1日に必要な水分量は2リットル?喉が渇くは軽い脱水症状

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「のどが渇いた」というレベルで、自律神経は不安定になります。
のどが渇いた状態は軽い脱水症状になっており、軽い脱水症状でも自律神経が不安定になるからです。
「夏になるとイライラする」って聞くことがあるけど、水分不足による自律神経の不安定から来ることなのかもしれないですね。
ということで、今回はどのくらいの水分量をとればいいのか?をお伝えします。

これらの研究は、軽度の水分不足が心拍数の増加と心拍数変動の減少をもたらすという一貫した証拠を提供しました。

スウォンジー大学心理学部の2019年

野上しもん 上級睡眠健康指導士
・岡山県
・メンタルコーチ/講師/作家
・400人以上カウンセリング
・5年以上のうつ病と29年間の不眠症を改善
・双極性障害
・YouTubeチャンネル登録10,000以上
・趣味:ランニング・運動・読書・話すこと
「脱・中途覚醒: 夜中に目覚める悩みが消える」
「眠れない理由を知って眠れる方法を知れば安眠。」

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適切な水分量の結論を先にお伝えします

・水は1.6リットル~3リットル
※食事も入れたら2リットル~3.7リットル
・水分の必要量は個人差が多い。運動など汗をかけばより水分が必要。
・やや取りすぎてもOK。
・適切な水分なのかは次の2つで判断する

 ①のどの渇きをほとんど感じることがない
 ②尿が無色または淡黄色

※重要なのはこの①②

では、ここからは「どうしてこういった結論になったか」と「適切な水分量をとるメリット」をお伝えします。

なぜ1.6~3リットルなのか? 

「米国国立科学・工学・医学アカデミーは、1 日あたりの適切な水分摂取量は次のとおりであると決定しました。
男性の場合、1 日あたり約 15.5 カップ (3.7 リットル) の水分摂取量
女性の場合、1 日あたり約 11.5 カップ (2.7 リットル) の水分補給が必要です。」

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/water/art-20044256

以上のことから、女性2.7リットル・男性3.7リットルが水分量の目安になります。
実際には、日本人は体が小さいため、やや少なめの女性2リットル・男性3リットルぐらいが目安になりそう。
でも、少し飲みすぎるぐらいは大丈夫なので、水分量2.0~3.7リットルでOKです。
ざっくり計算にしているのは、水分量は必要量とれれば目安で良いためです。

「水分の必要量は個人差があるため、すべてに当てはまる唯一の答えはありません」

ハーバード大学


ということで、水分量の数値は厳密にこだわらくていいです。
運動しているかどうかなどによっても答えは変わってくるからです。
最終的には、のどのかわきや、尿の色で水分量を調整するので、水分量は単なる目安でOK。
そして、水は1.6リットル~3リットルと水分量よりも少なめな理由は

「水、その他の飲料、食品からの液体を対象としています。通常、1 日の水分摂取量の約 20% は食べ物から摂取され、残りは飲み物から摂取」

メイヨークリニック

先ほど2.0~3.7リットルのうち、食べ物が約20%なので、水などの飲料は約80%になります。
だから、1.6~3リットルが水の量になります。
水と言っていますが、飲料なのでお茶でもジュースでも良いです。
ただお茶、コーヒー、アルコールなど利尿さようがあるものを飲む場合、水を多めに飲んだほうが良いですね。

適切な水分量とったときのメリット

心身のあらゆる面で健康的になり、頭も良くなる
 
「全部よくなる!」というみもふたもないメリットですね。
人間の体はそもそも約60%が水分なので水分の役割はとても大きいです。
多いから少し減っても大丈夫ではなく、人間は体はそれだけの水分量を必要とするシステムになっているんです。

適切な水分量をとったときの具体的なメリット一覧
・疲労が回復する
・睡眠が改善する
・頭の回転が速くなる
・モチベがあがる
・集中力が高まる:焦りや不安が減る
・ストレスが減る
・目の疲れが減る
・肌のかゆみが減る
・呼吸が楽になる
・食欲が安定する
便秘が改善
・関節痛などの体の中の痛みがゆるむ
・腎臓と肝臓の負担が減る
・体のむくみが減る(肝臓の疲れでむくみがでているとき)
・肌がうるおうので綺麗になる
・血液が流れやすいので栄養補給もしやすくなる
・ダイエットになる(水分不足による脳の誤動作を防ぎ、食べ過ぎを防ぐ)
※仕組みは不明だが、脱水状態だと脂肪燃焼が悪くなる
・筋肉が増える(筋肉の水分不足によるタンパク質の分解を防ぐ)
などなど

知的作業の前に500mlの水を飲むと作業効率があがる話などもあったり、水分は大切です。
 
例えば
1日でのどが渇くことの回数が多ければ多いほど、頭と体と心との能力を充分に発揮していない可能性が高いです。
逆にいうと、1日でのどが渇くことの回数が多ければ多いほど、水分補給を意識するだけで人生が大きく良い方向に変わる可能性があります。
 
僕の場合は、水分がいつもより少なくなる、集中力と頭の回転がかなり低下します。
でも、かなり低下しているのに気づかないことがあります。
理由は水分不足なので、判断力や集中力まで低下しているからです。
 なので、「あれ?今日なんか作業がうまくいっていない」というときは、まず水分をとることをしています。
 
健康を高めるときは基本がとても重要で
栄養、水分、太陽の光、睡眠、運動あたりの基本は影響がとても大きいです。
そして、「基本なんて自分はできているだろう。水飲んでるし、食事しているし。それよりももっと裏技的な健康法はないか?」と考えやすいのが、陥りやすい罠ですね。
まずは基本をしっかり押さえるのが大切です。
 
僕のまわりの人に聞くと、水をきちんととる意識がない人は、1日に何度ものどの渇きを感じている人が95%は超えていました。
つまり、僕のまわりの95%以上の人は水分補給することでの伸びしろがとても大きい人だらけです。

適切な水分量をとる方法

①2リットルほど水を飲む習慣をつける
②こまめな水分補給が大切
③次の2つが達成できない場合は、水分量を増やしていく。

・のどの渇きがほとんどでない
・尿が無色または淡黄色
※水を飲んでも飲んでも、のどの渇きと尿が濃い場合は一度病院へ

水の飲みすぎが心配な方

健康で栄養状態の良い成人にとって、水を飲みすぎることが問題になることはほとんどありません。 

メイヨークリニック

水を2リットルぐらいから始めれば、飲みすぎの心配はほぼありません。
栄養が足りていないと、血管のナトリウムなどが薄れる可能性がありますが、それは「栄養をとること」が大事です。

ただし一気飲みはやめましょう。
一気に飲むと栄養が足りていても、血液が薄れてしまう可能性があります。
多少飲みすぎても、一気飲みでなければ、発汗や利尿(おしっこ)で調整されます。

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