ツイストプランクとは、プランク姿勢から腰・骨盤を左右にひねる体幹トレーニングです。
主に腹斜筋、腹直筋、腹横筋を鍛えます。
やり方
- うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまでを一直線にする
- 骨盤を右へ傾け、床に近づける
- 中央に戻し、左側も同様に行う
- 左右交互に繰り返す
左右10回ずつ、2〜3セットが目安です。
肩に力を入れすぎず、腰を反らさないことが重要です。腰に痛みが出る場合は中止してください。
ツイストプランクで主に鍛えられる能力は次のとおりです。
- 体幹の安定性：動作中に腰や背骨を安定させる力
- ひねりを制御する力：腹斜筋を使い、骨盤や胴体の回旋をコントロールする力
- バランス能力：狭い支持面で姿勢を維持する力
- 筋持久力：体幹を長時間働かせ続ける力
- 力の伝達能力：下半身と上半身の間で力を効率よく伝える能力
スポーツでは、走る、投げる、打つ、方向転換するときの姿勢維持に役立ちます。筋肉を大きくするより、体幹の安定性と動作制御を高める種目です。
考察と感想
某ジムのスタジオトレーニングで、ツイストプランクを20秒行うメニューが2セット入っている、タバタ式のHIITプログラムをやりました。
ツイストプランクは初めてやったんですが、HIITの中で行うと、正直、息が苦しくてしんどかったです。
ただ、僕が少し勘違いしていたのかなと思うところがあります。
HIITプログラムなので、ツイストプランクもかなり速くやらなくてはいけないと思っていたんですが、YouTubeなどを見てみると、ゆっくりやってもいいんだということを知りました。
なので、次はゆっくりやろうかなと思います。
HIITでは、すべての動きを速くやらなくてはいけないと思っていたので、そこはひょっとしたら勘違いだったのかもしれません。
