回以上 | 55回以上 | 13分14秒以内 |
| 4級 | 47回以上 | 49回以上 | 13分48秒以内 |
| 5級 | 41回以上 | 44回以上 | 14分23秒以内 |
| 6級 | 31回以上 | 36回以上 | 15分19秒以内 |
| 7級 | 12回以上 | 21回以上 | 17分04秒以内 |
【30〜34歳｜女性】の体力検定の基準表
| 級 | 腕立て伏せ | 腹筋 | 3キロ走 |
|---|---|---|---|
| 1級 | 42回以上 | 58回以上 | 13分50秒以内 |
| 2級 | 36回以上 | 49回以上 | 14分55秒以内 |
| 3級 | 31回以上 | 41回以上 | 15分59秒以内 |
| 4級 | 27回以上 | 35回以上 | 16分40秒以内 |
| 5級 | 23回以上 | 30回以上 | 17分20秒以内 |
| 6級 | 17回以上 | 21回以上 | 18分25秒以内 |
| 7級 | 6回以上 | 5回以上 | 20分26秒以内 |
【35〜39歳｜男性】の体力検定の基準表
| 級 | 腕立て伏せ（回数） | 腹筋（回数） | 3km走（タイム） |
|---|---|---|---|
| 1級 | 69回以上 | 67回以上 | 11分45秒以内 |
| 2級 | 59回以上 | 59回以上 | 12分41秒以内 |
| 3級 | 49回以上 | 51回以上 | 13分37秒以内 |
| 4級 | 43回以上 | 45回以上 | 14分11秒以内 |
| 5級 | 37回以上 | 40回以上 | 14分46秒以内 |
| 6級 | 27回以上 | 32回以上 | 15分42秒以内 |
| 7級 | 8回以上 | 17回以上 | 17分27秒以内 |
【35〜39歳｜女性】の体力検定の基準表
| 級 | 腕立て伏せ（回数） | 腹筋（回数） | 3km走（タイム） |
|---|---|---|---|
| 1級 | 39回以上 | 56回以上 | 14分13秒以内 |
| 2級 | 33回以上 | 47回以上 | 15分18秒以内 |
| 3級 | 28回以上 | 39回以上 | 16分22秒以内 |
| 4級 | 24回以上 | 33回以上 | 17分03秒以内 |
| 5級 | 20回以上 | 28回以上 | 17分43秒以内 |
| 6級 | 14回以上 | 19回以上 | 18分48秒以内 |
| 7級 | 3回以上 | 3回以上 | 20分49秒以内 |
腕立て伏せのやり方｜体力検定
測定時間は2分。または正確にできなくなったときに終了。
開始姿勢、屈腕姿勢、休憩姿勢、カウント無効の順に解説。
開始姿勢（腕を伸ばした状態）
・両手の間隔は肩幅よりやや広くし、手のひらは内側（ハの字）に向けて床につける。
・腕は床に対して垂直に立てる。
・肩から足首までを一直線に保つ（体が曲がらないようにする）。
・足は肩幅まで開く。
屈腕姿勢（腕を曲げた状態）
・顎が補助者の手の平（または手の甲）に軽く触れるまで下げる。
・肘を体側から離して曲げる
・肩から足首までのラインを一直線に保持する
休憩姿勢
・腰を高く突き出したり、体をへこますことは可能（休憩扱い）
・ただし、膝を床につけたり、手や足を床から離してはいけない
・再開する際は、必ず開始姿勢から行う
カウント無効
・顎が補助者の手に触れない
・腕が完全に伸びきらない
・腰を突き出したり、上体だけ動かしてしまう（体が一直線でない）
・顎を不自然に突き出して手に触れさせる
【30代】腕立て伏せの基準表｜年代・性別別の1級〜7級
| 級 | 30〜34歳 男性 | 30〜34歳 女性 | 35〜39歳 男性 | 35〜39歳 女性 |
| 1級 | 73回以上 | 42回以上 | 69回以上 | 39回以上 |
| 2級 | 63回以上 | 36回以上 | 59回以上 | 33回以上 |
| 3級 | 53回以上 | 31回以上 | 49回以上 | 28回以上 |
| 4級 | 47回以上 | 27回以上 | 43回以上 | 24回以上 |
| 5級 | 41回以上 | 23回以上 | 37回以上 | 20回以上 |
| 6級 | 31回以上 | 17回以上 | 27回以上 | 14回以上 |
| 7級 | 12回以上 | 6回以上 | 8回以上 | 3回以上 |
腹筋のやり方｜体力検定
測定時間は2分。または正確にできなくなったときに終了。
開始姿勢、上体を起こした姿勢、休憩姿勢、カウント無効の順に解説。
開始姿勢
・両手の指を重ね（指は組まない）、後頭部に軽く密着させる。
・両足は肩幅に開き、膝を直角（90度）に曲げる。
・上体は、肩甲骨の下部が床面に触れるまで倒す。
・補助者は、被測定者の前に位置し、両足首を両手でしっかり押さえる。
上体を起こした姿勢
・両肘が膝に軽く触れるまで上体を起こす。
休憩姿勢
・上体を起こした状態（肘が膝に触れた状態）。
・休憩中も両手を後頭部から離してはいけない。
カウント無効
・両手の指が離れている。
・両手が後頭部から離れている。
・肘が膝に触れていない。
・膝の角度が直角（90度）に保持されていない。
【30代】腹筋の基準表｜年代・性別別の1級〜7級
| 級 | 30〜34歳 男性 | 30〜34歳 女性 | 35〜39歳 男性 | 35〜39歳 女性 |
| 1級 | 71回以上 | 58回以上 | 67回以上 | 56回以上 |
| 2級 | 63回以上 | 49回以上 | 59回以上 | 47回以上 |
| 3級 | 55回以上 | 41回以上 | 51回以上 | 39回以上 |
| 4級 | 49回以上 | 35回以上 | 45回以上 | 33回以上 |
| 5級 | 44回以上 | 30回以上 | 40回以上 | 28回以上 |
| 6級 | 36回以上 | 21回以上 | 32回以上 | 19回以上 |
| 7級 | 12回以上 | 5回以上 | 17回以上 | 3回以上 |
3キロ走のやり方｜体力検定
３キロ走のタイムを計測。
場所は、トラックまたは平坦な走路。
計測は距離が分かるランニングコースやトラック確実です。ランニングウォッチでもほぼ正確。スマホで計測する場合は、ランニング計測GPTアプリ「TATTA」がおすすめです。
Android【Google Play】版
Phone【App Store】版
【30代】３キロ走の基準表｜年代・性別別の1級〜7級
| 級 | 30〜34歳 男性 | 30〜34歳 女性 | 35〜39歳 男性 | 35〜39歳 女性 |
| 1級 | 11分22秒以内 | 13分50秒以内 | 11分45秒以内 | 14分13秒以内 |
| 2級 | 12分18秒以内 | 14分55秒以内 | 12分41秒以内 | 15分18秒以内 |
| 3級 | 13分14秒以内 | 15分59秒以内 | 13分37秒以内 | 16分22秒以内 |
| 4級 | 13分48秒以内 | 16分40秒以内 | 14分11秒以内 | 17分03秒以内 |
| 5級 | 14分23秒以内 | 17分20秒以内 | 14分46秒以内 | 17分43秒以内 |
| 6級 | 15分19秒以内 | 18分25秒以内 | 15分42秒以内 | 18分48秒以内 |
| 7級 | 17分04秒以内 | 20分26秒以内 | 17分27秒以内 | 20分49秒以内 |
体力検定を一人で行う場合
体力検定の腕立て伏せと腹筋はフォームの正確さが大切です。
ただ、1人で行う場合は正確にできているかどうかはチェックが難しいです。特に独学で腕立て伏せを行ってきた場合は、できているかどうかの判断がさらに難しくなります。
自分でチェックできる以下のポイントを抑えると、体力検定の難易度に近づけることができます。
体力検定フォームのセルフチェック
腕立て伏せ
・両手：肩幅より広く
・胸：床に触れるまで下げる
・腕：完全に肘を伸ばす
・体は一直線を保つ
腰を反らさず、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させると、自然と一直線の姿勢が保ちやすくなります。
腹筋
・指は後頭部で重ねる（組まない）
・足は肩幅に開き、固定する。
・膝は90度
・肘が膝に触れるまで起こす
・肩甲骨が床に触れるまで倒す
3キロ走
細かいチェックはないので、目印やGPSなどで３キロ計測できたらOK。
体力検定１級の難易度は？
個人差はありますが、難易度を高い順にすると、【３キロ走 ＞ 腕立て伏せ ＞ 腹筋】の順番です。
特に３キロ走を考えると、ランニング大会で入賞するレベルです。
腕立て伏せの回数を見ると簡単に思える方もいるかもしれません。でも、今回のフォームで1級を達成するのは難易度は高いです。例えば、肘を半分しか曲げない腕立て伏せが100回できる人でも、床にまで胸を沈ませ、肘をしっかり伸ばすと30回ぐらいになることもあります。
すべての種目で筋持久力と有酸素能力が必要です。
腕立て伏せと腹筋も２分近くの運動なので、筋持久力と有酸素運動を掛け合わせた種目です。このような場合は、13回以上・３セット・１分休憩の高負荷で鍛えられます。
体が小柄な人と、大柄な人では難易度が変わります。
大柄であれば筋持久力が必要なだけではなく、その体を動かす酸素効率（心肺の強さ）も重要になってくるためです。
筆者は40代３級相当
腕立て伏せは60回【2級】。腹筋も60回【2級】。3キロ走のタイムは13分32秒【3級】。
3キロ走は去年の話なので、今計測すればギリギリ２級達成できるかもしれません。
今回、しっかり記事を書いたので、【1級】を達成できるように、トレーニングを組んでみます。
※…と言いつつ。最近、流行っている消防士腕立て伏せチャレンジにハマっています。苦手だった柔軟性・リズム感・体の連動性が一度で鍛えられるので嬉しいです。
38歳の時は30分歩くとダウン。すでに四十肩で腕が上がらない。60歳女性に圧倒的に体力負け。という状態でした。相談に乗る仕事をしていたのもあり、「自分が成長しないといけないよな。体力欲しいし」と、始めたのが運動開始のきっかけでした。相談者のみなさま、感謝です！
今ではその女性の方に、体力づくりのサポートをしています。振り返れば不思議なものです。
